擁有纖細腰肢的美女們大家都習慣封她們為“小腰精”。 你是不是也想晉級“小腰精”呢?小編推薦你選擇運動塑身的方式， 普拉提就是一個絕好的選擇。 話不多說， 普拉提， 練起來!
纖纖細腰， 盈盈一握。 縱然是容顏再俏麗的女子， 如果上下一般粗細， 估計那個美字都要大打折扣。 美麗的腰身對於全身的作用就猶如善睞的眼眸一般， 從來都是點睛之筆。 做個“腰”精又何妨?明白軟肋在哪， 更能驚豔出場。
“腰”精備忘錄之一： 腰是脂肪集散地
很多上下一般粗的女性， 很大一部分原因都是因為腰部的“異軍突起”：因為腰部本來就很纖細， 所以相對於身體其他部位， 它更容易吸收脂肪。
“腰”精備忘錄之二： 腰部脂肪害四鄰
當腰部的脂肪堆積到一定的程度， 它就會向其他部位轉移， 比如上腹、臀部等。 也就是說， 只要瘦了腰， 其他的肥胖部位也能迅速“消腫”。
“腰”精備忘錄之三： 減肥首先要瘦腰
美體專家認為， 必須從瘦腰開始扼住肥胖的勢頭。 而且， 因為每個部位的身體機能不同， 對減肥的要求、對產品的吸收情況也不一樣， 所以， 選擇一個一個部位地“消脂”是更加科學的方法。
建議你選擇有針對性的減肥用品， 先從最緊要的部位下手， 然後再逐個打掃“戰場”。
“腰”精備忘錄之四： 瘦腰恐怖事減肥導致胸部“縮水”
很多減肥宣傳都有類似的說明：“通過全身性的調節， 改善多個器官的功能， 促進代謝， 最終達到減肥的目的”。
擁有纖細腰肢的美女們大家都習慣封她們為“小腰精”。 你是不是也想晉級“小腰精”呢?小編推薦你選擇運動塑身的方式， 普拉提就是一個絕好的選擇。 話不多說， 普拉提， 練起來!
可是， 有些人全身消脂， 首先消除的是胸部的脂肪， 或者是只消減胸部的脂肪， 這樣減肥， 後果顯而易見：整個身形並沒有得到多大的改善， 相反， 胸部的曲線美被淡化。 有關美體專家指出， 缺乏針對性的減肥是不可取的， 減肥就應該有的放矢。
“腰”精小貼士：時時刻刻收緊提氣
消除小肚腩還可以從改正姿勢入手。 首先在辦公室無論是坐還是站， 小腹都要保持收緊提氣狀態， 不可鬆懈， 否則會導致脂肪在腹部積累;挺直身體， 儘量把脊骨拉長。 這樣不僅能改善脂肪囤積的現狀， 還可以逐漸顯示出優美的腰部曲線。
此外， 儘量穿一些曲線感強的衣服， 敦促自己收緊腹部， 這樣的姿勢會讓衣服更加貼服， 自然而然地就表現出內在的自信和美麗。
回家後應儘快換上一些寬鬆的服飾， 讓身體充分得到休息， 才不會起副作用， 而且在家裡坐坐瘦腰普拉提， 同樣能讓你擁有纖細美腰。
瘦腰普拉提 速退救生圈
有沒有一種寓教於樂的鍛煉方法呢? 有!答案就是———普拉提。
擁有纖細腰肢的美女們大家都習慣封她們為“小腰精”。
偷懶級訓練
參考人群：號稱自己工作繁忙， 實在沒時間去健身中心鍛煉。
鍛煉工具：很簡單， 一塊毯子，或者直接在家中的地板上。
環境：既然要偷懶，當然哪裡都不用去嘍，就把家裡當健身房。
■Step1
平躺在地板上，雙臂放於體側。脖子放鬆，保持脊椎的自然彎曲。一條腿上舉的同時，另一條腿伸直或彎曲放於地上，腹部收緊，腰背部緊貼地面。吸氣時上腿劃圈，呼氣時回到起點停住，一個方向做4～6次，然後換反方向繞環4～6次。
動作要領：腿繞環幅度不要太大，保持臀部平穩，髖關節不動。
■Step2
平躺在地板上，腹部收縮。背部需要儘量貼緊地面，同時脖子放鬆。這時，雙腳蜷起慢慢離地，呼氣的同時把脖子抬起來，使頭部離開地面，儘量使膝蓋靠近身體。這個姿勢以慢數五秒的速度保持，再以慢數五秒的速度慢慢放下。來回做6～10次。
動作要領：上體保持不動，肩膀離地，打開身體時，雙臂從前到上，收回時則從旁邊收到抱膝;膝蓋屈起時呼吸均勻與之對應。
擁有纖細腰肢的美女們大家都習慣封她們為“小腰精”。你是不是也想晉級“小腰精”呢?小編推薦你選擇運動塑身的方式，普拉提就是一個絕好的選擇。話不多說，普拉提，練起來!
■Step3
面朝下趴著。頭頂心向前頂，沉肩。收縮腹部的肌肉，把肚臍的位置靠緊地面。吸氣並且抬頭，手臂和胸部離開地面，背部肌肉收緊。呼氣後再慢慢放下。呼氣時上身軀幹靜止，將兩腿抬離地面，抬到背肌不過度緊張的高度就可以。
動作要領：手臂和胸部在向後伸展時要保持一致，不要手臂僵硬，頭卻一個勁朝後仰，沒用的。
■Step4
雙手撐地，做出俯臥撐的姿勢，腹部、臀部收緊，身體軀幹成一條直線，靜止數秒，身體中心軀幹輕輕地上下移動，抬起，放下，反復做12——15次。
■Step5
做出俯臥撐的姿勢，和動作4前半部分一樣，抬起左腿同時吐氣，髖關節不能移動。注意，要通過腹部肌肉的收縮來帶動腿的動作，當你把左腿放下時吸氣，再換右腿時吸氣。
確保你的髖部不移動，背部要放鬆還要做到沉肩，並盡可能伸長脖子，兩腿輕輕地交替抬起，放下，保持均勻的速度。
擁有纖細腰肢的美女們大家都習慣封她們為“小腰精”。你是不是也想晉級“小腰精”呢?小編推薦你選擇運動塑身的方式，普拉提就是一個絕好的選擇。話不多說，普拉提，練起來!
求精級訓練
參考人群：有那麼一點空餘的時間，而且，對自己的“救生圈”相當不滿，要求專業、快速起效的鍛煉。
鍛煉工具：健身球、彈力繩、BOSU球 環境：健身中心
■Step1
跪在地板上，身體右側靠在一個大健身球上。伸出左腳以支撐身體，右腿仍然跪地。右手搭在球上，左臂彎曲，左肘放於腦後，扶住頸部。側彎腰，努力用左肘去夠左胯，當無法再接近時返回，共做8～12次。然後換另一側做。
求精之處：在健身球上的動作。
精髓：有益於塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉。而且，由於健身球的不穩定性，你還可以鍛煉良好的平衡性和協調性。
■Step2
仰臥在地板上，雙腿繃直，腳背彎曲。把彈力繩繞在腳上，兩手抓住彈力繩的兩端。深吸氣，努力將肚臍貼向脊柱。
深呼氣，肱二頭肌收縮，雙手向胸部抬起，同時將脊背一點一點蜷起。深吸氣，然後在慢慢躺倒回地板的同時深呼氣。深吸氣，並將雙手放下。以上動作重複5～10次。
求精之處：在普拉提動作中加入一條彈力繩。
精髓：在練習時，我們常常需要一台訓練機，通過訓練機上的繩索來完成一些動作。而如果沒有訓練機，通過這條彈力繩，我們也可以達到同樣的效果。
擁有纖細腰肢的美女們大家都習慣封她們為“小腰精”。你是不是也想晉級“小腰精”呢?小編推薦你選擇運動塑身的方式，普拉提就是一個絕好的選擇。話不多說，普拉提，練起來!
■Step3
轉螺釘。仰臥在地板上，用兩腳的踝部夾住球。雙腿抬起，直至與地面垂直。雙腿慢慢旋轉，在空中劃盤子大小的圓圈，分別朝順時針和逆時針方向各轉10次，手心向下，放於身體兩側。在轉腿時保持背部的平直。
求精之處：用一個直徑為20～30公分的軟皮球來完成動作。
精髓：雙腿用力夾球可以塑造臀部、腹部和大腿內外側的肌肉。將球墊在下背部，可以按摩酸痛的肌肉，還可將球撐在肋骨下，作為支撐。
■Step4
劇烈挑戰(鍛煉腹部、背部、大腿內外側肌肉)。坐在BOSU練習器上(或地上)，尾骨找到平衡，雙臂前伸，與地面平行，膝蓋蜷縮在胸前。
慢慢將腿伸直，同時身體向後躺倒，腹肌緊張收縮。停留約呼吸2次的時間，然後再次將腿蜷縮至胸前。重複12次。身體保持V字形，雙腿伸直，剪腿12次(即兩腿上下交錯擺動)。
求精之處：以稍快的節奏來完成動作。在許多動作中加入
BOSU球(一種運動器械，形狀像半個皮球。平底，可平穩地放於地上。)精髓：這是對腹肌的絕佳鍛煉，保持這種節奏的難度較大。由於
BOSU球面不穩，在上面做動作變得更難，但也增加了鍛煉的幅度。
一塊毯子，或者直接在家中的地板上。環境：既然要偷懶，當然哪裡都不用去嘍，就把家裡當健身房。
■Step1
平躺在地板上，雙臂放於體側。脖子放鬆，保持脊椎的自然彎曲。一條腿上舉的同時，另一條腿伸直或彎曲放於地上，腹部收緊，腰背部緊貼地面。吸氣時上腿劃圈，呼氣時回到起點停住，一個方向做4～6次，然後換反方向繞環4～6次。
動作要領：腿繞環幅度不要太大，保持臀部平穩，髖關節不動。
■Step2
平躺在地板上，腹部收縮。背部需要儘量貼緊地面，同時脖子放鬆。這時，雙腳蜷起慢慢離地，呼氣的同時把脖子抬起來，使頭部離開地面，儘量使膝蓋靠近身體。這個姿勢以慢數五秒的速度保持，再以慢數五秒的速度慢慢放下。來回做6～10次。
動作要領：上體保持不動，肩膀離地，打開身體時，雙臂從前到上，收回時則從旁邊收到抱膝;膝蓋屈起時呼吸均勻與之對應。
擁有纖細腰肢的美女們大家都習慣封她們為“小腰精”。你是不是也想晉級“小腰精”呢?小編推薦你選擇運動塑身的方式，普拉提就是一個絕好的選擇。話不多說，普拉提，練起來!
■Step3
面朝下趴著。頭頂心向前頂，沉肩。收縮腹部的肌肉，把肚臍的位置靠緊地面。吸氣並且抬頭，手臂和胸部離開地面，背部肌肉收緊。呼氣後再慢慢放下。呼氣時上身軀幹靜止，將兩腿抬離地面，抬到背肌不過度緊張的高度就可以。
動作要領：手臂和胸部在向後伸展時要保持一致，不要手臂僵硬，頭卻一個勁朝後仰，沒用的。
■Step4
雙手撐地，做出俯臥撐的姿勢，腹部、臀部收緊，身體軀幹成一條直線，靜止數秒，身體中心軀幹輕輕地上下移動，抬起，放下，反復做12——15次。
■Step5
做出俯臥撐的姿勢，和動作4前半部分一樣，抬起左腿同時吐氣，髖關節不能移動。注意，要通過腹部肌肉的收縮來帶動腿的動作，當你把左腿放下時吸氣，再換右腿時吸氣。
確保你的髖部不移動，背部要放鬆還要做到沉肩，並盡可能伸長脖子，兩腿輕輕地交替抬起，放下，保持均勻的速度。
擁有纖細腰肢的美女們大家都習慣封她們為“小腰精”。你是不是也想晉級“小腰精”呢?小編推薦你選擇運動塑身的方式，普拉提就是一個絕好的選擇。話不多說，普拉提，練起來!
求精級訓練
參考人群：有那麼一點空餘的時間，而且，對自己的“救生圈”相當不滿，要求專業、快速起效的鍛煉。
鍛煉工具：健身球、彈力繩、BOSU球 環境：健身中心
■Step1
跪在地板上，身體右側靠在一個大健身球上。伸出左腳以支撐身體，右腿仍然跪地。右手搭在球上，左臂彎曲，左肘放於腦後，扶住頸部。側彎腰，努力用左肘去夠左胯，當無法再接近時返回，共做8～12次。然後換另一側做。
求精之處：在健身球上的動作。
精髓：有益於塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉。而且，由於健身球的不穩定性，你還可以鍛煉良好的平衡性和協調性。
■Step2
仰臥在地板上，雙腿繃直，腳背彎曲。把彈力繩繞在腳上，兩手抓住彈力繩的兩端。深吸氣，努力將肚臍貼向脊柱。
深呼氣，肱二頭肌收縮，雙手向胸部抬起，同時將脊背一點一點蜷起。深吸氣，然後在慢慢躺倒回地板的同時深呼氣。深吸氣，並將雙手放下。以上動作重複5～10次。
求精之處：在普拉提動作中加入一條彈力繩。
精髓：在練習時，我們常常需要一台訓練機，通過訓練機上的繩索來完成一些動作。而如果沒有訓練機，通過這條彈力繩，我們也可以達到同樣的效果。
擁有纖細腰肢的美女們大家都習慣封她們為“小腰精”。你是不是也想晉級“小腰精”呢?小編推薦你選擇運動塑身的方式，普拉提就是一個絕好的選擇。話不多說，普拉提，練起來!
■Step3
轉螺釘。仰臥在地板上，用兩腳的踝部夾住球。雙腿抬起，直至與地面垂直。雙腿慢慢旋轉，在空中劃盤子大小的圓圈，分別朝順時針和逆時針方向各轉10次，手心向下，放於身體兩側。在轉腿時保持背部的平直。
求精之處：用一個直徑為20～30公分的軟皮球來完成動作。
精髓：雙腿用力夾球可以塑造臀部、腹部和大腿內外側的肌肉。將球墊在下背部，可以按摩酸痛的肌肉，還可將球撐在肋骨下，作為支撐。
■Step4
劇烈挑戰(鍛煉腹部、背部、大腿內外側肌肉)。坐在BOSU練習器上(或地上)，尾骨找到平衡，雙臂前伸，與地面平行，膝蓋蜷縮在胸前。
慢慢將腿伸直，同時身體向後躺倒，腹肌緊張收縮。停留約呼吸2次的時間，然後再次將腿蜷縮至胸前。重複12次。身體保持V字形，雙腿伸直，剪腿12次(即兩腿上下交錯擺動)。
求精之處：以稍快的節奏來完成動作。在許多動作中加入
BOSU球(一種運動器械，形狀像半個皮球。平底，可平穩地放於地上。)精髓：這是對腹肌的絕佳鍛煉，保持這種節奏的難度較大。由於
BOSU球面不穩，在上面做動作變得更難，但也增加了鍛煉的幅度。
