為什麼跑完步膝蓋疼 3種介紹告訴你不知道的秘密

跑步後， 導致膝蓋周圍疼痛的病因有很多。 主要有跑步膝（根據題主的描述， 很可能是這個症狀。 ）、半月板損傷、髕骨損傷、髂脛束綜合征幾種。 下面依次介紹。
一、跑步膝
跑步膝， 學名髕股疼痛綜合征。 最典型的症狀就是髕骨內側疼， 或是你能明顯感覺到髕骨和股骨接觸的時候摩擦的疼， 更殘忍一點的檢測方法是把手按在髕骨上伸膝屈膝的時候疼痛加劇， 在上下樓梯的時候疼痛更升級。
大家需要注意的是髕“股”疼痛綜合症而不是髕“骨”疼痛綜合症哦！只差一個字但是意思千差萬別。 髕股疼痛綜合症是指來源於髕骨和股骨接觸面的疼痛。 原因一般是髕骨不合槽或是長期重複的剪切力或是垂直壓力作用於膝關節。 道理其實很簡單， 對於髕骨和股骨而言， 他們的關係就是股骨給髕骨提供一個運動的軌道， 髕骨需要做的就是在自己的運動軌道裡面規規矩矩的運動就好了。 但是類似于籃球中屈曲膝關節的同時突然變向， 或是像下山這種強迫膝關節承重更多的動作， 都是在從各個方向強迫的給膝關節外力， 不讓小小的髕骨在應有的軌道裡正常的運動， 有時往左歪一點， 有時往右歪一點。
跑步膝就是髕骨承受了太多來自正面的垂直於膝關節的外力， 導致髕骨和股骨的接觸面過度磨損造成的病變。 更嚴重的是有時長期久坐也會產生疼痛， 因為久坐的時候股四頭肌向後拉扯髕骨強迫髕骨與股骨接觸， 產生疼痛。 長跑、自行車、籃球運動員都是該病的高發人群， 且女性發病率高於男性。
在很長一段時間裡， 很多運動科學界的大拿們都深信不疑治療跑步膝最有用的方法是鍛煉股四頭肌， 這道理其實很明瞭， 影響髕骨活動的肌肉肌力增加了自然可以分擔它的壓力減少接觸摩擦的機會。 但是後來有實驗顯示， 只練臀肌和只練股四頭肌相比， 只練臀肌的跑步膝患者康復得更快且更持久。 （當然最好的選擇是兩部分肌肉都練。 ）

臀肌的作用在於伸髖（向後方及側方踢腿）， 也就是在單腿站立情況下控制骨盆的位置。 只有骨盆的位置正確了， 整個上半身的重力在落到膝關節時才是正確的符合人體承重最理想狀態的， 但凡有偏差， 都會加重對膝關節的壓力。 這個道理在之前關於髂脛束綜合征的文章中討論過。 也就是說， 相較肌力而言， 正確的肌力傳遞對於預防和治療損傷更重要。

即使你短時間提高了肌力， 錯誤的肌力傳遞和使用依舊不會真正讓你痊癒。 所以， 治療跑步膝的各位除了目前比較流行的“蹲牆根”等鍛煉股四頭肌的各種方法外， 一定要注重練習臀肌。

二、半月板損傷

在膝蓋的結構中， 半月板的地位十分重要，

而且一旦受傷， 想要完全恢復十分不易。 半月板是在股骨和脛骨中間， 起到緩衝分散壓力和為膝關節活動提供潤滑作用的軟骨墊， 分為內側和外側兩塊。 比較常見的額半月板損傷是內側半月板撕裂。 受傷之後， 最明顯的症狀就是卡頓， 比如不能全蹲， 屈曲膝關節的時候會在某一點有明顯被卡住的感覺。 因為半月板連接著股骨和脛骨， 且在膝關節完全伸直也就是完全鎖死的情況下受力是最小的， 所以半月板撕裂一般發生在膝關節屈曲時， 比如急停變向的瞬間， 或是跳起落地的瞬間， 當有來自垂直於膝關節內側的外力作用于屈曲的膝關節時， 半月板撕裂的風險最大。 也正是這個原因， 足球籃球等需要變速跑和激烈對抗的項目不太適合作為跑者的交叉訓練。 應該減少進行這些運動的次數，並且做好個人保護措施。一旦出現半月板損傷，視嚴重程度不同，可以進行手術或保守治療。而無論是手術還是保守治療，最終半月板的恢復靠的是人體自身的血供和新陳代謝，所以半月板的損傷非常不容易康復，且不同人差別會很大。最根本的的原因在於它的血供不是由主動脈提供，而是靠週邊血管深入到半月板中心，而隨著年齡的增大半月板中心會自然退化為無血管組織，也就是說年齡越大半月板血供越差，康復難度就越大。內側半月板與內側副韌帶是相連接的，同時又因為股骨和脛骨在外側的骨性突起比較明顯，所以內側半月板又比外側半月板更容易損傷，且常和內側副韌帶損傷，前十字韌帶損傷合併發生，稱為“三聯傷”。對於跑步這項運動來說發生急性半月板撕裂的可能性比較小，但並不是沒有這樣的先例，所以在平時最好儘量避免在不平整的地面跑步，而且一定要加強對於髖膝踝三大下肢關節穩定性的提高，不要造成錯誤力線的產生。落地時整個下肢，從踝關節到髖關節的穩定性對於避免半月板受傷都很重要。

三、髕骨損傷
髕骨位於膝關節的前方，在膝關節運動，如下蹲、起立和跳躍等動作中起著力量傳遞和支點的作用。同時，髕骨也是維持膝關節穩定的主要裝置之一。這個部位對跑者來說，意義尤其重大。在運動中，膝關節經常需要屈伸運動，髕骨關節面就會與股骨關節面長期相互擠壓、摩擦。日積月累，就會造成髕骨軟骨損傷，如軟骨退變、軟化、碎裂、關節面不平滑等，引起膝蓋疼痛。有很多人肯定都有過這種困擾，久坐之後突然伸直膝蓋的時候會聽到嘎嘣一聲響，或是手放在膝關節上屈伸膝關節的時候總感覺膝蓋裡面有澀澀的感覺。偶爾有這種現象是正常的，但長期的這種症狀恰好是體現了髕骨不合槽的現象。髕骨在我們膝關節一屈一伸的過程中是在股骨的槽裡滑動的，因為它並不是一個100%上下單平面的運動（還有細微的向左右方向的滑動），所以髕骨不能很好的在應有的軌道裡活動是非常常見的。而導致這種現象最重要的原因就是股四頭肌內側頭和外側頭肌力不平衡，比如說，內側頭更緊會把髕骨往膝關節內側拽，那麼在一屈一伸的過程中會使髕骨更傾向往膝關節內側活動。不要小瞧這一點點的不平衡，某一次跑步後不注意牽拉就會形成，而一旦髕骨不合槽，髕骨彈響、疼痛就會出現。有髕骨彈響的朋友可以進行自我檢測，坐在椅子上腳自然放在地上，你會發現你的髕骨一定不是在膝關節正中的位置，不是更偏左就是更偏右，那麼這就表明你的股四頭肌肌力不平衡。明白了髕骨出現問題的原因，那麼解決的方法就很顯而易見了。就是保證股四頭肌內外側肌力的平衡。值得注意的是，大多數平時我們鍛煉股四頭肌的方法都是更注重對外側頭的鍛煉，比如說超過60度的深蹲、蛙泳、包括躺在床上空腳蹬等等。這也是為什麼好多人股四頭肌內外側肌力不平衡的原因，因為外側頭相較內側頭更容易被練到。 應該減少進行這些運動的次數，並且做好個人保護措施。一旦出現半月板損傷，視嚴重程度不同，可以進行手術或保守治療。而無論是手術還是保守治療，最終半月板的恢復靠的是人體自身的血供和新陳代謝，所以半月板的損傷非常不容易康復，且不同人差別會很大。最根本的的原因在於它的血供不是由主動脈提供，而是靠週邊血管深入到半月板中心，而隨著年齡的增大半月板中心會自然退化為無血管組織，也就是說年齡越大半月板血供越差，康復難度就越大。內側半月板與內側副韌帶是相連接的，同時又因為股骨和脛骨在外側的骨性突起比較明顯，所以內側半月板又比外側半月板更容易損傷，且常和內側副韌帶損傷，前十字韌帶損傷合併發生，稱為“三聯傷”。對於跑步這項運動來說發生急性半月板撕裂的可能性比較小，但並不是沒有這樣的先例，所以在平時最好儘量避免在不平整的地面跑步，而且一定要加強對於髖膝踝三大下肢關節穩定性的提高，不要造成錯誤力線的產生。落地時整個下肢，從踝關節到髖關節的穩定性對於避免半月板受傷都很重要。

三、髕骨損傷
髕骨位於膝關節的前方，在膝關節運動，如下蹲、起立和跳躍等動作中起著力量傳遞和支點的作用。同時，髕骨也是維持膝關節穩定的主要裝置之一。這個部位對跑者來說，意義尤其重大。在運動中，膝關節經常需要屈伸運動，髕骨關節面就會與股骨關節面長期相互擠壓、摩擦。日積月累，就會造成髕骨軟骨損傷，如軟骨退變、軟化、碎裂、關節面不平滑等，引起膝蓋疼痛。有很多人肯定都有過這種困擾，久坐之後突然伸直膝蓋的時候會聽到嘎嘣一聲響，或是手放在膝關節上屈伸膝關節的時候總感覺膝蓋裡面有澀澀的感覺。偶爾有這種現象是正常的，但長期的這種症狀恰好是體現了髕骨不合槽的現象。髕骨在我們膝關節一屈一伸的過程中是在股骨的槽裡滑動的，因為它並不是一個100%上下單平面的運動（還有細微的向左右方向的滑動），所以髕骨不能很好的在應有的軌道裡活動是非常常見的。而導致這種現象最重要的原因就是股四頭肌內側頭和外側頭肌力不平衡，比如說，內側頭更緊會把髕骨往膝關節內側拽，那麼在一屈一伸的過程中會使髕骨更傾向往膝關節內側活動。不要小瞧這一點點的不平衡，某一次跑步後不注意牽拉就會形成，而一旦髕骨不合槽，髕骨彈響、疼痛就會出現。有髕骨彈響的朋友可以進行自我檢測，坐在椅子上腳自然放在地上，你會發現你的髕骨一定不是在膝關節正中的位置，不是更偏左就是更偏右，那麼這就表明你的股四頭肌肌力不平衡。明白了髕骨出現問題的原因，那麼解決的方法就很顯而易見了。就是保證股四頭肌內外側肌力的平衡。值得注意的是，大多數平時我們鍛煉股四頭肌的方法都是更注重對外側頭的鍛煉，比如說超過60度的深蹲、蛙泳、包括躺在床上空腳蹬等等。這也是為什麼好多人股四頭肌內外側肌力不平衡的原因，因為外側頭相較內側頭更容易被練到。