自從有了跑步機， 大家在家裡就可以完成跑步、走路鍛煉。 但令人皺眉頭的是， 跑步機實在太單調了， 開頭還能跑一跑， 興頭一過就漸漸就把它遺忘在陽臺。
能不能想想點子讓你的跑步機使用也花樣多多呢？ 當然可以！美國健身協會教練諾瑪提供了一個12周的跑步機健身計畫， 它的特點是專業設計， 精確把握， 不同的行走花樣在3個月中交替進行， 運動量適中， 針對減肥、塑造體型有很好的效果。
下面這張表就是諾瑪設計的12周的行走鍛煉計畫， 裡面包含了不同的有氧運動，
基本運動：（1英里=1609米）
（以下三項每次健身都要進行）
1、熱身（5分鐘）
·慢走1分鐘（1.5-2英里/時）。
·速度不超過1.8英里/時的狀態下， 踮起腳尖走30秒， 然後用腳後跟走30秒。 再做一次。
·將跑步機斜面升高到6， 伸展雙腿大步走1分鐘。
·放平跑步機斜面， 用2.5-3英里/時的速度走1分鐘。
2、運動後舒緩（5分鐘）
·以2.5-3.5英里/時的速度走3分鐘
·減慢到1.5-2.5英里/時， 走2分鐘
3、伸展運動：
·為了防止腳抽筋， 站在踏板邊上， 輕輕放下一邊腳後跟， 靜止45-60秒， 換另一邊腳後跟也如此。
具體計畫專案介紹
1、有氧行走：
熱身之後， 速度變為3-4英里/時。 感覺你需要深呼吸， 但說話毫不費力。 記得走完後要做舒緩運動。
第1-4周：走20分鐘。 這天共需要：30分鐘（加上熱身和運動後舒緩， 後面與此相同）
第5-8周：走30分鐘。 這天總共需要：40分鐘
第9-12周：走50分鐘。 這天總共需要：50分鐘
2、變速走：
·熱身後， 用中速走（3-3.5英里/時）5分鐘。
·開始變速：加速到快走（3.5-4.5英里/時）， 然後用中速（3-3.5英里/時）走5分鐘， 又轉到快走， 再用中速。 這樣迴圈一共三次。 完成後做舒緩運動。
第1-4周：加速快走用1分鐘， 練習總共需要：33分鐘（三次變速共18分鐘）
第5-8周：加速快走用2分鐘， 練習總共需要：36分鐘
第9-12周：加速快走用3分鐘， 練習總共需要：39分鐘
3、爬坡走：
·熱身後， 跑步機坡度定到0-1， 用3-4英里/時走5分鐘。
·增加坡度（具體見下）， 走5分鐘。 因為坡度的增加， 你可能需要減慢速度來維持穩定的狀態。
·重複一次以上兩種坡度的行走
·用0-1坡度走5分鐘， 然後做舒緩運動。
第1-4周：坡度增加到4-5。 這天共需要：35分鐘
第5-8周：坡度增加到6-7。 這天共需要：35分鐘
第9-12周：坡度增加到8-9。 這天共需要：35分鐘
4、混合變速：
熱身以後， 進行以下的程式， 記得做完後進行舒緩運動。
·曲線變速：
用3.5英里/時走30秒， 加速到4.5英里/時走30秒
再用3.5英里/時走45秒， 加速到4.5英里/時走45秒
然後用3.5英里/時走1分鐘， 加速到4.5英里/時走1分鐘
·斜坡曲線變速：
跑步機坡度調到4， 走1分鐘。 調到5， 走1分鐘。 調到6， 走1分鐘。 調到7， 走1分鐘。 調到8， 走1分鐘。 然後調到7， 走1分鐘……每調低1級就走1分鐘，一直調到4。整個過程保持3-4英里/時的速度。
·恢復：
用3-4英里/時（0坡度）走5分鐘
第1-4周：將混合練習三步驟做一遍。這天共需要：28.5分鐘。
第5-8周：按這個順序做：曲線變速-斜坡曲線變速-恢復-曲線變速-恢復。這天共需要：38分鐘
第9-12周：將混個練習三步驟做2次
5、花樣練習：
這三個運動鍛煉你的大腿內側和外側、臀部肌肉。
前兩個運動用很慢的速度行走（約0.5-1英里/時），然後停在跑步機上做第三個運動。如果你有時間，可以重複這個3分鐘的過程。
如果你有餘力，可以提高速度，但建議保持在2英里/時以下。
·側步走
當跑步機以很慢的速度滑動時，你將右手放在把手上，向左轉，右肩對著把手。傳送帶把你的雙腳往左邊送的時候，右腳向右邊移，左腳向右邊邁。這樣做30秒。然後轉身面向跑步機的右邊，同樣做側步走30秒。
·弓步走
兩手握住把手，讓傳送帶把雙腳向後送，直到你的手臂伸直。然後右腳向前邁一大步，彎曲右膝蓋，左膝蓋向傳送帶放低。隨著傳送帶向後送，左腳收回，然後向前邁。這樣交換兩腳，走30秒。
·下蹲動作：
停在跑步機上，橫跨在傳送帶上，雙手輕輕放在扶手欄上，下蹲，像有一張椅子一樣。身體往腳後跟上壓，然後站起來。重複12次。
走1分鐘……每調低1級就走1分鐘，一直調到4。整個過程保持3-4英里/時的速度。
·恢復：
用3-4英里/時（0坡度）走5分鐘
第1-4周：將混合練習三步驟做一遍。這天共需要：28.5分鐘。
第5-8周：按這個順序做：曲線變速-斜坡曲線變速-恢復-曲線變速-恢復。這天共需要：38分鐘
第9-12周：將混個練習三步驟做2次
5、花樣練習：
這三個運動鍛煉你的大腿內側和外側、臀部肌肉。
前兩個運動用很慢的速度行走（約0.5-1英里/時），然後停在跑步機上做第三個運動。如果你有時間，可以重複這個3分鐘的過程。
如果你有餘力，可以提高速度，但建議保持在2英里/時以下。
·側步走
當跑步機以很慢的速度滑動時，你將右手放在把手上，向左轉，右肩對著把手。傳送帶把你的雙腳往左邊送的時候，右腳向右邊移，左腳向右邊邁。這樣做30秒。然後轉身面向跑步機的右邊，同樣做側步走30秒。
·弓步走
兩手握住把手，讓傳送帶把雙腳向後送，直到你的手臂伸直。然後右腳向前邁一大步，彎曲右膝蓋，左膝蓋向傳送帶放低。隨著傳送帶向後送，左腳收回，然後向前邁。這樣交換兩腳，走30秒。
·下蹲動作：
停在跑步機上，橫跨在傳送帶上，雙手輕輕放在扶手欄上，下蹲，像有一張椅子一樣。身體往腳後跟上壓，然後站起來。重複12次。
