翹臀”是眾多女性追求的體型特徵之一,通過一段時間的“翹臀”訓練計畫,完全可以塑造出來緊實完美的臀部。而長期的坐姿,導致臀部顯得異常的肥大,這是很常見的事但是卻不是大家喜歡見到的事,哪兒如何能不浪費時間卻能快速的瘦掉臀部的贅肉呢?減肥達人推薦女生瘦臀的運動方法,快速有效一個月甩掉肥臀。
一、翹臀動作
原地高抬腿瘦臀
平時上班坐久了可以站起來做一下高抬腿,儘量將腿向上抬,收緊腹肌的同時抬高大腿,身板子要站直,抬腿的同時最好擺動手臂,這樣子既能放鬆因久坐而僵硬的肌肉,也可以起到瘦臀的作用。
二、單膝跪地雙腳要和肩部同寬站好,身子保持垂直狀,雙臂自然下垂放於身體兩側,左腿向前邁一步呈屈膝狀,右腿跪地,臀部向下沉,達到極限後保持該姿勢片刻,再緩慢恢復原姿勢,雙腿交替練習上述動作直至腿部感到酸累。
三、金雞獨立提臀
扶著椅背,一隻腳站直,另一隻腳在空中向後伸展,保持該姿勢約2秒,再放下,同一只腳重複該動作10到15次,然後再換腳做。
四、弓箭步翹臀
兩腳打開站立,右腳朝前,雙拳分別放在臀部兩 側。右腳向後大跨一步,上身保持垂直,下半身屈曲,身體下蹲,,停頓片刻,然後換腳進行。雖然弓箭步是很簡單的動作,但是一定要注意調整重心,慢慢感受臀 部和腿部的肌肉伸展。注意在做這個動作的過程中,上身要始終保持正直,不要前傾或後仰,形成弓箭步時,後腳跟要抬起,步子不要太大。
五、深蹲美臀
雙腳站距與肩部同寬,雙手立於臀部兩側,緩緩下蹲。要始終保持抬頭挺胸腰收緊的姿勢,下蹲到不能再低為止,充分壓迫臀大肌,大小腿之間夾角為30度作用,並稍微停頓3到4秒鐘。然後中速起立,起立時不能借助身體的慣性,直立後,用力收緊臀部肌肉。
六、臀部按摩做法
身體站立,雙腿分開與肩同寬;然後將雙手放在臀部上由上往下推臀部再由下往上推。提示:這樣由上往下推能説明活化臀部局部細胞,增強臀部肌肉的彈性,改善臀部下垂問題。而由下往上推又能夠幫助美化臀部的線條。
七、轉臀運動做法
身體平躺在床上,雙腳合併屈膝,腳尖點地;將手臂平放在身體兩側,雙膝向左下方壓低,然後再向右下方壓低,左右輪流交替進行。提示:做這個動作的時候應該先確保腳尖固定不動,雙膝下壓到不能動為止。注意不可過度用力,以免對膝關節造成傷害。
八、抱膝運動做法
身體平躺在床上,屈起左膝,用雙手抱住靠近腹部,保持10秒後再換右腿;雙腿動作交替2遍之後再用雙手抱住雙膝,同時靠近腹部,保持10秒鐘。提示:抱膝運動較為簡單,能夠對腹部、臀部、臀部進行刺激,美化臀部的同時還能夠收縮小腹。