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椅上踮腿
目標：大腿和四頭肌
1、 站立， 身旁放一個椅子或者矮凳子。
2、 左腳踩在椅子上面， 保持腹部收緊， 背部挺直。
3、 利用左腿的力量， 使右腿也站在椅子上， 放下右腳。
4、 做十次， 保持左腳在椅子上面。 換腿重複。
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側腿舉
目標：大腿和大腿內側
1、 右側躺在地上， 右膝蓋彎曲90度。 伸直左腿。
2、 放鬆左腳， 腳趾朝向上方， 舉起左腿45度。
3、 放下左腿， 做20次， 換腿重複。
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彎曲伸展
目標：大腿肌肉和小腿
1、 四肢趴在地上， 兩手位於肩膀下面， 膝蓋位於臀部下面。
2、 舉起右腿， 使之形成90度。 足底朝向空中。
3、 伸直右腿， 直到與地面平行，
4、 做20次， 換腿重複。
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側腿畫圈
目標：大腿肌肉、大腿內側
1、 站立， 兩腳併攏， 膝蓋稍稍彎曲， 雙手放在臀部。
2、 舉起右腳， 在空中畫一個大圓圈， 用左腿平衡身體重量。
3、 收腹， 做20次， 換邊重複。
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滑冰跳
目標：大腿、四頭肌、大腿內側、小腿
1、站立，兩腳併攏，膝蓋稍稍彎曲。
2、向右邊跳離30釐米左右，以右腳開始。著地時兩腳依舊併攏。
3、跳回原來的地方，堅持1分鐘。
滑冰跳
目標：大腿、四頭肌、大腿內側、小腿
1、站立，兩腳併攏，膝蓋稍稍彎曲。
2、向右邊跳離30釐米左右，以右腳開始。著地時兩腳依舊併攏。
3、跳回原來的地方，堅持1分鐘。
