秋天已經過去一半， 雖說穿裙子的美眉隨著溫度降低日趨減少， 但是絲襪卻成了美眉們的最新青睞， 擁有粗壯大腿的美眉們的煩擾隨之又來了。 那麼如何讓你的大腿在短時間內迅速變瘦變瘦再變瘦呢？小編有絕招哦。
動作1：蹲坐 起始姿勢：雙手執啞鈴舉過肩部， 掌心朝向身體一側。 雙腳同臀寬自然開立， 腳趾向前。 放鬆膝部， 將上半身的重量向上提升， 伸展脊柱。 保持身體肌肉適度緊張以便穩定姿勢。
動作關鍵點：將身體重量放在腳跟處而不是腳趾。
結束動作：身體慢慢下蹲， 背部保持挺直、稍向對角線方向傾斜以保證臀部向下向內收緊。 當你感覺膝蓋彎曲至90度左右時停止下蹲， 小腿保持垂直於腳跟的狀態。 在保持身體平衡和穩定的情況下， 可以慢慢試著讓臀部儘量靠近膝蓋的高度。
安全提示：緩慢蹲下，
常見錯誤：彎腰駝背， 而沒有真正將身體蹲下去。
糾正辦法：注意不要將腹部和大腿窩在一起。 胸部的位置高於腰， 雙肩的位置高於胸。
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動作2：寬式深蹲 起始姿勢：雙手執啞鈴舉過肩部。 掌心朝向身體一側， 雙腳略比肩寬自然開立， 腳趾自然朝向身體側前方。 身體向上挺拔， 減輕下背部壓力。 肌肉適度緊張保證身體姿勢的穩定。
動作關鍵點：如果你的腿越長， 或者身高越高， 雙腳開立的幅度就越大。
結束動作：臀部向後輕輕推， 慢慢蹲下， 背部保持挺直， 稍向對角線方向傾斜。 保持身體上部向上挺立， 讓自己胸部向前壓以保證肌肉緊張來支撐背部。 臀部稍高於膝蓋，
安全提示：背部保持正直， 腰部不要向前彎曲。
常見錯誤：膝蓋向身體內側扣
糾正辦法：在蹲下的時候一定要保證你的膝蓋、腳趾保持在一個方向上。 如果你看到膝蓋向內扣或者在抖動， 那麼就向下壓臀部， 蹲得更低， 這個時候不要用彎腰的姿勢來穩定身體。
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動作3：向上伸展 起始姿勢：用腳尖站在健身踏板或者一級樓梯邊， 雙腳與臀部同寬自然開立。 雙手放在臀部上， 腳跟懸空。 腳跟稍比踏板(樓梯)低一些， 但是不要低到你無法維持身體平衡或是背部感覺伸展過度。
動作關鍵點：身體儘量向上挺， 伸展脊柱， 讓肩部、胸部、臀部以及大腿由上至下呈一直線承擔重量。
結束動作：保持腿部挺直但不是僵直，膝部在這個時候不要“鎖死”，用前腳掌的力量盡可能地抬起身體向上運動。將身體重量均勻地分散在前腳掌上。保持身體穩定，然後恢復到起始姿勢，重複動作。
安全提示：別讓骨盆傾斜，儘量向上伸展。
常見錯誤：向上提升的速度過快。
糾正辦法：抬起並且在最高點時停住可以幫你更好地增加對動作的控制能力，然後慢慢放低恢復到起始姿勢的高度。
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動作4：屈腿滾球 起始姿勢：仰臥在健身墊或地板上，雙手自然伸直放在體側，手掌伸直，掌心向下。將雙腳放在健身球上，將其慢慢推離身體至雙腿可以伸直的位置。
結束動作：利用臀部肌肉和腳跟的力量將球向身體方向勾回，在膝關節呈90度角左右時停下，此時臀部也隨之向上抬起離地。然後將球推回至動作起始位置。重複動作。
安全提示：如果你的背部感覺疼痛或者有傷，在恢復好之前不要嘗試這個動作。
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動作5：大腿內側肌肉提升 起始姿勢：身體朝左側臥，雙腿伸直且同身體在一條直線上。用左前臂和手肘支撐身體上部抬起。右膝彎曲，將右腳平放在左膝後的地板上。保持身體側面正直，左腿伸直，其大腿內側肌肉向上。右手持啞鈴將其放在左大腿內側肌肉盡可能接近膝蓋的位置上。
動作關鍵點：讓身體上部盡力向上挺直，讓脊柱感覺向下壓。
結束動作： 盡力保持身體平衡，左腿向上抬起5—10釐米左右，感受左腿內側肌肉的伸展。然後恢復起始姿勢，並重複動作。同理練習右大腿內側肌肉。
安全提示：避免在腿部運動的同時上身向下倒或者移動。
標準姿勢提示：位於下側的腿膝蓋總是向上抬起。
糾正辦法：保持身體下側的腿向腳趾的方向盡力伸展。
結束動作：保持腿部挺直但不是僵直，膝部在這個時候不要“鎖死”，用前腳掌的力量盡可能地抬起身體向上運動。將身體重量均勻地分散在前腳掌上。保持身體穩定，然後恢復到起始姿勢，重複動作。
安全提示：別讓骨盆傾斜，儘量向上伸展。
常見錯誤：向上提升的速度過快。
糾正辦法：抬起並且在最高點時停住可以幫你更好地增加對動作的控制能力，然後慢慢放低恢復到起始姿勢的高度。
秋天已經過去一半，雖說穿裙子的美眉隨著溫度降低日趨減少，但是絲襪卻成了美眉們的最新青睞，擁有粗壯大腿的美眉們的煩擾隨之又來了。那麼如何讓你的大腿在短時間內迅速變瘦變瘦再變瘦呢？小編有絕招哦。
動作4：屈腿滾球 起始姿勢：仰臥在健身墊或地板上，雙手自然伸直放在體側，手掌伸直，掌心向下。將雙腳放在健身球上，將其慢慢推離身體至雙腿可以伸直的位置。
結束動作：利用臀部肌肉和腳跟的力量將球向身體方向勾回，在膝關節呈90度角左右時停下，此時臀部也隨之向上抬起離地。然後將球推回至動作起始位置。重複動作。
安全提示：如果你的背部感覺疼痛或者有傷，在恢復好之前不要嘗試這個動作。
秋天已經過去一半，雖說穿裙子的美眉隨著溫度降低日趨減少，但是絲襪卻成了美眉們的最新青睞，擁有粗壯大腿的美眉們的煩擾隨之又來了。那麼如何讓你的大腿在短時間內迅速變瘦變瘦再變瘦呢？小編有絕招哦。
動作5：大腿內側肌肉提升 起始姿勢：身體朝左側臥，雙腿伸直且同身體在一條直線上。用左前臂和手肘支撐身體上部抬起。右膝彎曲，將右腳平放在左膝後的地板上。保持身體側面正直，左腿伸直，其大腿內側肌肉向上。右手持啞鈴將其放在左大腿內側肌肉盡可能接近膝蓋的位置上。
動作關鍵點：讓身體上部盡力向上挺直，讓脊柱感覺向下壓。
結束動作： 盡力保持身體平衡，左腿向上抬起5—10釐米左右，感受左腿內側肌肉的伸展。然後恢復起始姿勢，並重複動作。同理練習右大腿內側肌肉。
安全提示：避免在腿部運動的同時上身向下倒或者移動。
標準姿勢提示：位於下側的腿膝蓋總是向上抬起。
糾正辦法：保持身體下側的腿向腳趾的方向盡力伸展。
