膝關節內有前、後十字韌帶（又稱交叉韌帶），
前十字韌帶起自脛骨髁間隆起的前方，
向後、上、外止於股骨外髁的內面；後十字韌帶起自脛骨髁間隆起的後方、向前、上、內止於股骨內踝的外面，
膝關節不論伸直或屈曲，
前後十字韌帶均呈緊張狀態，
前十字韌帶可防止脛骨向前移動，
後十字韌帶可防止脛骨向後移動。
”十字韌帶“就是人體膝關節交叉韌帶的俗稱。
顧名思義，
它是兩條相互呈“十”字形交叉的關節內韌帶組成的，
分別叫作前交叉韌帶及後交叉韌帶，
連接股骨於脛骨。
該韌帶主要作屈伸運動及輕微的旋轉運動，
對人體的運動和正常行走至關重要。
在屈伸運動過程中，
由交叉韌帶來負責保持前後方向的穩定和旋轉穩定。
換句簡單的話說，
交叉韌帶連接了大腿骨和小腿骨，
使這兩個長骨成為一個在一起運動的、協調的有機整體，
人體才能完成精美的運動、舞蹈等動作。
每次出完汗，
輕微的壓完韌帶後，
左右腿交替踢正踢，
大概初學者每天、每條腿連續踢 50次，
剛剛開始的時候，
可能會很痛苦，
堅持住就好了。
其實韌帶不光是要總壓，
多踢腿 ，
也可是幫助拉展韌帶的。
堅持住，
不要怕苦、怕累，
時間長了，
韌帶拉開了，
還可以練到平衡腿肌、腹肌啊 ！
（一）、 正壓腿
面對肋木或一定高度的物體，
並步站立，
一腿放在肋木上，
另一腿直膝；兩手扶按膝關節，
立腰收髖；上體前屈並向前、向下做壓振動作。
練習時，
左右腿交替進行。
二、側壓腿
側對肋木或一定高度的物體，
一腿支撐，
腳尖稍外撇，
另一腿的腳跟擱於肋木上；右臂上舉；兩腿伸直，
立腰開髖，
上體向腳尖側壓。
練習時，
左右腿交替進行。
三、後壓腿
背對肋木或一定高度的物體，
兩手叉腰或扶一定高度的物體，
一腿支撐，
另一腿後舉，
腳背擱在肋木上，
腳面繃直；上體後屈並做壓振動作。
練習時，
左右腿交替進行。
四、僕步壓腿：
兩腳左右開立，
一腿屈膝全蹲，
另一腿挺膝伸直，
身體向直腿一側振壓。
練習時，
左右腿交替進行。
五、豎叉
兩手左右扶地或自然下垂；兩腿前後分開成直線，
前腿後側著地，
腳尖勾起，
後腿的內側或前著地；上體向前振壓。
六、橫叉
兩手在體前扶地，
兩腿左右分開成直線，
上體俯臥或側傾。
七、盤腿前俯
兩腿屈膝盤坐，
兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。
在運動之前及之後都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動後一身疲倦，
便連動都不想動；其實運動之後，
雖然肌肉酸痛，
可是仍然須再緩和地作一次拉筋，
如此可使肌肉纖維重新調理，
恢復疲勞的速度加快，
下一次運動時肌肉的條件也會更好。
拉筋的動作要緩慢而溫和，
千萬不可猛壓或急壓。
拉筋的目地，
是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，
刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，
而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。
無論是律動式或固定式（連續30秒以上），
只要是緩和的，
都有成效；最忌諱平常拉壓不到的筋，
為求速成而猛烈地急壓，
或別人施加外力幫忙；只要用力不當，
都會反而造成傷害。
都會反而造成傷害。
