五式提臀運動 拯救下垂臀部

一旦臀部肥胖， 或者是久坐等， 將會導致臀部出現下垂變形的狀況。 所以女性臀部塑形很重要， 臀部該怎樣塑形？讓最有效的提臀運動來拯救下垂的臀部吧！輕柔的瑜伽動作能夠調整臀部線條，

提高臀線， 使臀部翹挺。 下面一起來學習五式提臀瑜伽， 練習的時候要注意呼吸配合：

提臀第一式
1、首先先仰臥， 雙手自然地放在身體兩邊， 將呼吸調整一下。 接著吸氣，

把膝蓋彎曲起來， 腳掌撐在地上， 這時腳跟的部位儘量地往臀部的位置靠近。
2、呼氣， 兩手握住兩腳的腳踝部位， 然後開始將身體抬起， 收緊臀部部位的肌肉， 配合呼吸， 保持動作30秒鐘。 然後呼氣， 將身體慢慢放下。 重複做幾次， 注意若手無法夠到腳踝， 則直接放在地上就行了。
提臀第二式
1、在第一式的基礎上進行第二式， 將身體抬起之後， 然後兩手在腰部托著， 用手臂的上臂部位支撐在地面上。 接著呼氣， 併攏起雙腳的膝蓋， 把腳尖踮起來， 抬起腳跟， 此時注意將大腿內側的肌肉夾緊。
2、吸氣， 接著呼氣， 把左腿往上抬起伸直， 配合呼吸保持動作5到10秒鐘， 然後吸氣， 把左腿放下， 呼氣， 換退做， 把右腿同樣地抬起來， 保持5到10秒。 這樣左右腿分別輪流做3次之後， 還原回來放鬆一下。

提臀第三式
1、首先先往右邊側臥， 右手把臉托住， 將呼吸調整一下。 接著吸氣， 把左腿彎曲起來， 使得左手可以抓住左腳， 然後呼氣， 左手把左腳往上拉起來， 儘量地讓左腿完全伸直。 然後配合呼吸保持動作數秒鐘時間。

2、調整好呼吸之後， 開始把左腳慢慢收回， 恢復原狀， 接著再重複做動作3次， 然後再換邊做同樣動作3次。
提臀第四式
1、首先先俯臥， 使下巴部位著地， 兩隻手則握起拳頭， 手掌心朝向上方， 放在身體兩側， 靠近大腿根部位置。
2、接著把雙腿往上抬起， 注意抬腿的時候臀部的肌肉要收緊， 儘量地將雙腿抬高， 雙手用力往下壓， 腦門貼在地上。 抬起腿後配合呼吸， 保持10到20秒再放下， 調整呼吸， 重複做3次。
提臀第五式
1、首先先站好， 將呼吸調整一下。 然後開始吸氣， 把左腿往身後抬起， 然後左手則抓住左腳， 同時將右手手臂往上伸直。
2、接著呼氣， 左手把左腿往上拉起， 使左腿伸展開， 右手則適當地調節維持身體平衡， 配合呼吸， 保持動作20秒。 然後吸氣， 呼氣， 把腿慢慢放回來， 但是手仍然不離開左腳， 接著再做3次， 然後換右腿做同樣動作3次。