不少美眉都對自己的臀型很不滿意， 可是又找不到有效的提臀方法。 因為在辦公室久坐不動， 臀部就變得越來越大。 不過別著急， 今天小編為你送上一套簡單又有效的提臀操， 讓你輕鬆練出迷人“小電臀”!
美臀訓練方法的專家特雷西· 馬萊特意為讀者設計了一套方法， 目標就是針對臀部的各個角度。 你所需要的就是一把椅子或是一個低櫃和一塊墊子或是一條毛巾。 每週可做三到四次， 隔天做(不用每天做);按順序做相應的運動， 如果有時間， 可以重複做。 整套動作做下來需要15分鐘——兩集電視劇之間插播廣告的時間， 你就把一套操做完了!
不少美眉都對自己的臀型很不滿意， 可是又找不到有效的提臀方法。 因為在辦公室久坐不動， 臀部就變得越來越大。 不過別著急， 今天小編為你送上一套簡單又有效的提臀操， 讓你輕鬆練出迷人“小電臀”!
1、膝關節運動(knee-ins)：運動部位：臀部， 腹外斜肌
A 右側臥， 右肘位於肩膀下方支撐， 如圖， 雙膝向前彎曲成9 0 度角， 雙腿一上一下。 左手放在腦後， 左肘向外打開。 左膝向胸部方向提拉， 左肘向膝蓋方向運動。
B 在體後伸展左腿， 如圖， 伸直腳趾， 收縮臀部肌肉。 做15次， 換反側， 重複以上動作。
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2、下蹲（plié squats） 運動部位：臀部， 大腿， 小腿肚，
站在一個堅固的椅子或櫃子前面， 雙腳分開約一肩寬， 腳趾朝外。 左側手臂放在椅子背上或櫃子上， 舉起右臂， 位於肩膀上方， 肘部靠近耳朵。 雙腳跟離地， 前腳掌著地， 雙膝微微彎曲。 彎曲雙膝成90度， 或者根據自己的能力儘量彎曲， 膝蓋不要超過腳趾。 伸直雙腿， 重複剛才的動作， 腳後跟高度不要降低。 重複10次;換另一側， 重複以上動作。
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3、驢式上舉（donkey lifts）運動部位：臀部， 大腿， 腹部肌肉
開始時雙手雙腳著地， 然後兩小臂著地， 肘部在肩膀下方與肩膀對齊， 膝蓋在髖關節下方。 卷一個小毛巾卷， 放置在左膝蓋窩處。 抬起雙膝， 前腳掌著地。 左腳向上抬離地面， 膝蓋向胸部方向靠近。 左腳跟推向天花板方向， 彎曲膝蓋， 如圖。 保持1秒鐘， 然後放低， 但需保持雙側膝蓋始終抬離地面。 做10次;在最後一次做完時， 做20下推腳跟動作。換另一側重複相同的動作。
不少美眉都對自己的臀型很不滿意，可是又找不到有效的提臀方法。因為在辦公室久坐不動，臀部就變得越來越大。不過別著急，今天小編為你送上一套簡單又有效的提臀操，讓你輕鬆練出迷人“小電臀”!
4、臀部塑形（butt sculptor）運動部位：臀部，大腿，後背
站在堅固的椅子或低櫃後面幾英尺遠的地方，腿向外轉動(大腿肌肉向外旋轉)。向前傾斜身體，雙臂交叉互抱，前臂放在椅背或櫃子上;頭放在前臂上。後背保持水準，兩條腿微微彎曲。抬起左腿，膝蓋彎曲成90度，向左側伸展，高度與髖部齊平，如圖;腳跟向外蹬，伸直左腿。彎曲左腿膝蓋，放下，與右腿靠攏。重複10到15次;換另一側腿，重複相同的動作。
做20下推腳跟動作。換另一側重複相同的動作。不少美眉都對自己的臀型很不滿意，可是又找不到有效的提臀方法。因為在辦公室久坐不動，臀部就變得越來越大。不過別著急，今天小編為你送上一套簡單又有效的提臀操，讓你輕鬆練出迷人“小電臀”!
4、臀部塑形（butt sculptor）運動部位：臀部，大腿，後背
站在堅固的椅子或低櫃後面幾英尺遠的地方，腿向外轉動(大腿肌肉向外旋轉)。向前傾斜身體，雙臂交叉互抱，前臂放在椅背或櫃子上;頭放在前臂上。後背保持水準，兩條腿微微彎曲。抬起左腿，膝蓋彎曲成90度，向左側伸展，高度與髖部齊平，如圖;腳跟向外蹬，伸直左腿。彎曲左腿膝蓋，放下，與右腿靠攏。重複10到15次;換另一側腿，重複相同的動作。
