1.直臂側平舉練習者直立, 目視前方, 手持啞鈴雙臂下垂。 練習時, 雙手直臂經體側上抬至水準位置。 這一動作主要發展三角肌中束肌肉, 通常做3~4組, 每組做8~12次。 練習時, 啞鈴的重量要適當, 以每組只能盡力做8~12次為准。 2.直臂前平舉並上舉這一練習準備動作同上。 練習時, 雙手持啞鈴直臂前平舉, 靜止用力2~3秒後, 雙手持啞鈴直臂上舉。 這一練習可有效地發展三角肌的前束, 通常做3~4組, 每組做8~12次。 3.寬握頸後推這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練, 練習者挺胸, 目視前方, 雙手寬握杠鈴, 並將杠鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。
下面將依次教大家練三角肌前中後三束肌肉的練習動作。 1.三角肌前束鍛煉方法:直立杠鈴前平舉;直立啞鈴交替前平舉;直立繩索前平舉;直立杠鈴划船;直立杠鈴推肩;坐姿阿諾德推肩。 2.三角肌中束鍛煉方法:直立啞鈴側平舉;直立啞鈴單手側平舉;直立繩索單手側平舉;側臥啞鈴側平舉;坐姿啞鈴推肩。 3.三角肌後束鍛煉方法:坐姿器械反式飛鳥;俯身啞鈴飛鳥;坐姿俯身啞鈴飛鳥;俯臥啞鈴飛鳥;俯身繩索側平舉;坐姿杠鈴頸後推肩;俯身杠鈴提拉。 練肩的方法和安排:以上鍛煉肩部三角肌的練習動作每週練2次,每個動作做3到5組,每組做12到15個,堅持6個星期,就可以明顯看到自己肩膀的變化。練寬肩的一點提醒:不過最後還是要提醒想要把肩練寬的朋友們,當你很努力的鍛煉肩膀的時候,想用較重的重量練習三角肌但卻不能完成動作的時候,就要考慮一下增加自己腰腹部和腿部的肌肉,因為腿部和腰腹部是人體上半身力量的源泉,如果腿部和腰腹部沒有力,那上半身肯定是經不起太多的負荷。
練肩的方法和安排:以上鍛煉肩部三角肌的練習動作每週練2次,每個動作做3到5組,每組做12到15個,堅持6個星期,就可以明顯看到自己肩膀的變化。練寬肩的一點提醒:不過最後還是要提醒想要把肩練寬的朋友們,當你很努力的鍛煉肩膀的時候,想用較重的重量練習三角肌但卻不能完成動作的時候,就要考慮一下增加自己腰腹部和腿部的肌肉,因為腿部和腰腹部是人體上半身力量的源泉,如果腿部和腰腹部沒有力,那上半身肯定是經不起太多的負荷。