又到比基尼點綴游泳池畔的時候，雖然我們或羞澀或驕傲，這個美臀無處不在的夏天，仍禁不住為自己的後方做好準備：要想擁有銀幕明星的美臀、豐滿適中、微微上翹，對亞洲女性來說是一件夢寐以求的事情。以下兩個動作，可以幫助女士們擁有結實漂亮的臀部，讓你成為夏日海灘上一道勾人魂魄的“風景”。
巴西美臀操每週3次，每組動作重覆20次，2周打造終極翹臀
後舉腿
雙手扶著椅子或牆，身體站直，腹部維持微微用力的狀態，緩緩舉起左腿，儘量將腿打直。左右交替進行。
用力拉提後腰肌肉，撫平後方的三層肉
上階梯
1、找一張高度適合的椅子，將腳放上去之後能感受到伸展到臀部肌肉。
2、將重心放在在椅子上的腳，緩緩站上去，用臀部和大腿肌肉的力量，將身體拉上椅子。左右交替進行。明顯感受到臀部下方用力，防止屁股下垂！
椅子蹲
找一張椅子，不用手的力量，想像以臀部慢慢貼近椅子的方式緩緩坐下，過程中應能感受到臀部和大腿在用力。
全方位緊實臀部的終極小屁股絕招，還有纖腰的效果！
溜冰側蹲
雙腳與肩同寬站直，將重心放在左腳，一邊將右腳向後左方側邊伸展點地一邊蹲下，同時以右手碰處地面、左手向左上方舉高，再復原。左右交替進行。
較高難度的動作，能同時瘦腿、緊實腰背肌肉、拉提臀部！
雙腳與肩同寬站直，重心放在右腳，一邊將左腳向體側伸出點地，上半身維持用力狀態一邊蹲下，再恢復原狀。左右交替進行。
重心維持在對的腳就能一口氣雕塑臀部和性☆禁☆感美腿！
閉腿蹲跳
雙腳打開約10公分的距離站直，雙手打直交握，上半身維持用力挺直、雙眼直視前方一邊蹲下。
再用力跳起。閉腿蹲跳能緊實大腿內側，再現最性☆禁☆感的「大腿間縫隙」！
開腿蹲跳
雙腳大步打開站直，雙手打直交握，上半身維持用力挺直、雙眼直視前方一邊蹲下。
再用力跳起。用力跳起的瞬間就啟動美臀POWER的時候！充分感受臀部肌肉的收縮！
扁平臀修練操
仰臥曲膝，雙手貼地並置於兩旁。雙腳轉向左邊，至小腿貼地，雙手保持靜止不動，維持此動作10秒。同樣地，雙腳轉向右邊，維持此動作10秒。
方法一：分立下蹲。兩腳分開，與肩膀同寬，雙手或放胸前或放腦，慢慢下降，好像要坐到
椅子上;堅持10秒，慢慢起來，重複2組，每組10次。
方法二：後踢腿。手扶椅背、窗臺或桌面等倚靠物;左腿撐地，右腿最大限度後踢;速度要緩慢，控制好幅度;重複10次，同樣的方法換左腿，每條腿做2組。
“大屁股”修練操
纖瘦的四肢搭配上寬大的肥臀，讓你穿什麼都不好看，不用去健身房，也不用動用任何道具，只要堅持做這組翹臀操，就能輕鬆擁有無敵小美臀了。
躺平在床上，臉朝天花板，雙腳打開與肩同寬，接著彎曲膝蓋，雙手伸直自然地放在屁股旁邊。把屁股抬到最高之後再慢慢地把屁股回到原位，但是是很接近地板卻沒有碰到地的狀態，重複50次，做2組。
