今天大家介紹幾個可以在家裡只要借助身邊的一些簡單東西， 可以來做的動作 例如床、桌子、椅子、板凳等， 只要有適合的躺臥面積，
一開始說說大家最棘手也是很多人都煩惱的“腹部” 也可說“肚子” 大點那就是“肚腩”。
主要是這樣幾個動作：擱腿仰臥起坐、仰臥舉腿、坐式縮腿。 我個人也比較喜歡這幾個動作，
對腹部肌群的鍛煉效果很不錯， 每次練完都可以給我很自信的酸脹感。
第一個動作：擱腿仰臥起坐
這個動作重點鍛煉部位：上腹部位。
我們可以借助床邊、椅子， 高度可以讓小腿放平就可以了。
開始位置：仰臥在地上， 把小腿平行地擱在床邊上， 使大腿垂直於地面， 兩手可以交插在胸前或兩手交叉互抱於頸後。
動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，
訓練要點：當屈體收縮時， 為了更好的使腹部肌群收縮， 使下背緊貼地面。 在採用重量訓練課程的開始階段， 在完成每次試舉中， 要避免用跳、彈的借力動作。
第二個動作： 仰臥腿上舉
重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。
同樣這個動作可以借助到床邊（最好邊沿可以抓握）比較寬實的凳子上， 如果有條件可以使用專業的斜板， 我在家常用的就是兩張凳子拼在一起
開始位置：仰臥在凳上， 下背部緊貼凳面， 兩腿併攏自然伸直。
動作過程：使軀幹和下背部緊貼在地上， 兩膝稍稍彎屈， 兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。
訓練重點：當背部始終緊貼凳面時， 它使下腹部位元肌群處於收緊狀態。 如果下背彎屈或離開凳面， 就會影響下腹肌群的收縮效果。
第三個動作：坐式縮腿
起始姿勢 坐在凳邊， 兩手向後撐在凳上。 兩腿向前直伸。
動作過程 屈膝縮起小腿到可能的最高點， 徹底收縮腹直肌一秒鐘， 然後徐徐降落小腿， 直到完全伸直， 縮起小腿時吸氣， 降落時呼氣。
注意要點： 本動作較簡易， 其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。 愈高愈慢愈大， 反之愈小。
上半身的一些簡單健身動作：俯臥撐 啞鈴飛鳥
俯臥撐
俯臥撐是好動作， 青少年長期鍛煉對其骨骼發育非常有幫助， 小牛就是過來人， 牛我一直保持每天120個俯臥撐的習慣已經良久，
俯臥撐也是力量素質訓練的重要內容之一， 其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量。 其實這個動作我不想說的太專業 大家基本上有常識的都知道怎麼做 床上 地上 毯子上都可以場地沒太大障礙。
起始姿勢：雙手支撐身體， 雙臂垂直於地面， 兩腿向身體後方伸展， 依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡， 保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直， 平起平落。
動作過程：兩個肘部向身體外側彎曲， 身體降低到基本靠近地板。 收緊腹部， 保持身體在一條直線上， 持續一秒鐘， 然後恢復原狀。
動作重點：全身挺直，
啞鈴飛鳥， 條件允許的大家可以試試這個動作一副啞鈴， 重量自己考量自己能力， 建議是2張板凳拼在一起， 當然這個動作還可以斜飛， 鑒於很多筒子條件限制我就給大家說說平板飛。
重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。
開始位置：仰臥在平的凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
剪跨
這動作只要有足夠的空間就可以了 借助啞鈴達到效果增加下壓重量的效果
重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。
開始位置：兩腳並立，把雙手恥啞鈴。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳$&*攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。
訓練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
開始位置：仰臥在平的凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。
訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
剪跨
這動作只要有足夠的空間就可以了 借助啞鈴達到效果增加下壓重量的效果
重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。
開始位置：兩腳並立，把雙手恥啞鈴。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。
動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳$&*攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。
訓練要點；如果你在下蹲起立至四分之三或還有一段短距離到即將伸直時，主要是以股四頭肌用力收縮的。這個動作也可以作原地剪蹲，左、右腳交替練。
