需要物品：一張瑜伽墊或地毯
規劃：每週至少做3次， 維持每個動作時做3-5次深呼吸。
如果你覺得動作有困難， 可以先做“初級版”， 如果你覺得太容易， 可以做“提高版”。 如果你想增加運動量， 可以每個動作進行5-8次深呼吸， 並且增加重複次數2-3次。
動作一：新月(鍛煉腹部、臀部、大腿肌肉)
兩腳併攏站立， 腳尖朝前， 手臂在身體兩邊自然下垂。 吸氣， 雙臂舉過頭頂， 指尖伸向天花板。 呼氣， 上身以臀部為折點向前壓， 把兩手帶向地板(膝蓋可以彎曲)。 吸氣， 呼氣， 同時右腳後邁一大步作弓步(左膝蓋彎曲大約90度， 右腿伸展並用前腳掌支撐)。
初級版：形成弓步時右膝放低觸地， 兩手放在左大腿上。
提高版：最後弓步動作中， 呼氣， 身體帶動手臂和頭部朝後彎， 眼睛看著指尖。
動作二：楊柳(鍛煉臀部)
兩腳併攏站立， 兩臂放在身體兩邊。 左腳腳底放在右大腿內側， 膝蓋向右邊彎。 合掌於胸前， 深呼吸2次。 第三次吸氣時， 向上伸展兩臂， 指尖朝天。 呼氣， 再次吸氣時， 身體向左彎。 吸氣， 回直。 動作重複3-5次， 左右輪流做。
初級版：左腳腳底放在右腳小腿上， 或左腳趾觸地保持平衡。
提高版：維持平衡時閉上眼睛， 然後再彎曲身體。
動作三：搖船(鍛煉腹部、背部肌肉)
坐在地上， 膝蓋彎曲， 兩腳平放在地上， 兩手放在腿上。 抬頭， 身體挺直， 慢慢向後傾約45度， 抬起兩小腿使其平行於地板。 吸氣時， 伸展手臂和併攏的兩腿。 呼氣， 再次吸氣時同時向下壓低腿部和上身3-4英寸， 使自己看起來像個拉寬的V字形。 呼氣， 身體復原。 重複動作3-5次。
初級版：腿部保持彎曲， 只下壓上身。
提高版：形成大V字形後， 手臂伸展過頭頂。
動作四：懸浮(鍛煉肩膀， 手臂， 腹部和背部肌肉)
做俯臥撐的準備姿勢， 手臂撐直， 身體從頭到腳成直線。 呼氣時胸部下壓， 肘部向後彎曲， 兩手臂貼近身體， 腹部收緊。 在離地幾英寸時靜止片刻。
初級版：從手和膝蓋觸地開始， 兩手向前移動直到身體成直線。
提高版：懸浮時， 左腿抬高6-12英寸， 靜止， 放下來， 如此重複3-5次， 然後換腿做。
動作五：坐椅(鍛煉臀部和腿部)
兩腳併攏站立， 腳尖朝前， 兩臂垂在身體兩側。 吸氣， 把兩臂上舉過頭頂， 掌心相向。 呼氣， 向後坐約45度， 腹部收緊支撐身體， 眼睛看前面。
初級版：兩腳分開與臀寬， 兩手放在大腿上， 下坐30度。
提高版：下坐後， 腳跟抬起離地，
