腰腹力量訓練方法推薦 盤點多種快速起效鍛煉方式

起始姿勢：仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。 兩手握住頭後方的固定物件， 全身伸直。
動作過程：收縮腹肌， 將保持伸直的兩腿向上彎起， 直到可能的最大程度。 保持一秒鐘， 再讓兩腿徐徐回落。
呼吸方法：向上彎起兩腿時吸氣， 回落時呼氣。
注意要點：下落兩腿時， 仍要控制腹肌， 勿使下落過快。 ?

懸杠屈膝縮腿

起始姿勢：兩手正握單杠， 全身直垂杠下。
動作過程:屈膝， 把小腿盡力向上縮起， 到最高點時， 徹底收縮腹直肌一秒鐘。 然後徐徐下垂小腿， 直到完全伸直。
呼吸方法:縮起小腿時吸氣， 降落時呼氣。

注意要點:縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。

具體做法：
1、首先， 平躺在墊子上面， 再將身體轉向左邊， 同時用左手臂撐起你的身體， 注意手掌是打開貼住地面， 手指指著頭頂的方向， 而左腿要保持和地面相接觸著。 接著， 將整個右腿疊放在左腿的上面。
2、慢慢地抬起你的臀部， 並使本來貼著墊子的腿部上移， 直到腿部和上半身在一條直線上， 注意腿部上移的過程中， 左右腿要保持靠在一起的姿勢。 儘量不要讓身體晃動， 然後再慢慢地將你的右手臂向上打開， 使兩手臂在一條直線上， 這個時候是左手臂和左腳共同支撐著身體。

如果你的身體這時是呈現著一個斜放的十字， 那麼你這兩步的動作基本上就合格了。

3、保持著斜十字的姿勢， 慢慢地深深地吸氣、呼氣， 接著向左邊慢慢地扭動你的腰部， 使右半邊身體靠近墊子， 同時伸直的右手臂以劃圓弧的方式劃向墊子方向，

注意在扭腰的過程中， 你的臀部和腿部是不能跟著腰部轉動的， 這一步的最後姿勢是身體轉動到上半身原本位置和左手臂之間的空間中。
4、然後， 慢慢地反方向轉動身體， 使身體恢復為步驟2的最後姿勢， 再按步驟3重複練習5次。 最後， 休息一下， 換到身體另一邊練習同樣的動作。
看完上面4個步驟， 大家應該都知道這套側身掌上壓動作和普通的掌上壓的不同之處了吧， 因為在運動的時候， 身體的重心被轉移到了左側或右側身體上， 因此更需要腰腹部的肌肉來穩住身體， 這樣就使腰腹的脂肪在運動的時候更大程度地燃燒起來了。 注意每一側身體最好練習五次， 每五次為一組， 每練完一組可以休息一分鐘左右， 每次的強度大概是練習3組動作， 一個星期練習3~4次就足夠了， 堅持練習， 很快就會見到效果的啦。
提到腰部， 我們總是會自然地想到腹部， 腰腹是經常被聯繫在一起的， 但是， 其實腰部和腹部都有各自的減肥方法的， 針對性的方法更能達到局部瘦身的效果哦。