大多數婦女的中部脂肪和臀部脂肪較為多， 但是無論身體有多重， 手臂是非常重要的， 當我們穿上漂亮的裙子，
一、俯臥撐
開始姿勢：
時間: 4分鐘
鍛煉目標: 胸肌（胸部肌肉）， 肩膀， 三頭肌
how to:
1. 在地上鋪一個瑜伽墊或毛巾， 整個身體置於墊上， 讓你的膝蓋和腳趾接觸地面， 雙手分開， 與肩同寬， 用力量支撐身體重量， 手指朝外。 收腹， 保持上半身是一條直線。
慢慢吸氣， 慢慢降低你的下巴
2. 慢慢吸氣， 慢慢降低你的下巴， 儘量降到指尖位置。 然後呼氣， 慢慢恢復開始姿勢。
訓練提示：請確認你的下巴接觸到你的指尖。 如果你只能降低你的身體幾英寸， 不要緊， 著時間的推移， 你會慢慢提高。
二、啞鈴上下捲曲練習
開始姿勢：
時間: 2分鐘
鍛煉目標: 二頭肌
how to:
1. 雙腳分開與肩同寬， 腳趾鑲嵌， 膝蓋微曲， 每只手上拿1個5磅的啞鈴， 手心向前。
慢慢呼氣
2. 慢慢呼氣， 同時讓你的兩個手臂捲曲至你的胸前， 然後慢慢吸氣同時放下3/4的距離， 保持緊張的二頭肌。
訓練提示：一旦你可以輕鬆做10次這樣的練習，
三、啞鈴水準練習
開始姿勢:
時間: 2分鐘
works: 肩膀， 胸鰭， 手臂的正面和背面
how to:
1. 同樣是雙腳分開， 與肩同寬， 2只手也是各拿1個5磅的啞鈴， 雙臂放於身體兩側。
慢慢地呼氣同時舉起兩側手臂至水準
2. 慢慢地呼氣， 同時舉起兩側手臂至水準， 然後吸氣， 讓雙臂往下降3/4的距離。 每個動作要非常緩慢。
訓練提示：為了防止受傷， 舉起雙臂的時候， 讓你的頸部肌肉放鬆。
四、啞鈴伸展訓練
開始姿勢：
時間: 4分鐘
鍛煉目標: 三頭肌
how to:
1. 平躺在瑜伽墊上，
慢慢吸氣， 同時手肘向頭部兩側彎曲
2. 慢慢吸氣， 同時手肘向頭部兩側彎曲。 確保手肘不動， 任何時候彎曲都只利用前手臂。 然後慢慢呼氣， 恢復到開始姿勢。
訓練提示：可以在頸部下面放一條小毛巾， 支持頸部。
五、瑜伽練習
開始姿勢：
時間: 3分鐘
鍛煉目標: 整個手臂，肩部，胸部肌肉
how to:
1. 趴在瑜伽墊上，同時讓你的肚子貼在墊上，用手肘支撐你的上半身，前臂向前，膝蓋和腳趾也緊貼墊子。
慢慢抬起你的腳趾
2. 最後，慢慢抬起你的腳趾，同時腹部慢慢往上抬起，支持你的背部。儘量保持這個姿勢，然後慢慢放鬆回到開始姿勢。
訓練提示：注意頭部和頸子不要受傷。
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五、瑜伽練習
開始姿勢：
時間: 3分鐘
鍛煉目標: 整個手臂，肩部，胸部肌肉
how to:
1. 趴在瑜伽墊上，同時讓你的肚子貼在墊上，用手肘支撐你的上半身，前臂向前，膝蓋和腳趾也緊貼墊子。
慢慢抬起你的腳趾
2. 最後，慢慢抬起你的腳趾，同時腹部慢慢往上抬起，支持你的背部。儘量保持這個姿勢，然後慢慢放鬆回到開始姿勢。
訓練提示：注意頭部和頸子不要受傷。
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