近日，超模坎蒂絲·斯瓦內普爾拍攝了一組性☆禁☆感比基尼寫真，寫真中的“腰精”坎蒂絲大秀纖細又健美的小蠻腰，魔鬼身材的坎蒂絲甚至帶動了一股女生練腹肌的風潮!誰說女生不能練腹肌?就算不為練出肌肉，練出健美平坦的小腹也很不錯呀!
瘦腰運動：徒手提拉
目標肌肉：腹直肌
初始狀態：平躺在地面，左腳跟放在右腳尖上，左臂伸直，右臂枕在頭下。
動作：想像有繩子在提你的左臂，保持身體其他動作不變形，15次為一組，每日3組。中途可以交換左右手腳位置，有助於更輕鬆完成動作。
運動貼士：這個動作，不需要你的身體抬的很高，在自己能適應的力度就能達到減肥瘦身的效果。
近日，超模坎蒂絲·斯瓦內普爾拍攝了一組性☆禁☆感比基尼寫真，寫真中的“腰精”坎蒂絲大秀纖細又健美的小蠻腰，魔鬼身材的坎蒂絲甚至帶動了一股女生練腹肌的風潮!誰說女生不能練腹肌?就算不為練出肌肉，練出健美平坦的小腹也很不錯呀!
瘦腰運動：腹直肌衝擊波
目標肌肉：腹直肌
初始狀態：女人這樣使用腹肌板，頭在上，面沖天花板，雙手握住把手，將雙腿儘量高的抬起。
動作：利用腰腹部的力量，使臀部離開腹肌板，讓腳尖更接近天花板。停頓2-3秒，恢復初始動作，每組15個，每日3組。
運動貼士：在運動過程中，為了讓動作更輕鬆的完成，請保持臀部穩定，不要左右扭動臀部。這樣能更好的幫助你瘦出性☆禁☆感蠻腰。
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瘦腰運動：輕啞鈴側臥撐
目標肌肉：斜肌，三角肌
初始狀態：以圖為例，左臂屈肘側臥，右手握輕啞鈴在體前，雙腿併攏。
動作：緊繃肌肉，右手借助啞鈴與地面的接觸，將身體撐起，接著，以左臂為著力點，右臂將啞鈴從體前舉起。10組動作為一組，3組為宜。
運動貼士：初學者可先不進行負重練習，而且使用圓形啞鈴會更費力，增加輕啞鈴側臥撐難度。
運動貼士：利用腹部斜肌，就像躺著的鐘擺一樣，來回擺動。常這樣練習能輕鬆擺脫贅肉，瘦出性☆禁☆感曲線，以達到減肥效果。
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瘦腰運動： 健身球轉腰
目標肌肉：腹斜肌
初始狀態：利用健身球，首先將雙腿放在健身球上，臀部離開地面，腳跟，背部著力點，呈兩點一線。雙手自然放在體側，起到保護作用。
動作：保持背部與地面接觸，在保持雙腿不會從健身球滑落的狀態，慢慢扭動臀部，在最終端停止2-3秒，然後向相反方向扭動腰部。每組10個，每日3組。該運動能促進脂肪燃燒，還能使肌肉變得緊實，從而改善你的腰部曲線，以練就出性☆禁☆感蠻腰。
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側身俯臥撐
俯臥撐是一種很普通很常見的運動，一般的俯臥撐主要是起到鍛煉手臂、腰腹部和胸部肌肉的作用，同時能提高身體各部位的力量。而側身俯臥撐是和普通的俯臥撐不同的，有一定的區別，在俯臥撐的基礎上改變了一些動作，能對腰腹部位發揮更大的作用，具有瘦腰腹的減肥效果。
具體做法：
1、首先，平躺在墊子上面，再將身體轉向左邊，同時用左手臂撐起你的身體，注意手掌是打開貼住地面，手指指著頭頂的方向，而左腿要保持和地面相接觸著。接著，將整個右腿疊放在左腿的上面。
2、慢慢地抬起你的臀部，並使本來貼著墊子的腿部上移，直到腿部和上半身在一條直線上，注意腿部上移的過程中，左右腿要保持靠在一起的姿勢。儘量不要讓身體晃動，然後再慢慢地將你的右手臂向上打開，使兩手臂在一條直線上，這個時候是左手臂和左腳共同支撐著身體。如果你的身體這時是呈現著一個斜放的十字，那麼你這兩步的動作基本上就合格了。
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3、保持著斜十字的姿勢，慢慢地深深地吸氣、呼氣，接著向左邊慢慢地扭動你的腰部，使右半邊身體靠近墊子，同時伸直的右手臂以劃圓弧的方式劃向墊子方向，注意在扭腰的過程中，你的臀部和腿部是不能跟著腰部轉動的，這一步的最後姿勢是身體轉動到上半身原本位置和左手臂之間的空間中。
4、然後，慢慢地反方向轉動身體，使身體恢復為步驟2的最後姿勢，再按步驟3重複練習5次。最後，休息一下，換到身體另一邊練習同樣的動作。
看完上面4個步驟，大家應該都知道這套側身俯臥撐動作和普通的俯臥撐的不同之處了吧，因為在運動的時候，身體的重心被轉移到了左側或右側身體上，因此更需要腰腹部的肌肉來穩住身體，這樣就使腰腹的脂肪在運動的時候更大程度地燃燒起來了。注意每一側身體最好練習五次，每五次為一組，每練完一組可以休息一分鐘左右，每次的強度大概是練習3組動作，一個星期練習3~4次就足夠了，堅持練習，很快就會見到效果的啦。
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針對腰部
提到腰部，我們總是會自然地想到腹部，腰腹是經常被聯繫在一起的，但是，其實腰部和腹部都有各自的減肥方法的，針對性的方法更能達到局部瘦身的效果哦。下面介紹給大家一套瘦腰瑜伽動作，一共有8式，但是動作都很簡單哦。
瘦腰瑜伽
側三角式：打開雙腿並伸直腿部站立，橫向伸直兩手臂，使手臂垂直於腿部，然後保持著手臂平伸，慢慢向地面方向彎曲你左邊的肩膀，達到左手能碰到左小腿的程度，同時右手臂是垂直向上伸直的，注意胸部往內屈著，應該要保持挺起的姿勢。
站姿前屈：自然站立，將雙腿併攏起來並伸直，接著慢慢彎曲腰部，使上半身向前、向下彎曲。然後將手臂放在腿部後方並伸直，接著用你的雙手摸著腳跟處，這時你的前手臂是貼住小腿肚的，而額頭是抵住你的小腿，雙手保持著這個姿勢，然後往上翹起臀部，使你的腹部儘量靠近大腿。
兒童式變式：彎曲膝蓋跪在墊子上面，注意雙腿要緊貼在一起，而且腳尖要往後方伸直使腳面貼住墊子。然後降低身體，使臀部落在腳跟上面。接著彎曲上半身，儘量使額頭接觸到墊子，同時腹部和大腿相貼。最後，將你的手臂放在後背上，手指相互勾在一起保證手臂不會落下。
坐姿前屈：坐在墊子上，將雙腿伸直，注意腳尖要伸向前面。接著，慢慢向下、向前彎曲你的上半身，使額頭放在小腿上面，大腿和腹部相貼，同時慢慢拱起你的肩膀，最後，把你的兩手臂分別放在兩腿邊，保持著手掌貼地的姿勢。
半月式：首先併攏著雙腿站立，接著向上舉起雙手，使雙手伸直放在頭部上方，注意要將手掌轉到前面。然後慢慢地向後彎曲你的肩膀，達到手臂和地面平行的程度後停止，注意胸部不要往下，而是要挺起來。這時，能明顯感覺到腰部在發力往後彎曲。
勇士式：自然站立，將左腿向你的前方邁步，同時彎曲左腿的膝蓋，而右腳則保持在原地位置上，注意向前邁的步伐要儘量大。接著，降低右小腿，使小腿面貼著墊子，同時腳尖向後伸直。然後，再抬起你的雙手，兩手掌在頭部正上方相貼住，注意要挺起胸部。
眼鏡蛇式：以臉部朝下的姿勢躺在墊子上，腰腹部位不要隆起來，特別是腹部是要貼著墊子的。接著腳趾觸底撐起雙腳，然後再把雙手放在你的肩膀對著的墊子位置上，同時慢慢地將腿抬起來。最後肩膀往身體後方稍微彎曲，使胸部向身體前方挺起。
山式：首先併攏雙腿站立，接著把兩手臂放在胸前，手掌相貼，注意背脊要停止，而頭部不要低下，眼睛要望向正前方，慢慢調整呼吸。完成。
這一套瘦腰瑜伽的動作都是比較柔軟的，在練習的時候動作要儘量到位，這樣才能更好地達到收緊腰部肌肉的作用，經常練習還可以説明修復腰部的曲線。
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上下分區收腹法
上腹部動作：
1、首先做好準備動作:自然平躺在墊子上面，雙臂放在身體兩側。接著，把你的雙腿慢慢向上方抬起來，使雙腿垂直於地面，然後腹部用力把臀部提起來，到你能達到的高度後再慢慢放下。重複上面的動作30次左右。
2、恢復到步驟1的開始姿勢，然後抬起雙腿並使雙腿與地面垂直，接著仍然腹部發力，這次抬起的是你的上半身，同時抬起你的雙手去摸腳踝部位，保持姿勢1~3秒鐘的時間，再慢慢降低身體。重複上面的動作30次左右。
3、自然站立，然後彎曲身體使臉部朝下、雙手觸地，這時候手臂和腳尖是身體的支撐點，保持這個姿勢至少20秒時間。
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下腹部動作：
1、準備姿勢是一般俯臥撐的開始姿勢，調整好姿勢後利用腹部的力量將上半身抬起來，直到上半身體和地面成30~60度角後定住，保持這個姿勢5秒時間，再恢復為開始動作。每15次上下為1組，這樣重複練習3組。
2、臉部朝上躺在墊子上，然後保持小腿與地面平行，慢慢抬起你的大腿，當大腿與地面成大約60度角時定住。然後抬起頭部，並把你的雙手放在頭部後方，相互拉住。保持上半身不動，將雙腿慢慢伸直。重複上面動作40次左右。
要注意哦!在練習這套動作時要將注意力集中在你的腹部，手臂儘量少發力，而是把腹部作為主要發力部位，如果在開始練習時身體很容易感到疲勞，可以先降低強度，等到身體熟練以後再逐步加強，不能操之過急。堅持練習就能把上腹部和下腹部的贅肉同時減掉哦。
