練就挺翹馬達臀 穿上比基尼HIGH一下

想練出如明星般的挺翹馬達臀， 夏季穿上比基尼到海邊暢遊一番， 順便接受所有人的“注目禮”嗎?那你就得抓緊時間修煉才好。 針對塑造臀部肌肉， 小編為你送上幾個有針對性的鍛煉方法， 每天堅持， 不久就會有收穫嘍!

一、以單腿曲伸運動鍛煉大腿肌， 以求提升臀部。

1、確定跨在椅子上的腳的位置， 將單腳放在椅子上， 站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。 如果過度靠近或遠離椅子， 腿部彎曲的角度過大或過小， 會達不到效果甚至傷害腿部肌肉。

2、雙手放於腰際， 在上身挺直的情況下， 進行腿部的曲伸運動。 彎曲時， 中心必須放在前腳掌， 別忘了保持直角!以5～10次為一個回合， 每次做2～3個回合。

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小編為你送上幾個有針對性的鍛煉方法， 每天堅持， 不久就會有收穫嘍!

二、後側抬腿運動具有強化大臀肌的作用。

1、將腰骨貼伏在椅子背上， 形成伏臥狀， 上半身可以放鬆點。 如果感到不舒服， 可以改作在下方放入墊子的方法。

2、一腳在伸直的情況下，

慢慢向上抬舉， 然後， 單腳各進行9～10個算1回合， 共做2～3個回合。 注意身體不要彈跳並提高腰骨， 徐徐進行就可以。 這項運動可以美化臀型。

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三、走步下蹲式能對緊實大臀肌和腿部肌肉產生極大效果。

1、雙手握1～2千克的啞鈴、雙腳向前後分開站立。

2、挺直背脊， 彎曲前腿的同時， 把後腳緩緩向後移動， 直到小腿腿面與地面平行為止， 然後放鬆。 此時要注意將中心放在前腳的腳跟。 接著緩緩恢復到1的 姿勢。 雙腳各做8～10個算一個回合， 每次做2～3個回合。 若能感覺到前腿的臀部已產生擢用， 就是成功的前奏了。

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四、模仿滑水的練習， 以鍛煉結實的大臀肌和中臀肌。

1、採取伏爬的姿勢， 然後在腹部放入一個墊子， 雙腳交叉互扣。

2、臀部用力， 讓雙腿上下交互往返。 將此1、2步進行8～10次， 同時交替雙腳。 以此作為一個回合， 每次需做2～3個回合。 這具有讓臀部向內部集中和抬高的作用。

這具有讓臀部向內部集中和抬高的作用。