想減肥， 沒時間？丟掉這些藉口吧， 減肥的秘密就是——加倍的運動！今天愛美網小編帶來的這套啞鈴減肥操， 瘦身的目標位置就是：全身。 加倍的運動吧， 只有這樣才能加倍的瘦下來。 加油！
1、箭步蹲出拳，
曲肘踢腿
站立，
雙手持鈴。
右腿在前箭步蹲，
左腳膝蓋彎曲並靠近地面，
離地4到6英寸。
曲肘，
把啞鈴提起到下巴的高度，
手掌朝內。
左手向前出拳，
手肘微彎，
手掌朝下；右手重複。
第二次出拳後，
身體降低恢復箭步蹲的姿勢。 換一隻腿， 重複做。
初級：10-12個回合。 中、高級：15到18個回合。
2、夾球做仰臥起坐
臉朝上躺著，
膝蓋彎曲，
雙腳平放地上。
用膝蓋夾住一個實心球，
手抱頭。
腹肌用力使上半身坐起，
大腿同時會用力夾緊實心球。
然後慢慢躺下恢復初始姿勢。 休息20秒然後不斷重複。
初級：20個回合。 中、高級：25個回合。
3、雙腳交錯 屈膝舉鈴
站姿，
手持啞鈴，
右腳與左腳交叉且位於左腳後方，
在保持右腳伸直的情況下左膝彎曲90度。
雙手將啞鈴舉到肩膀高度，
手掌朝下，
然後將啞鈴放下來恢復初始姿勢。 做完後換一隻腿重複。
初級：10-12個回合。 中、高級：13-15個回合。
4、弓步蹲舉鈴
站姿，
手持啞鈴，
手掌相對，
腳分開比肩稍寬，
腳趾斜著指向牆角方向。
雙手夾緊放在身體兩側，
同時膝蓋彎曲使得大腿盡可能的被拉伸。
再伸直雙腿站起來， 手持啞鈴放下， 恢復初始動作。
每隔20秒做一次， 不斷重複。
初級：15-17個回合。 中、高級：18-20個回合。
5、靠牆蹲著，
雙臂打開
站姿，
手持啞鈴，
背靠著牆壁，
膝蓋彎曲90度，
直到大腿和地面平行。
手臂向上伸直，啞鈴舉到頭頂。雙手打開，手肘在兩側彎曲90度，如圖。
再站起來，恢復初始姿勢。
每組間隔20秒，重複做。
初級:12-15組。中、高級：16-18組。
6、箭步蹲 單手向後抬鈴
站姿，左手拿著啞鈴。右腳在前箭步蹲，右手前臂放在右腿上，接近膝蓋位置。
身體前傾，背部要伸直，腹肌收縮且脊柱平直。
左手臂拿著啞鈴指向地板。然後曲肘把啞鈴靠向腓骨附近。
再把左手向後伸直，手掌朝內。
手肘再彎曲把啞鈴收回到位於肩膀下方，直指地面。換手重複做。
初級：12-15個回合。中、高級：16-18個回合。
7、單邊的抬腿抬手運動
站在一張椅子或者一面矮牆的後面，膝蓋微曲。
右手扶著椅子或者矮牆，左手拿著啞鈴。
右膝蓋微曲，左腿向左側儘量高的抬起，臀部不要跟著轉向。
同時，左手將啞鈴向左側抬起到肩部高度。
然後把手和腳都放下，恢復初始動作。換一邊重複做。
初級：12-15個回合。中、高級：16-18個回合。
8、球上閉合雙臂運動
躺在健身球上，兩隻手都拿著啞鈴，如圖放在兩側，使得啞鈴比胸部位置略高，手掌朝前。
抬起頭部和下巴並且收緊腹部。肩膀用力向上，雙手把啞鈴舉高併攏在一起。
停頓1下，然後手臂降低恢復到初始姿勢。每次間隔20秒，重複進行。
初級：12-15回合。中、高級：16-18個回合。
編輯推薦：速效減肥操 十分鐘變苗條 啞鈴健美操 從頭瘦到腳
手臂向上伸直，啞鈴舉到頭頂。雙手打開，手肘在兩側彎曲90度，如圖。
再站起來，恢復初始姿勢。
每組間隔20秒，重複做。
初級:12-15組。中、高級：16-18組。
6、箭步蹲 單手向後抬鈴
站姿，左手拿著啞鈴。右腳在前箭步蹲，右手前臂放在右腿上，接近膝蓋位置。
身體前傾，背部要伸直，腹肌收縮且脊柱平直。
左手臂拿著啞鈴指向地板。然後曲肘把啞鈴靠向腓骨附近。
再把左手向後伸直，手掌朝內。
手肘再彎曲把啞鈴收回到位於肩膀下方，直指地面。換手重複做。
初級：12-15個回合。中、高級：16-18個回合。
7、單邊的抬腿抬手運動
站在一張椅子或者一面矮牆的後面，膝蓋微曲。
右手扶著椅子或者矮牆，左手拿著啞鈴。
右膝蓋微曲，左腿向左側儘量高的抬起，臀部不要跟著轉向。
同時，左手將啞鈴向左側抬起到肩部高度。
然後把手和腳都放下，恢復初始動作。換一邊重複做。
初級：12-15個回合。中、高級：16-18個回合。
8、球上閉合雙臂運動
躺在健身球上，兩隻手都拿著啞鈴，如圖放在兩側，使得啞鈴比胸部位置略高，手掌朝前。
抬起頭部和下巴並且收緊腹部。肩膀用力向上，雙手把啞鈴舉高併攏在一起。
停頓1下，然後手臂降低恢復到初始姿勢。每次間隔20秒，重複進行。
初級：12-15回合。中、高級：16-18個回合。
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