拉帶操，
這套操配合拉帶同時使用，
共五節：
1.踩關節屈伸運動
將拉帶附在踩關節處系好，
身體仰臥；兩腳尖同時用力向上勾起，
然後兩腳尖同時用力向前蹦直，
反復有節奏地做18—25次；勾腳尖時吸氣，
蹦腳尖時呼氣。
2.小腿拉伸運動
將拉帶系好後仰臥，
雙腿同時沿床面運動一伸一縮，
收縮時，
小腿與大腿成90度；反復做15—20次，
收縮兩腳時吸氣，
伸直雙腳時呼氣並心中默念，
長，
長，
長。
3.大腿蹬運動
拉帶系好後仰臥，
大腿發力將雙腿拉至腹前與身體成90度，
然後雙腿後跟發力用力蹬伸；收大腿時吸氣，
蹬伸時呼氣並心中默念長，
長，
長；反復做10—20次。
4.蜻蜓式運動
將上肢拉帶系好於肩上，
俯臥，
雙手自然後伸，
5.雙腿車輪運動
仰臥成肩肘倒立式；雙腿如同騎自行車似的， 不停地來回轉動， 並時快時慢地變換速度；連續做2—3分鐘。 這兩套操是長高訓練的主體， 每隔一天讓訓練者練習50分鐘， 並要求他們早晨練習長高中心操， 晚上練習拉帶操， 結果， 增高效果相當好。
注意事項
必須科學地將運動與營養有機地結合起來， 做到：
第一，
讓青少年及其家長首先瞭解長高的基本原理，
讓他們認識到長高究竟要具備一些什麼條件，
要注意一些什麼問題，
這樣才能為科學地增高打下基礎。
第二，
因為後天的的因素比先天的因素所占的比重大得多，
所以要讓青少年抓住後天的努力，
加強運動，
注意營養調節，
改善環境（自然環境和社會環境），
就會收到比較好的增高效果。
第三，
增高體操要堅持做，
不間斷，
因為增進身高的運動比向身體寬度發育要麻煩，
而且包含著非常微妙的問題，
第四， 營養的合理搭配。 牛奶、魚、菠菜、胡蘿蔔和柑桔對增高有很重要的作用， 天然食物對人體的負作用少， 而且有利於全面攝取青少年生長發育期所需要的營養， 決不可用藥物和保健品所取代。
運動
每日剛臥床睡覺時仰臥床上(床墊不宜太軟)，
刻意把頭、頸、肩、背、腿平貼牀上，
然後以肩、臀和踭用力把肩及以下的脊椎和下肢往頭和腳兩方伸長成一字或大字(頭勿用力，
以免拉傷頸)，
保持一分鐘，
再在伸展狀態下，
類比肩和腳板釘在床上，
把身體和腿向上下左右微擺共15分鐘，
累了可暫停休息。
期間雙腳是否勾著牀尾柱均可，
但建議雙手拉著牀頭拄借力拉長身體，
避免頸骨被拉受傷。
這運動有助入睡，
但動作不應太大太快，
否則反令人興奮失眠。
最關鍵是你運動後，
利用牀墊阻力，盡可能令身體保持在伸展狀態下休息甚至入睡。要注意克服一些對身高有損害的不良習慣，如坐姿要正確；良好而充足的睡眠；禁煙、酒及一些刺激性較強的食物；勤鍛煉防感冒；努力學習，充分休息，做到每學習1小時，休息10分鐘，最好是躺著休息；多曬太陽，充分接受日光的撫摸。
