鍛煉背部肌肉的方法 最佳時間如何分步驟

背部肌肉淺層有斜方肌、背闊肌、肩胛肌和菱形肌。 深層有背長肌和背短肌。 而背闊肌又是人體最廣闊的肌肉。 許多人， 特別是初練健美的朋友， 往往忽視鍛煉背肌， 而熱衷於練胸肌。 結果胸肌倒是練大了， 但由於背肌力量薄弱， 容易變成含胸弓背的不良體形。 背肌發達了， 不僅能使上體挺拔， 背部呈倒三角形， 而且在鍛煉背肌的過程中， 胸肌、前鋸肌、三頭肌等肌群， 都會不同程度地得到鍛煉。 有好些人往往由於背肌發達， 而使臥推的成績大大提高。
要使背肌發達， 可按下列方法進行練習
第一個月 
單杠頸後引體向上（圖1）做兩組， 每組 8-12 次。 本練習難度較大， 初練者一定要堅持做， 因為這是使背肌發達的重要手段。 初練時， 一星期練三次， 每次可能每組只能做 2、3 次。 鍛煉數月體力增加後， 即可每組做夠 8-12 次了。  
練習半年後， 可在腳上負重物（重量可因人而異）， 並加寬兩手握杠距離。 握杠過窄效果不佳。  
硬拉杠鈴主要鍛煉背肌和腰肌。 姿勢是兩腳平行開立與肩同寬， 直腿將杠鈴提起至全身伸直。 雙手握杠距離約為 90-110 釐米。 做 3 組， 每組練 10-12 次。
第二個月 

鍛煉課程同第一個月。  

第三個月
單杠頸後引體向上、硬拉、曲體划船各 3 組。 曲體划船姿勢：雙手正握或反握杠鈴， 握距稍寬于肩， 曲腿、挺胸， 將杠鈴提拉， 提拉過程雙肘緊貼身體。
第四個月
鍛煉課程同前三個月。 著重掌握曲體划船的要領。

第五個月 

鍛煉者如能堅持訓練四個月， 定能取得一定的成績。 如果發現背部肌肉兩邊不對稱， 一邊大， 一邊小， 可練單手按凳俯身提拉， 做 2-3 組， 每組做 8-12 次。 只練背部發達得慢的那一側。 如背部肌肉無明顯的不對稱， 可不練此動作。

第六個月

如背部肌群薄， 可練坐姿拉力機， 做 3 組， 每組做 8-12 次。 坐姿拉力機姿勢：坐姿、曲腿， 拉時挺胸， 放鬆時應緩慢。 單杠頸後引體向上、曲體划船各 3 組。

第七-九個月
鍛煉某一部位肌肉的方法是多種多樣的， 在這三個月內， 可以重新安排整套動作的組數， 最好使上述幾種動作的組數之和為 13 組。
第十-十二個月
單手按凳俯身提拉 5 組， 左右側都要練。 坐練拉力機 3 組。 單杠頸後引體向上 5 組。 各人在練習過程中， 覺得哪個動作對肌肉有較大的刺激， 可在該動作上多下些功夫， 多增加些組數。 但改變動作要三個月一換， 不要今天練這種， 明天練那種。 鍛煉時， 要思想集中在背肌。 要求每做一下， 就要使肌肉得到一次刺激， 決不能馬虎。 鍛煉者只要肯下苦功， 注意安全和勞逸結合， 定能如願以償