漫長的冬季要來了， 人們開始往身上加衣服了。 臀部贅肉較多的美眉開始發愁自己穿上後衣服的醜態了。 不用擔心， 由於其詛咒黑暗， 不如燃起蠟燭。 現在開始， 為自己的臀部變瘦做努力吧！
1.動作名稱：俯身側平舉
跟我做：兩腿同肩寬， 微屈膝， 上身向前傾， 腰背挺直， 同時兩臂向外展到側平舉的位置， 同肩高或略低於肩。 每組12～15次， 3～4組。
小叮嚀：身體前傾時不要弓背。 手臂側平舉時儘量向外打開。
漫長的冬季要來了， 人們開始往身上加衣服了。 臀部贅肉較多的美眉開始發愁自己穿上後衣服的醜態了。 不用擔心， 由於其詛咒黑暗， 不如燃起蠟燭。 現在開始， 為自己的臀部變瘦做努力吧！
2.動作名稱：啞鈴肩上舉
自然站立， 挺胸收腹， 小臂與大臂成直角， 手臂向頭頂上方推起。 每組12～15次， 3～4組。
小叮嚀：手臂向上推時動作軌跡成圓弧型， 而不是直上直下。 當推到頭頂上方時， 注意肘關節保持微屈， 防止關節鎖死。
漫長的冬季要來了， 人們開始往身上加衣服了。 臀部贅肉較多的美眉開始發愁自己穿上後衣服的醜態了。 不用擔心， 由於其詛咒黑暗， 不如燃起蠟燭。 現在開始， 為自己的臀部變瘦做努力吧！
3.動作名稱：側臥肩外旋
跟我做：身體側臥， 小臂與大臂成直角， 肘關節貼身體， 小臂向外旋轉， 每組15～20次， 3～4組。
小叮嚀：手臂外旋時肘關節緊貼身體， 儘量不要向外翻， 做動作時可在肘關節處放一毛巾或書。
漫長的冬季要來了， 人們開始往身上加衣服了。 臀部贅肉較多的美眉開始發愁自己穿上後衣服的醜態了。
4.動作名稱：招財貓式
跟我做：自然站立， 挺胸收腹， 大臂側平舉且小臂與大臂保持90°夾角， 小臂向前做外旋。 每組15～20次， 3～4組。
小叮嚀：做動作過程中大臂始終保持側平舉，
漫長的冬季要來了， 人們開始往身上加衣服了。 臀部贅肉較多的美眉開始發愁自己穿上後衣服的醜態了。 不用擔心， 由於其詛咒黑暗， 不如燃起蠟燭。 現在開始， 為自己的臀部變瘦做努力吧！
5.動作名稱：肩繞環
跟我做：自然站立，屈肘，手指觸肩，兩手同時向前繞環。每組20～30次，3～4組。
小叮嚀：繞環時速度儘量慢，充分向外用力。也可手臂伸直做該動作
漫長的冬季要來了，人們開始往身上加衣服了。臀部贅肉較多的美眉開始發愁自己穿上後衣服的醜態了。不用擔心，由於其詛咒黑暗，不如燃起蠟燭。現在開始，為自己的臀部變瘦做努力吧！
6.動作名稱：振臂
跟我做：自然站立，挺胸收腹，手臂伸直，一上一下向後振動。每組20～30次，3～4組。
小叮嚀：振臂時手肘要微彎，避免關節處負荷過大;同時還要均速用力，動作幅度不宜過大，容易造成肩部肌肉拉傷。
5.動作名稱：肩繞環
跟我做：自然站立，屈肘，手指觸肩，兩手同時向前繞環。每組20～30次，3～4組。
小叮嚀：繞環時速度儘量慢，充分向外用力。也可手臂伸直做該動作
漫長的冬季要來了，人們開始往身上加衣服了。臀部贅肉較多的美眉開始發愁自己穿上後衣服的醜態了。不用擔心，由於其詛咒黑暗，不如燃起蠟燭。現在開始，為自己的臀部變瘦做努力吧！
6.動作名稱：振臂
跟我做：自然站立，挺胸收腹，手臂伸直，一上一下向後振動。每組20～30次，3～4組。
小叮嚀：振臂時手肘要微彎，避免關節處負荷過大;同時還要均速用力，動作幅度不宜過大，容易造成肩部肌肉拉傷。
