自然站立，上身前傾與地面平行，收緊小腹，挺直背部。慢慢抬高雙臂，使手臂與肩膀同高。抬高手臂的同時收緊肩胛骨。保持這個姿勢10秒，然後恢復到站立的姿勢。重複練習這個動作10到15次。
效果：塑造背部和手臂。
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美背瑜伽動作二：仰臥式
仰臥，雙手放在身體兩側，彎曲雙腿，使腳後跟緊貼大腿後側。雙手移動到頭部的兩側，掌心貼地。吸氣，拱起背部，這時髖部、腹部也向上升高。
效果：增加背部彈性，柔軟脊椎，美化背部曲線。
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美背瑜伽動作三：風車式
站立，雙腳打開與臀部略寬。稍微彎曲膝蓋，眼睛望著前方，挺直背部。雙手握著兩磅重的東西，放在臀部的位置。右手握著球，雙臂向上舉起伸直，將球傳給左手在頭頂的位置。然後放下雙臂，回到臀部位置。重新重複傳球的動作，做20次。
效果：鍛煉背部線條和手臂。
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美背瑜伽動作四：側舉式
打開雙腳，與肩膀同寬。微微彎曲膝蓋。腳尖略略朝外。雙手抓住毛巾兩端，向上伸直手臂，雙手向下拉毛巾，使毛巾貼靠在頭部後面。剛開始做15次，做完休息一會再練習。練習的時候毛巾不能離頭部太遠，否則會給肩膀壓力過大。
效果：美化肩部曲線。
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美背瑜伽動作五：伸張式
雙手握緊彈力帶，雙手的距離比肩膀略寬。舉起雙手放在胸部上方的位置。向兩側伸開雙手，拉伸彈力帶，保持掌心向下，手肘稍微彎曲。利用肩胛骨的力量將雙臂拉開，保持雙肩和地面平行。然後慢慢恢復到開始的姿勢，重複練習這組動作15-20次。
效果：塑造背部中央和肩部。
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