啞鈴飛鳥多久練出胸肌？ 分享標準動作帶你練出帥氣胸肌

啞鈴飛鳥是啞鈴動作中常見的一個動作， 所謂“飛鳥”， 就是像鳥類那樣展翅而動， 舞出精彩。 鳥類擁有強悍的胸肌， 其飛翔的主要動力就來自於他們的胸肌，

能像發動機那樣給雙翅動力。 那麼我們應該怎樣做才能達到一個比較標準的胸肌鍛煉動作呢？
1.仰臥在凳子上， 兩腿自然分開， 兩腳著地。 手持啞鈴， 掌心相對。 置於肩的正上方。 上背部緊貼凳子， 脊椎保持生理彎曲， 核心收緊！
2.兩臂張開平穩下滑， 使肘與肩同高， 下放啞鈴時注意力集中在胸縫處， 靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放， 同時充分吸氣、挺胸， 幅度要完全到位。
3.呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置， 靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱， 直至啞鈴相觸， 這樣可避免肩背 過分參與用力。

如何呼吸：
1.中、小重量：擴胸時吸氣， 還原時呼氣。
2.大重量：動作開始前， 先做幾次深呼吸， 最後一口憋住不吐， 直到連續擴胸動作完成後再吐氣；也可採用開始前先吸半口(不吸足)氣， 當擴胸至最大部位(向外)時， 迅速呼(吐)氣， 並立即再吸半口氣， 待動作還原時再換氣。
注意肩關節：
在肩關節處不要超出正常的動作範圍。 如果雙臂低於肩部很多， 會對關節、肌肉和支撐架造成額外的壓力。

在做這一動作時， 雙臂與肩部必須成一條直線。 這可使雙臂與胸的角度小於90度， 以確保鍛煉下胸部。 同時小臂與大臂呈135度左右的夾角（角度太小力臂會減少很多不利於肌肉刺激， 角度太大肘關節和肩關節的壓力又會很大）。

頭不要離開凳面：
訓練中有人喜歡勾住頸部，

將頭抬離凳面助力。 這是一種很不好的習慣。 抬頭必然窩肩做動作， 不利於充分吸氣、挺胸。 窩肩發力主要是肩背部， 對胸部幾乎沒什麼鍛煉作用。 為了糾正這一錯誤， 可先降低重量， 將次數定在12次左右， 刻意體驗一下正確的發力方式， 待動作定型後再逐漸增重。
組數：
為了充分牽拉胸肌纖維， 採用的重量也要適度， 以8～15次/組為宜。 第一組應為15次左右， 第二組10～12次， 最後一組可降至8次， 一共完成3組左右。