美腿的定義
美腿是形容女性美麗、性☆禁☆感、修長的腿形美。美腿可以分為晶瑩剔透的大腿美、白璧無瑕的小腿美、細微的美足、健康明朗的腿形美。
所謂腿健美，是指腿部的線條美。腿的長短與把瘦是決定腿部美醜的兩大因素。腿部肥瘦的標準尺寸，是根據人體的高度而定的，即身體高的人，其腿的各個發段也應當相應粗一些才顯得勻稱與美觀。
美腿不僅具有先天性因素，同時通過後天的彌補也可以修得迷人腿型，方法多樣。【詳細】
如何能使腿部健美
避免腿肌鬆弛。腿肌鬆弛的主要原因，是缺乏適當的運動。雖然大多女性無閒暇和機會進行打網球、打羽毛球或騎自行車等運動，但散步對每個人來說都應是不成問題的。姿勢正確的散步對腿部保養是很有幫助的。首先要求重心平穩，把全身重心放在腳部，兩腿要平穩而且直。許多人習慣走路時身向前俯而腳在後，這樣會妨礙腿肌正常發展。所以，散步時一定要養成昂首、挺胸、直身的姿態。加強小腿的弧線要防止小腿弧度肌萎縮，可在環境許可時坐下來，不斷伸直雙腿，足趾向身體勾曲，這種練習在家裡做最合適，也很方便。
如果說人類中女性的形體是造物主最美妙的傑作，那麼這幅傑作中最能體現青春健美、嫵媚性☆禁☆感的就是女性的雙腿，尤其是玲瓏的小腿。當人體站立時，小腿的前正中可見一條略向前凸的骨脊，它稍稍向外彎曲與後群的小腿三頭肌肌肉膨出部位形成豐滿、光滑、圓潤的優美弧線，從而使整個小腿修長挺拔，頗有亭亭玉立之感。
能從容展示美腿線條是每一位女性的驕傲。小腿過幹粗胖或纖細都會影響小腿形體的健美，為了使你擁有一雙漂亮健美的小腿，必須在日常生活中注重以下的鍛煉和保養——有空便應反復地直起腳尖，再放下，這樣可以運動腳底肌肉，緊縮小腿線條，每次最好練到小腿肌肉有些酸痛，曲膝和在樓梯上（半個腳掌著地）做效果更好。
在坐看電視時，上下舉動腳部，請注意雙腳動作要交替進行，以不低於平均每分鐘120次的速度來鍛煉。結束後，若感覺小腿肌肉緊張，可以用熱敷、拍打或揉捏方法恢復放鬆。
如果家中是地板地，盡可能地不穿拖鞋，光著腳走路，可刺激腳底穴位，有利健康。
偶爾可以平躺將雙腿上舉，這樣可以促進腿部血液遁環，避免靜脈舒張造成腿部難看的浮腫與烏紫色，注意腿要伸直，保持身體的舒展和平衡，借助牆壁與沙發靠背可以從容完成這種休閒運動。
洗完澡後，肌膚上的水分不要用毛巾吸得太幹，此時趕快在乾淨的腿部擦上潤膚霜，特別是足踝處。然後輕輕揉捏腳心、腳趾5分鐘，除了促進血液迴圈外，對治療內臟疾病也很有效。
對於有乾裂、粗糙的粉狀脫落角質現象的腿膚和足部，就需要特別的護理程式40度溫水浸泡10分鐘，用浴刷刷洗，用毛巾吸幹水分；角質厚的部位可使用磨砂面膜，幹後洗去；然後塗上厚厚一層潤膚油，穿上棉質的長襪；好好體息一個晚上，第二天觀感便會不一樣，連續一周如此護理，很快就會有嫩滑健美的腿膚了。 為了避免脫去鞋子後腳產生臭味，平日須做好鞋子的保養。
原則上鞋子穿了一天后應休息3天，天晴時應在太陽下曬一曬，平時可利用幹布擦拭鞋內部及表面，在置於通風處。
美腿的方法
美腿飲食保健法
準備工作：圓白菜兩片、芹菜3根、米醋半勺、砂糖少許、鹽少許。 去除圓白菜的硬芯，切成細絲，芹菜切成小段備用。
做法：將切好的圓白菜和芹菜放入容器內，淋上攪拌過的米醋即可食用。
專家說法：圓白菜含有豐富的胡蘿蔔素、維生素C、鉀、鈣。一杯圓白菜含鈣量相當於半杯牛奶的鈣含量。胡蘿蔔素及維生素C都是抗氧化劑，是美膚的重要法寶；鈣是強健骨骼的“最佳搭檔”；芹菜健胃順腸，助於消化，對下半身浮腫、修飾腿部曲線有至關重要的作用。
專家提醒：夜晚降臨時，千萬不要狂吃澱粉食物，因為它會囤積在體內，使下半身發胖，腿部變粗。多吃些綠色蔬菜，沒多久，你便會覺得“輕鬆”許多。
美腿鍛煉法
如果說人類中女性的形體是造物主最美妙的傑作，那麼最能體現青春健美、嫵媚性☆禁☆感的就是女性的雙腿，尤其是玲瓏的小腿。當人體站立時，小腿的前正中可見一條略向前凸的骨脊，它稍稍向外彎曲與後群的小腿三頭肌肌肉膨出部位形成豐滿、光滑、圓潤的優美弧線，從而使整個小腿修長挺拔，頗有亭亭玉立之感。能從容展示美腿線條是每一位女性的驕傲。小腿過於粗胖或纖細都會影響小腿形體的健美，為了使你擁有一雙漂亮健美的小腿，必須在日常生活中注重以下的鍛煉和保養———有空便應反復地立起腳尖，再放下，這樣可以運動腳底肌肉，緊縮小腿線條，每次最好練到小腿肌肉有些酸痛，曲膝和在樓梯上（半個腳掌著地）做效果更好。
在坐看電視時，上下舉動腳部，請注意雙腳動作要交替進行，以不低於平均每分鐘120次的速度來鍛煉。結束後，若感覺小腿肌肉緊張，可以用熱敷、拍打或揉捏方法恢復放鬆。如果家中是木地板，盡可能地不穿拖鞋，光著腳走路，可刺激腳底穴位，有利健康。偶爾可以平躺將雙腿上舉，這樣可以促進腿部血液迴圈，避免靜脈曲張造成腿部難看的浮腫與烏紫色，注意腿要伸直，保持身體的舒展和平衡，借助牆壁與沙發靠背可以從容完成這種休閒運動。洗完澡後，肌膚上的水分不要用毛巾吸得太幹，此時趕快在乾淨的腿部擦上潤膚霜，特別是足踝處。然後輕輕揉捏腳心、腳趾5分鐘，除了促進血液迴圈外，對治療內臟疾病也很有效。
對於有乾裂、粗糙的粉狀脫落角質現象的腿膚和足部，就需要特別的護理程式：用40度溫水浸泡10分鐘，用浴刷刷洗，用毛巾吸幹水分；角質厚的部位可使用磨砂面膜，幹後洗去；然後塗上厚厚一層潤膚油，穿上棉質的長襪；好好體息一個晚上，第二天觀感便會不一樣，連續一周如此護理，很快就會有嫩滑健美的腿膚了。為了避免脫去鞋子後腳產生臭味，平日須做好鞋子的保養。原則上鞋子穿了一天后應休息3天，天晴時在太陽下曬一曬，平時可利用幹布擦拭鞋內部及表面，再置於通風處。
美腿打扮法
比如可以用襪子拉長你的美腿。
你對襪子的概念仍停留在只是保護雙腿的功用嗎？其實穿襪子在整體的視覺效果上能給你以很大的影響。而且各款襪子只要你搭配得宜，也可以讓你的雙腿看起來更高挑修長。量量自己的腿長，就可以知道自己是屬於哪個類型的美女，再參考搭配守則，你也可以穿出一雙美腿來！
搭配守則是上半身與下半身色系協調。
鞋子的顏色和襪子也要搭配，長度也要注意長襪配長靴、短靴配短或中長襪，都可讓腿更修長。
如果你的服裝很有特色，可藉由襪子來突出一下。如（花紋衣＋花紋襪；格紋衣＋格紋襪）
襪子的穿法不是一成不變的，兩層襪子穿搭也很酷，色系以深色＋深色、淺色＋淺色或內深外淺色。
顏色或款式很出位的襪子對腿型要求很高，對自己腿型沒有自信的女孩不可輕易嘗試。
勻稱的雙腿才能襯出襪子的美感，所以健康的女孩平常別忘了多用心運動保養雙腿。
高挑長腿：完美的身材比例，各種長度的短褲、半筒襪或長襪都可秀出你勻稱的雙腿，讓你輕鬆穿出自己的個性美。
細腿天使：“竹竿腿”恐怕是你最不想聽到的形容詞，細直的腿看起來顯得弱不禁風的，其實腿型還算勻稱的你，只要穿搭OK，同樣可以使整體的曲線比例加分。
蘿蔔腿：擁有蘿蔔腿的女孩通常腳踝很細，反而使小腿肚更明顯。如果肌肉鬆軟、可以趕快運動瘦腿；如果是肌肉型的也沒關係，多做運動或按摩也可讓腿型變得更纖細健美。
粗腿：腿粗大的女孩常常會有這樣的情況，去年買的褲子今年穿不上，或是穿上百褶裙或短裙顯得下半身很壯觀。
短腿：腿短不管怎樣妝扮自己，總被人認為很嬌小，想要穿長裙也得踩上厚底高跟鞋才行，其實在襪子上玩點小花樣，也可拉長腿的比例。
護理腿部的方法
1、使用按摩油，由下向上按摩。
2、半坐臥時將全身放鬆，特別放鬆大、小腿肌肉，晚上睡覺時，將腳踝微微墊高，有助消除腳浮腫。
3、玩腳踏機，是最有效修靚雙腿的方法。
4、經常保持雙腿暖和最簡單的方法，就是用毛衫蓋住雙腿。
5、用38度左右的熱水，浸泡半身浴約20分鐘；或者用保鮮紙包住雙腿20分鐘，令小腿出汗，有助燒脂。
6、一邊看電視，一邊足浴，就不會佔用時間了。
7、平時早晚上班、回家都步行。
8、針對腳部減肥穴位做指壓。
總之不要總不滿意自己的腿型，也不要豔羨名模們擁有完美修長而滑淨的美腿，其實只要平日注意對腿部的保養功夫並按照以上的建議堅持兩三個月，相信你的雙腿也會得到很大的改善。
美腿-美腿創意
美腿創意一
做好準備
這套器械練習要求在健身房裡進行，你必須準備好以下這些健美器械：一台史密斯健身器、帶環的滑輪拉力器、重量為10磅（1磅≈0．45公斤）的杠鈴片、8磅和5磅的兩種啞鈴、一張平板長凳、一條曲柄杠鈴，另外，還有一條彈力橡皮帶。
開始訓練
第一節史密斯架箭步蹲
將長凳放在史密斯架橫杠後30-30釐米處。站在凳前，將橫杠置於肩上，雙手掌心朝前握杠。右腿抬起，腳尖放在長凳中間，臀部垂直，抬頭挺胸。打開橫杠保險，屈膝，下蹲，保持姿勢，注意左側小腿與地面垂直，而右膝落在長凳上，重心盡可能地放在左腳跟。反復做，然後換腳做同樣的動作。建議左、右腿各做3組，每組10至12次。
第二節啞鈴踏板操
屈肘，手握啞鈴，啞鈴放在雙肩處。站在踏板前，右腳置中間，屈膝，身體直立。左腳上抬，踩到踏板上。左腳放回地面，右腳留在踏板上，如開始姿勢。換腿做相同動作。啞鈴重量可從5磅至10磅不等。每條腿做3組練習，每組12至15次。
第三節輕柔硬拉
將兩個10磅杠鈴片分別放在兩腳前掌下，腳後跟觸地。雙臂垂直，抓起曲柄杠鈴，手心向內，握距稍寬於肩，雙手自然垂直，杠鈴正好置於大腿處。腿直立但不緊繃。收腹挺胸抬頭。重心放在腳後跟，上身前傾做下放動作，直至有抻拉感。還原時收臂。完成動作過程中，注意讓杠鈴貼近身體。這個動作可以鍛煉股二頭肌和股四頭肌。建議杠鈴重量為20至40磅，12至15次為一組，做2至3組。
第四節移動馬步練習
雙腿呈馬步，雙手插腰，腳尖與膝蓋呈45度角。上身自然垂直，屈膝，重心下移。慢慢伸直雙腿，左腳向右靠攏，直至雙腳後跟接觸。雙腳交換做。20次為一組，做2組。
第五節固定箭步蹲
在雙腳踝上套上一條橡皮帶，兩腳前後分開呈箭步站立，此時你應感到橡皮帶的張力，雙手插腰，上身垂直，收腹挺胸抬頭，雙肩儘量放鬆。屈膝，直至前面腿的膝蓋與腳踝呈一直線。雙腿伸直，緊接著後面的腿向上抬，再還原立即又重新開始做箭步。雙腿輪換進行，20次為一組，做2組。鍛煉股四頭肌、股二頭肌。臀肌及小腿肌。
第六節上斜臀肌運動
將一張上斜凳調節至60度，將左腳踝套上拉力器，右膝放在坐凳上，面向凳子抱緊。左腿下垂屈膝，收腹。臀肌用力向後拉左腿，臀部保持不動。慢慢放低左腿，恢復到起始動作，12至15次為一組，做2至3組。換腿做，重量以5至15磅為宜。鍛煉股二頭肌和臀肌。
美腿創意二
健身轉盤深蹲
分腿站立在健身轉盤上。身體直立，挺胸抬頭，目視前方。繃緊大腿內側和上臀部肌肉，使膝蓋和足尖成一直線。身體平衡後，屈膝，下蹲到四分之一深蹲的程度，控制臀部和腿部肌肉，保持平衡。然後起身。做2組，每組5次。如果沒有健身轉盤，可以把網球切成兩半，球面向下放在地上，上置一塊木板。做深蹲時注意繃緊大腿內外兩側肌肉以保持平衡，臀部、股二頭肌和股四頭肌也要繃緊。
要點：臀部肌肉繃緊，利用大腿內外兩側肌肉保持平衡。
單腿史密斯機深蹲
把史密斯機的杠鈴放在背部上側和肩上。兩腳略微前移，挺胸，兩肩後張，收腹，背部挺直。提臀將一條腿的足尖放到另一腿的腳後跟處。屈膝下蹲，直至足部或膝蓋堅持不住為止。還原。做2組，每組15—20次。換腿，進行同樣練習。這個練習可以練習大腿內側和上臀部肌肉，對加強股四頭肌、股二頭肌和臀部肌肉也有效果。
要點：
下蹲和起立時正確運用臀肌和大腿內側肌，保持膝蓋和臀部的位置。
拉力器抬腿練習
身體右側靠近拉力器的滑輪站立，左腳踝上縛好拉力器。調整好站立的位置，使身體既能保持平衡，又能感覺到一定的拉力。右手握橫杠以支撐身體，左手卡腰。挺胸收腹，身體直立，微彎膝。慢慢地將左腿向左側上抬，身體不要轉動。還原。做2組，每組15—20次。換腿，做同樣練習。這個練習能加強上臀部肌肉和大腿的內外兩側肌肉。
要點：當一側腿抬起落下時，另一側腿微屈膝，重心下移。
給練習者的建議：
在運動中不要扭動身體，保持臀部成一直線。
不要用太大的重量。
動作不要做得太快，儘量緩慢並控制住用力。
每週做兩次練習，兩次練習之間休息一天。
小腿塑形
你大概會為自己小腿的原有外形沾沾自喜，這倒可以理解，因為多數女性無需任何鍛煉就天生擁有一副圓潤結實的小腿。但當你從腿的前面看時，情況就不那麼樂觀了。因為你的腸骨前肌太薄弱了，沒有一點肌肉。
這種肌肉前後的不平衡很容易導致受傷，所以，對於那些想花時間塑造小腿肌並把重點放在伸展練習上的女性朋友，科瓦斯尼基健身諮詢公司的老闆舍莉·科瓦斯尼基女土提出了自己的建議：“相反，我針對脛骨前部和兩側的較弱較小的肌肉進行訓練。與孤立動作相比，我更喜歡複合動作的練習。”她設計的這套練習對加強脛骨前肌和整個小腿肌非常有效。
開始的練習是在跑步機上用腳前掌和腳後跟走步，這是很好的小腿肌熱身活動，而且還可增強肌肉彈性。接下來是單腿提踵，它能改善小腿肌的曲線。最後一個練習通過加強脛骨前肌力量，使小腿的前後肌肉發展平衡。
為了充分利用時間，訓練間歇不要只是站著不動，科瓦斯尼基女士建議，每個練習之間可進行3分鐘的跳繩，“很多年來，跳繩一直被當作發展小腿肌和提高步法速度的方法，”她說，“它對小腿肌和下半身大塊肌肉有相同的鍛煉效果。”跳繩時，前腳掌落地，跳的盡可能的高。
一、提踵走及正常走（練習腓腸肌、比目魚肌、脛骨前肌）
1.把跑步機調到每小時4公里的速度，時間為10分鐘。
2.提踵走30秒（前腳掌落地，腳後跟不能觸地）。
3.接著正常走步30秒（從腳後跟過渡到腳前掌）。
4.交替做這兩個動作，每個動作30秒，共10分鐘。
要點：做第一個動作時，大拇趾要用力；第二個動作時，要盡可能使腳趾靠近脛骨前肌。
二、單腿提踵（練習腓腸肌）
1.左前腳掌站在杠鈴片上，腳後跟懸空，右腳如圖所示搭在左腿上。
2.收腹、挺胸、收肩，雙手各持4.5-9公斤啞鈴，雙臂置於體側。
3.慢慢地下放腳後跟至杠鈴片下端，直到感覺小腿肌有抻拉感。
4.慢慢抬起腳後跟，身體直立，保持平衡。
5.還原。做1-3組，每組8-12次，組間休息30-60秒，然後換腿做相同動作。
要點：為了加強平衡性，做此練習可不用啞鈴。
三、腳趾拉手巾（加強脛骨前肌）
1.赤腳坐在長凳上，面前平鋪一條毛巾。
2.把雙腳放在毛巾上，用腳趾把毛巾拉向你。
3.當把毛巾全部拉過來後，再將它展開。重複一到兩次。
要點：把注意力集中到脛骨前肌和腳周圍肌肉上，讓腳趾的每一次拉動都不落空。
教練提示：
1.一星期進行兩次小腿肌練習已足夠，因為小腿肌在其他的活動中已得到很多的鍛煉了。
2.第一個練習可同時鍛煉下半身的大塊肌肉和有氧機能。
3.逐漸適應後，可試著增加跳繩的速度和高度。
