在這個夏季正向我們招手的時候， 你已經瘦出纖細美腿了嗎?如果還沒有， 那就跟小編學學下面的瘦腿操吧!五個動作， 每天20分鐘，
在下次運動時， 嘗試下面這些大腿內側肌肉練習， 給你的內收肌一些愛。 這些運動無疑會有所幫助， 下次在海邊你就可以穿上你的比基尼雀躍一下了。
1、側身提腿， 普拉提
這種練習可能會讓你想起90年代的運動視頻。
2、相撲蹲， 側舉啞鈴
明星教練David Kirsch， Jackie Warner和Teddy Bass全部推薦相撲蹲來塑造你的優美腿部線條。 做這項運動時， 要關注你的大腿內側。
a 雙腿開立， 腳尖稍微朝外。 雙手各持一隻啞鈴， 手臂伸直， 手心向下。
b 彎曲膝蓋， 直到膝蓋位於踝關節之上， 同時舉起手臂， 略低於肩， 手臂與雙腿成一直線——你會注意到啞鈴在你的邊界視力之內。
c 雙腿伸直， 同時降下手臂。
d 一組15次， 做三組。
3、弓步側滑
這項運動可以訓練腿部肌肉和臀大肌， 但在你把大腿由側方滑向中心時， 全部是大腿內側肌肉在用力。
你需要一個滑行盤， 但如果你沒有， 只要使用一個塑膠容器的蓋子， 在墊子上做這項運動即可。 或者穿上襪子， 在木地板上做。
a 雙腳開立， 相距幾英尺遠， 右腳站在塑膠蓋上。 在整項練習中， 一手握拳， 另一手覆蓋其上， 置於胸前幫助你保持平衡。
b 重心放在左腿上， 隨著你慢慢地彎曲你的左膝， 下蹲， 向外滑動你的右腿， 然後隨著你慢慢地把腿伸直， 再把右腿向內側滑動。
你的大部分重心仍然停留在並未移動的腿上。
c 10次為一組， 每條腿做三組。
4、淺蹲推肩訓練
雙腿合併， 下蹲時， 把目標放在大腿內側肌肉和腿腱內側肌肉。
無疑這一運動要帶動身體多個部位——因此讓你的手臂也動起來吧!
下面我們就來學習基本步驟：
a 雙腿合併， 站直， 肘部彎曲， 手臂上舉與肩同高， 保持啞鈴位於耳朵旁邊。
b 彎曲膝蓋， 下蹲， 直到臀部位置朝向後面， 就好像你坐在椅子上。保持雙腿緊貼在一起。把重心集中到足跟。下蹲時，雙臂舉過頭頂，呈平行姿勢。
c 恢復到初始姿勢，足跟下蹬，手肘彎曲，再次降低啞鈴的位置到肩部。
d 15次為一組。做三組。
5、身體架橋
在做基本橋型時，給大腿內側一些擠壓力會給它塑型。這讓我想起了腿部內收肌訓練器，但你也可以一個人在家裡，秘密做這項訓練。
a 平躺，膝蓋彎曲，雙腳分開，與臀部相齊，雙膝間放一個枕頭，球或者健美輪。
b 身體上拱，構成橋型。保持肋骨與骨盆對齊。
c 不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢擠壓枕頭20次。降低骨盆位置，膝蓋向胸部靠攏構成圓弧形，讓背部放鬆。重複兩次。做三組。
就好像你坐在椅子上。保持雙腿緊貼在一起。把重心集中到足跟。下蹲時，雙臂舉過頭頂，呈平行姿勢。c 恢復到初始姿勢，足跟下蹬，手肘彎曲，再次降低啞鈴的位置到肩部。
d 15次為一組。做三組。
5、身體架橋
在做基本橋型時，給大腿內側一些擠壓力會給它塑型。這讓我想起了腿部內收肌訓練器，但你也可以一個人在家裡，秘密做這項訓練。
a 平躺，膝蓋彎曲，雙腳分開，與臀部相齊，雙膝間放一個枕頭，球或者健美輪。
b 身體上拱，構成橋型。保持肋骨與骨盆對齊。
c 不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢擠壓枕頭20次。降低骨盆位置，膝蓋向胸部靠攏構成圓弧形，讓背部放鬆。重複兩次。做三組。
