瘦人健身增肌訓練中最重要的就是動作的品質， 在品質保證的前提追求重量和數量。 如何保證品質呢？就是讓肌肉去感受。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質， 增肌肉需要的就是蛋白質了， 在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法， 每頓飯不宜吃的太飽。 運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時， 而運動完30分鐘吸收比平時更好。 如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。 增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。 比如， 練習者對一個重量只能連續舉起5次， 則該重量就是5RM。 初練者可以把啞鈴的重量調到8到12RM的程度， 每組做8到12個左右。 每組做完休息不超過一分鐘，胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組， 俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉， 彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲， 箭步蹲， 提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸， 窄距俯臥撐， 啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：寬、窄距引體向上（儘量做10個以上）， 啞鈴划船（4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。 每組做完的休息時間為20秒到30秒。 腹肌一周練3次左右。 一天鍛煉胸肌、肱二頭肌， 第二天鍛煉腿部、肱三頭肌， 第三天鍛煉背部、肩部， 第四天休息。 練四天一個迴圈。
一些健身者錯誤地認為“既然蛋白質是增肌的重要原料，
那麼吃得越多越有利於增肌”。
事實證明，
這真是一個美麗的錯誤。
練就一身健美的肌肉，
塑造一個健康的體魄是許多瘦弱男士的追求，
但是對於剛剛步入健身行列的朋友來說，
健身中的一些營養誤區就像是一個個暗礁，
剛剛“下水”的新手，
如果不注意躲避，
很容易“觸礁”，
誤區1：多吃肉長肌肉
肌肉的生長需要攝入充足的原料， 所以很多人會有這樣的錯誤觀點——“多吃肉長肌肉”。 誠然， 蛋白質是肌肉增長的原料， 為了滿足肌肉的生長， 蛋白質的攝取量需達到1.6—2克/kg體重/天， 但這些蛋白質如果單靠吃肉來獲取， 隨之而來的“副產品”可能會是過量脂肪的攝入， 最終肌肉沒長倒是長了一身肥肉。 所以一定要選擇恰當的食物來補充蛋白質， 一方面在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類食物， 如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類， 雞蛋白也是不錯的選擇;另一方面經濟允許的話可以服用一些專業的蛋白粉類的營養品， 有效幫助健美愛好者增肌而不增脂。
誤區2：只重訓練不重營養
許多健美愛好者熱衷於在健身房揮灑汗水， 一進健身房就迫不及待地臥推、彎舉……認為練得越多強度越大， 增肌的效果越好， 卻往往忽視了增肌的另一個關鍵因素——營養。 健美界有句行話叫“健美增肌一半靠練， 一半靠吃”， 這確實是一條通俗的經驗總結。 “練”是指科學的練， “吃”指的就是合理的營養補充了。
1965年第一屆奧林匹克先生拉裡·斯科特說過：“健美百分之九十來自營養”， 這句話很有道理。 就像人們把低矮的平房推倒， 然後再蓋出高大的樓房一樣， 增肌也是先破壞再重建最終達到超量恢復的一個過程。 沒有足夠的原料無法建設高樓大廈， 沒有合理的營養補充肌肉也很難得到增長。 那麼如何吃才算合理呢?健美訓練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
一些健身者錯誤地認為“既然蛋白質是增肌的重要原料，那麼吃得越多越有利於增肌”。事實證明，這真是一個美麗的錯誤!增肌者的蛋白質需要量確實要比普通人多，對一般增肌者來說每天每公斤體重1.6-2克的蛋白質就完全能夠滿足需要了，多餘的蛋白質並不能被人體利用。相反，過量蛋白質從醫學角度上講是有害的，會加重人體肝腎的負擔，長期的高蛋白飲食會引起肝腎功能異常;此外大量蛋白質在代謝的過程中還會產生許多有毒廢物，造成脫水和體液酸化，使疲勞提早發生，削弱訓練效果。忽視蔬菜、水果的補充也是一個很嚴重的錯誤。
誤區4：忽視蔬菜、水果的補充
很多人增肌往往注意到了補充足夠的能量和蛋白質，而對於蔬菜、水果的補充就不是那麼重視了，認為這些食物對增肌沒什麼重要作用，殊不知這正是許多健美愛好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有豐富的維生素和礦物質，進行增肌運動會消耗大量的維生素和礦物質，如果得不到有效的補充，就容易引起能量及物質代謝的紊亂，機體容易疲勞。更為重要的是，蔬菜水果中的某些維生素和礦物質，如硼、鋅和Vc具有促進睾酮分泌的作用，而睾酮有利於促進肌肉生長，充足的蔬果補充往往能使增肌達到事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄紅素、
Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量訓練造成的體內過多的氧化物質，從而保護了肌肉細胞，促進疲勞恢復。 那麼如何吃才算合理呢?健美訓練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
一些健身者錯誤地認為“既然蛋白質是增肌的重要原料，那麼吃得越多越有利於增肌”。事實證明，這真是一個美麗的錯誤!增肌者的蛋白質需要量確實要比普通人多，對一般增肌者來說每天每公斤體重1.6-2克的蛋白質就完全能夠滿足需要了，多餘的蛋白質並不能被人體利用。相反，過量蛋白質從醫學角度上講是有害的，會加重人體肝腎的負擔，長期的高蛋白飲食會引起肝腎功能異常;此外大量蛋白質在代謝的過程中還會產生許多有毒廢物，造成脫水和體液酸化，使疲勞提早發生，削弱訓練效果。忽視蔬菜、水果的補充也是一個很嚴重的錯誤。
誤區4：忽視蔬菜、水果的補充
很多人增肌往往注意到了補充足夠的能量和蛋白質，而對於蔬菜、水果的補充就不是那麼重視了，認為這些食物對增肌沒什麼重要作用，殊不知這正是許多健美愛好者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有豐富的維生素和礦物質，進行增肌運動會消耗大量的維生素和礦物質，如果得不到有效的補充，就容易引起能量及物質代謝的紊亂，機體容易疲勞。更為重要的是，蔬菜水果中的某些維生素和礦物質，如硼、鋅和Vc具有促進睾酮分泌的作用，而睾酮有利於促進肌肉生長，充足的蔬果補充往往能使增肌達到事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄紅素、
Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，能有效清除力量訓練造成的體內過多的氧化物質，從而保護了肌肉細胞，促進疲勞恢復。
