爬行健身操運動 健身操的二套秘笈大揭秘

練習方法

第一套

手膝抓操

預備姿勢

跪在墊子上， 上肢伸直， 兩手撐地， 身體接近水準狀態。

主要內容

第一節：前爬後爬（四個八拍）

第一個八拍：1－左手、右腿向前移動15－20釐米。

2－右手、左腿向前移動15－20釐米。 3－左手、右腿向後移動15－20釐米。 4－右手、左腿向後移動15－20釐米。 5－6同3－4向後爬動。 7－8同1－2向前爬動。

第二、三、四個八拍同第一個八拍。

第二節：左右橫爬（四個八拍）。

第一個八拍：1－左手向右移動至右手右側成交叉（左臂在前， 右臂在後）同時右腿向右移動20釐米。 2－右手向右移動， 同時左腿向右移動20釐米成預備姿勢。 3－右手向左移動至左手左側成交叉（右臂在前， 左臂在後）同時左腿向左移動20百米。 4－左手向左移動， 同時右腿向左移動20百米成預備姿勢。 5－4同3－4， 向左移動7－8同1－2向右移動。 二、三、四、個八拍同第一個八拍。

第三節：壓肩展體（四個八拍）

1－臀部下坐， 腰部伸展， 前伸雙手向前滑動， 抬頭向前看， 上體下壓接近地面，

用力壓肩。 2－雙手滑動回收， 恢復成預備姿勢。

3、5、7同1。 4、6、8同2。 二、三、四個八拍同第一個八拍。

第四節：平舉運動（四個八拍）

1－3左轉身， 左臂側平舉， 眼看左手， 右臂撐地， 成單臂跪撐。 4－左手擊地支撐， 右手抬起。 5－右手擊地支撐， 左手抬起。 6－左手擊地支撐， 右手抬起。 7－同5。 8－雙手撐地， 成預備姿勢。

第二個八拍同第一個八拍， 動作相反。 第三個八拍同第一個八拍。 第四個八拍同第二個八拍。

第五節：搖頭爬行（四個八拍）

1－左臂屈肘于左前上方， 五指張開， 掌心向外， 眼看左手， 手落下前移約10釐米。 2－右臂屈肘於右前上方， 五指張開， 掌心向外， 眼看右手， 手落下前移約10釐米。 3－左臂肩側屈肘， 掌心向外， 五指張開， 眼看左手， 手落下後移約10釐米。 4－右臂肩側屈肘， 掌心向外， 五指張開，

眼看右手， 手落下後移約10百米。 5－8同1－4。 第二、三、四個八拍同第一個八拍。

第六節：向後舉腿（四個八拍）

1－2向後舉左腿， 同時抬頭， 右手前移約10釐米。 3－4左腿右手收回成預備姿勢。 5－6向後舉右腿， 同時抬頭， 左手前移約10百米。 7－8右腿收回， 成預備姿勢。 第二、三、四個八拍重複第一個八拍動作。

第七節：旋轉側爬（四個八拍）

第一個八拍順時針旋轉一周。 第二個八拍逆時針旋轉一周。 第三個八拍動作同第一個八拍。 第四個八拍動作同第二個八拍。

第二套

手足爬行操

預備姿勢

四肢著地， 上肢伸直， 下肢膝關節彎曲臀部略高於頭， 接近水準狀態。

主要內容

第一節：單側運動（二個八拍）預備姿勢。 第一個八拍：1－左側手、腳抬起落下， 身體重心稍向右移動。 2－右側手、腳抬起落下，

身體重心向左移動。 3－8重複上述動作。 第二個八拍同第一個八拍。

第二節：前移運動（四個八拍）

預備姿勢。 第一個八拍：1－左手、右腳同時向前移動15－20釐米。 2－右手、左腳同時向前移動15－20釐米。 3－左手、右腳同進向後移動15－20釐米。 4－右手、左腳同時向後移動15－20釐米。 5－左手、右腳同時向後移動15－20釐米。 6－右手、左腳同時向後移動15－20釐米。 7－左手， 右腳同時向前移動15－20釐米。 8－右手、左腳同時向前移動15－20釐米。 上述動作完成後恢復到原來位置。

第二、三、四個八拍重複第一個八拍的動作。

第三節：側移動作（四個八拍）

預備姿勢。 第一個八拍：1－左手向右移動至右手右側成交叉（左臂在前， 右臂在後）， 同時右腳向右移動20百米。 2－右手向右移動， 同時左腳向右移動20百米。 3－右手向左移動至左手左側成交叉（右臂在前，

左臂在後）， 同時左腳向左移動20釐米。 4－左手向左移動， 同時右腳向左移動20釐米。 成預備姿勢。 5－8動作相反， 向左移動。 第二、三、四個八拍重複第一個八拍動作。

第四節：踢腿運動（四個八拍）。

預備姿勢。 第一個八拍：1－左腿後踢， 腳面繃直， 膝關節伸直頭上抬。 2－左腿收回， 成預備姿勢。 3－右腿後踢， 腳面繃直， 膝關節伸直頭上抬。 4－右腿收回， 成預備姿勢。 5－8同1－4。 第二、三、四個八拍同第一個八拍。

第五節：轉身舉臂運動（體轉運動）（四個八拍）。

預備姿勢。 第一個八拍：1－4左轉身， 左臂直上舉， 眼看左斜上方。 腳不動或左腳內側著地， 右腳外側著地。 5－左手擊地支撐， 右手抬起。 6－右手擊地支撐， 左手抬起。 7－左手擊地支撐， 右手抬起。 8－右手撐地， 左手不動， 成預備姿勢。第二個八拍同第一個八拍，動作相反。第三個八拍同第一個八拍。第四個八拍同第二個八拍。

第六節：全身運動（四個八拍）

預備姿勢。第一個八拍：1－雙腳蹬地，收雙腿，成蹲撐。2－伸展身體成直立，雙臂直上舉。3－屈體下蹲，成蹲撐（同1拍）。4－雙腿後伸，成預備姿勢。5－8同1－4。

第二個八拍：1－雙手撐地，雙腿左右分開（直腿）腳內側觸地。2－雙手撐地，雙腿收回成預備姿勢。3、5、7同1。4、6、8同2。

第三個八拍同一個八拍動作。第四個八拍同二個八拍動作。

第七節：屈腿運動（四個八拍）。

預備姿勢。1－左腿屈膝、屈髖左腳前移成左弓步姿勢。2－左腿伸膝、展髖左腳後移成預備姿勢。3－右腿屈膝、屈髖右腳前移成右弓步姿勢。4－右腿伸膝、展髖右腳移成預備姿勢。5－8同1－4。第二、三、、四個八拍同第一個八拍。

第八節：俯仰運動（四個八拍）預備姿勢。第一個八：1－左腳前移成左弓步。2－右腳前移成撐。3－左手體後支撐成仰臥單臂支撐。4－右手體後支撐仰臂支撐蹲.撐。5－左腳前移左膝伸直，全腳掌著地成單腿仰臥支撐。6－右腳前移右膝伸直，全腳掌著地展體，成仰臥支撐。7－左腳收回左膝彎曲（動作同3拍）。

第二個八拍：1－左腳前移左膝伸直，全腳掌著地（同5）。2－右腳前移右膝伸直，全腳掌著地展體，成仰臥支撐（同6）。3－左腳收回左膝彎曲，全腳掌著地（同5）。4－右腳收回，右膝彎曲，全腳掌著地成仰臥雙臂支撐蹲撐（同4）。5－（圖8－7）左手推地前擺，成右手單臂支撐（同3）。6一右手地前擺，成俯臥蹲撐（同2）。7－左腳後移成右弓步。8－右腳移成預備姿勢。第三、四個八拍同第一、二個八拍。

第九節：旋轉運動（四個八拍）

預備姿勢。第一個八拍：1－左手向右斜前主移動，與右臂成交叉，左腳向左前方跨出一大步。2－右手右腳跟進成預備姿勢，身體順時針方向旋轉90。3、5、7同1，4、6、8同2。第二、四個八拍同第一個拍，方向相反（逆時針旋轉）。第三個八拍同籠一個八拍。

成預備姿勢。第二個八拍同第一個八拍，動作相反。第三個八拍同第一個八拍。第四個八拍同第二個八拍。

第六節：全身運動（四個八拍）

預備姿勢。第一個八拍：1－雙腳蹬地，收雙腿，成蹲撐。2－伸展身體成直立，雙臂直上舉。3－屈體下蹲，成蹲撐（同1拍）。4－雙腿後伸，成預備姿勢。5－8同1－4。

第二個八拍：1－雙手撐地，雙腿左右分開（直腿）腳內側觸地。2－雙手撐地，雙腿收回成預備姿勢。3、5、7同1。4、6、8同2。

第三個八拍同一個八拍動作。第四個八拍同二個八拍動作。

第七節：屈腿運動（四個八拍）。

預備姿勢。1－左腿屈膝、屈髖左腳前移成左弓步姿勢。2－左腿伸膝、展髖左腳後移成預備姿勢。3－右腿屈膝、屈髖右腳前移成右弓步姿勢。4－右腿伸膝、展髖右腳移成預備姿勢。5－8同1－4。第二、三、、四個八拍同第一個八拍。

第八節：俯仰運動（四個八拍）預備姿勢。第一個八：1－左腳前移成左弓步。2－右腳前移成撐。3－左手體後支撐成仰臥單臂支撐。4－右手體後支撐仰臂支撐蹲.撐。5－左腳前移左膝伸直，全腳掌著地成單腿仰臥支撐。6－右腳前移右膝伸直，全腳掌著地展體，成仰臥支撐。7－左腳收回左膝彎曲（動作同3拍）。

第二個八拍：1－左腳前移左膝伸直，全腳掌著地（同5）。2－右腳前移右膝伸直，全腳掌著地展體，成仰臥支撐（同6）。3－左腳收回左膝彎曲，全腳掌著地（同5）。4－右腳收回，右膝彎曲，全腳掌著地成仰臥雙臂支撐蹲撐（同4）。5－（圖8－7）左手推地前擺，成右手單臂支撐（同3）。6一右手地前擺，成俯臥蹲撐（同2）。7－左腳後移成右弓步。8－右腳移成預備姿勢。第三、四個八拍同第一、二個八拍。

第九節：旋轉運動（四個八拍）

預備姿勢。第一個八拍：1－左手向右斜前主移動，與右臂成交叉，左腳向左前方跨出一大步。2－右手右腳跟進成預備姿勢，身體順時針方向旋轉90。3、5、7同1，4、6、8同2。第二、四個八拍同第一個拍，方向相反（逆時針旋轉）。第三個八拍同籠一個八拍。