久坐不動的上班族， 你還在擔心臀部越坐越大嗎?今天小編就為你推薦一套運動美體專家專門設計的提臀操， 全方位美臀， 在家就能實現， 如果你每天都能堅持做， 一個月臀部就可以明顯變翹嘍!
15分鐘提臀運動
1、膝關節運動(knee-ins)：運動部位：臀部， 腹外斜肌
A 右側臥， 右肘位於肩膀下方支撐， 如圖， 雙膝向前彎曲成90度角， 雙腿一上一下。 左手放在腦後， 左肘向外打開。 左膝向胸部方向提拉， 左肘向膝蓋方向運動。
B 在體後伸展左腿， 如圖， 伸直腳趾， 收縮臀部肌肉。 做15次， 換反側， 重複以上動作。
2、下蹲（plié squats） 運動部位：臀部， 大腿， 小腿肚， 肩膀
站在一個堅固的椅子或櫃子前面， 雙腳分開約一肩寬， 腳趾朝外。 左側手臂放在椅子背上或櫃子上， 舉起右臂， 位於肩膀上方， 肘部靠近耳朵。 雙腳跟離地， 前腳掌著地， 雙膝微微彎曲。 彎曲雙膝成90度， 或者根據自己的能力儘量彎曲，
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3、臀部運動（total booty blasts）運動部位：臀部， 大腿
A 站立， 雙腳分開， 大於一肩寬， 腳趾朝外， 手放髖關節上， 彎曲膝蓋， 膝蓋骨對準第一和第三個腳趾之間。
B 手放地板上， 右腿後撤， 左腿在前交叉， 腳趾輕觸地板。 再重新開始， 彎曲雙膝。 重複10到15次;換另一側， 重複相同的動作。
4、驢式上舉（donkey lifts）運動部位：臀部， 大腿， 腹部肌肉
開始時雙手雙腳著地， 然後兩小臂著地， 肘部在肩膀下方與肩膀對齊， 膝蓋在髖關節下方。 卷一個小毛巾卷， 放置在左膝蓋窩處。 抬起雙膝， 前腳掌著地。 左腳向上抬離地面， 膝蓋向胸部方向靠近。 左腳跟推向天花板方向， 彎曲膝蓋， 如圖。 保持1秒鐘， 然後放低， 但需保持雙側膝蓋始終抬離地面。
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5、臀部塑形（butt sculptor）運動部位：臀部， 大腿， 後背
站在堅固的椅子或低櫃後面幾英尺遠的地方， 腿向外轉動(大腿肌肉向外旋轉)。 向前傾斜身體， 雙臂交叉互抱， 前臂放在椅背或櫃子上;頭放在前臂上。 後背保持水準， 兩條腿微微彎曲。 抬起左腿， 膝蓋彎曲成90度， 向左側伸展， 高度與髖部齊平， 如圖;腳跟向外蹬， 伸直左腿。 彎曲左腿膝蓋， 放下， 與右腿靠攏。 重複10到15次;換另一側腿， 重複相同的動作。
6、瑜伽臀部運動（yoga booty）運動部位：臀部， 大腿， 胳膊， 肩膀， 核心部位
A 雙腳分開， 與髖同寬站立， 雙臂下垂， 手掌向內。 左腿向後撤一步， 兩膝蓋同時彎曲， 大小腿成90度;右側膝蓋位於右側腳踝上方， 成一條直線， 左側膝蓋位於髖關節下方， 成一條直線。
B 伸直右腿，左腿向後伸直，如圖;同時，雙臂沿頭部兩側向前伸展過耳朵。保持數一個數的時間，收緊臀部;左腿放下，膝蓋彎曲成90度，如圖A。重複此動作10到15次;換另一側腿，重複相同的動作。
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有氧運動提臀
如果你想看到巨大的不同，除了瑜伽訓練你還需要一些劇烈的有氧運動，頻率大概是每週五天，每天30分鐘的有氧運動。最好的方式：“包含腿筋和臀肌鍛煉在內的有氧運動具有雙重功效，燃燒多餘脂肪並幫助重塑肌肉。”健身教練認為，如果你沒有肥可減，而你又做了過多的有氧運動，那麼就會消耗掉臀部肌肉，謹記：“身體會將肌肉作為燃料燃燒掉，這對身體的重塑是有負面影響的。”但如果簡單粗暴地去鍛煉，你的結局也許是以一個像餅一樣平的臀部收場!並不如你所願吧?以下的任何一項有氧運動都有屬於自己的功效，能讓你的臀部變得健美。
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A.在你家附近找一座小山，做一些攀登，或走或跑。運動時注意蹬腳後跟。
B.借助於跑步機鍛煉，斜面至少保持在2.0。
C.在固定單車上將阻力設為高，倒著坐在自行車座上，讓腿筋和臀肌很好地配合。
D.借助於爬樓梯機鍛煉。
成一條直線。B 伸直右腿，左腿向後伸直，如圖;同時，雙臂沿頭部兩側向前伸展過耳朵。保持數一個數的時間，收緊臀部;左腿放下，膝蓋彎曲成90度，如圖A。重複此動作10到15次;換另一側腿，重複相同的動作。
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有氧運動提臀
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A.在你家附近找一座小山，做一些攀登，或走或跑。運動時注意蹬腳後跟。
B.借助於跑步機鍛煉，斜面至少保持在2.0。
C.在固定單車上將阻力設為高，倒著坐在自行車座上，讓腿筋和臀肌很好地配合。
D.借助於爬樓梯機鍛煉。
