許多人明明知道正確的鍛煉方法， 也有堅持鍛煉， 可是為什麼肌肉的鍛煉效果就是不明顯呢？其實要長肌肉還要在生活作息還有飲食上做調整，
工具/原料
鬧鐘等調整作息的工具
蛋白粉、維生素片
方法/步驟
要增肌， 首先要明白長肌肉的原理。 簡單地說， 肌肉是通過不斷撕裂、自我修復的過程來成長的。 因此想要長肌肉， 我們首先要選擇正確的能達到肌肉撕裂效果的鍛煉方式。
一般來說， 強度比較大的運動能起到比較好的效果。 這裡說的強度大， 指的是在短時間內需要較大爆發力的運動。 如短跑、引體向上、俯臥撐等。
在選擇正確的運動方式後， 我們還要知道正確的作息。 鍛煉後肌肉的修復、成長過程需要足夠的休息。 因此我們最好將鍛煉調整到能確保得到充足休息的時間之前。
肌肉的成長當然需要充足的營養。 想長肌肉， 補充蛋白質可以說是最重要的。 所以我們平時要多喝牛奶、多吃瘦肉。 也可以嘗試沖一下蛋白粉。
維生素的補充也非常重要， 吃維生素片是最快的方式， 但建議大家還是通過多吃蔬菜水果來補充。
注意事項
想長肌肉一定要長期堅持鍛煉， 一天不鍛煉就抵消了三天的鍛煉成果
少熬夜， 少油膩， 少煙酒也是非常重要的。
練肌肉的最大誤區在於遵從健美雜誌的日常訓練規定。
雜誌上的那些人的訓練並不自然，
他們有著先天的優勢，
並且從來沒用那種方式訓練過的人按照他們那一套來練習並不會讓你迅速增肌。
那些雜誌我們把它拿來作為自己前進的動力和偶爾借鑒其中精華即可，
切勿原封不動的模仿其訓練！我們普通健身愛好者需要另外的途徑，
下面就是“如何長肌肉：增肌的終極教程”。
1）先變強壯
力量越大意味著肌肉越多。
開始力量訓練吧。
我提倡負重練習，
因為這可以讓你由輕量開始然後不斷的增加重量。
2）使用自由負重訓練
你可以用杠鈴來舉起最大負重。 重量越大刺激越大， 也就意味著更多肌肉。 啞鈴是非常不錯的輔助練習器械， 但不適和用來主訓練。
安全性：機器逼著你做一些固定的， 不自然的動作。 這些動作可能會造成身體傷害。 自由負重訓練重複的是自然的動作。
高效性：自由負重訓練迫使你控制重量並要掌控平衡。 這比機器更好地增肌， 因為機器已經幫你保證了平衡。
功效性：使用機器訓練獲得的力量並不能轉移到自由負重器械上或者現實生活中。 現實生活中沒有機器可以幫你控制平衡。
3）做組合練習
如果你已經訓練了基礎力量以及肌肉品質，
單一的訓練還算不錯，
但如果你正準備增肌，
同時刺激到多塊肌肉的訓練更好。
不要做無休止的二頭肌彎曲，
改為手掌向外和手掌向內的引體向上，
以及杠鈴划船。
也不用練習伸臂，
改為臥推、舉壓，或者雙杠臂曲伸。當然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。
4）訓練腿部肌肉：深蹲對你的整個身體都由好處。這是最重要的訓練。一旦能負重300磅深蹲，你一定已脫胎換骨了。這裡說的是你的臀部低於膝關節的自由負重深蹲。
當你做深蹲和硬拉時，所有的肌肉都被拉緊。這些動作使你的身體成為一個整體，可以讓你應付大重量。不要在二頭肌彎曲上面浪費時間了。如果你能負大重量進行深蹲和硬拉，你的手臂一定已經很粗。
5）做全身的訓練
不要依照健美雜誌的建議訓練。當你已打下基礎後，身體局部分離訓練倒是不錯，但那要你能負重300磅深蹲了才好。 初期還是做一些組合練習比如深蹲、硬拉，臥推，杠鈴划船，頭上杠鈴推舉，引體向上，雙杠臂曲伸等等。
6）保證恢復
專業的運動員一個星期訓練5到6次。然而他們一開始並不那樣做。他們變得魁梧和強壯後才增加訓練強度。如果你想一步登天按他們得計畫訓練，你將會因過度訓練而受傷。
休息：肌肉在你休息時生長，而不是在你訓練時。剛開始的時候每週做3次全身訓練，注重訓練強度，而不是訓練時間。
睡眠：促進肌肉生長的生長激素在你睡眠的時候釋放。爭取休息8小時。如果你的生活方式允許，健身後小睡一下。
喝水：這可以避免脫水還能幫助肌肉恢復。每頓飯喝兩杯水，健身訓練時也不時喝一點。
4）訓練腿部肌肉：深蹲對你的整個身體都由好處。這是最重要的訓練。一旦能負重300磅深蹲，你一定已脫胎換骨了。這裡說的是你的臀部低於膝關節的自由負重深蹲。
當你做深蹲和硬拉時，所有的肌肉都被拉緊。這些動作使你的身體成為一個整體，可以讓你應付大重量。不要在二頭肌彎曲上面浪費時間了。如果你能負大重量進行深蹲和硬拉，你的手臂一定已經很粗。
5）做全身的訓練
不要依照健美雜誌的建議訓練。當你已打下基礎後，身體局部分離訓練倒是不錯，但那要你能負重300磅深蹲了才好。 初期還是做一些組合練習比如深蹲、硬拉，臥推，杠鈴划船，頭上杠鈴推舉，引體向上，雙杠臂曲伸等等。
6）保證恢復
專業的運動員一個星期訓練5到6次。然而他們一開始並不那樣做。他們變得魁梧和強壯後才增加訓練強度。如果你想一步登天按他們得計畫訓練，你將會因過度訓練而受傷。
休息：肌肉在你休息時生長，而不是在你訓練時。剛開始的時候每週做3次全身訓練，注重訓練強度，而不是訓練時間。
睡眠：促進肌肉生長的生長激素在你睡眠的時候釋放。爭取休息8小時。如果你的生活方式允許，健身後小睡一下。
喝水：這可以避免脫水還能幫助肌肉恢復。每頓飯喝兩杯水，健身訓練時也不時喝一點。
