現在身體亞健康正威脅著上班族, 我們要想過有品質的生活, 必須有一個良好的體魄, 那麼我們就趁著工作之餘在辦公室練習一下瑜伽吧。 下面教您幾招實用的瑜伽方法。
1.挺秀胸部
方案:基礎呼吸式方法:坐在椅子上, 雙腿併攏。 雙臂伸直扶穩坐椅, 收下頜, 脊椎伸直。 先腹部放鬆, 用鼻子吸氣, 並用力擴胸, 使氣充滿胸、腹部, 肚子鼓起;然後放鬆下頜、呼氣, 同時放鬆胸部, 肚子漸漸消下去。 呼氣要用吸氣的兩倍時間, 從鼻子慢慢呼出、呼盡後, 保持屏息狀態1~2秒鐘。
注意事項:瑜伽的呼吸分深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。 根據動作的幅度大小、難易程度而採用不同的呼吸方法。 不論練什麼, 在練前練後都要這樣調整呼吸, 每次做5秒鐘。
功效:緊實胸部, 防止胸部下垂的同時, 還會使心情保持愉快、舒暢。
2.靈活脖頸
方案:椅上壓頭式方法:調整好坐姿以後保持脊椎直立,
注意事項:在進行上半身小範圍內側身運動時, 必須保持脊柱直立。
功效:可以利用此招適時拉伸頸部肌肉, 放鬆大腦, 緩解工作中脊柱長期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度, 讓脖子挺拔、秀美, 散發自信優雅的氣質。
3.腰腹減肥
方案:站姿轉背式方法:站在辦公桌旁, 挺胸收腹, 握緊雙手, 吸氣時轉體, 靜止15~3O秒, 自然呼吸, 然後還原呼氣。 左右各做四次。
注意事項:回轉時轉腰、胸、頸、頭, 腳要固定, 背肌要伸直, 頭儘量向後方轉, 往遠處望, 最好看綠色的物體,
功效:擰轉腹部, 能給脊柱和各內臟器官造成刺激, 促進荷爾蒙分泌, 使身體非常舒適, 頭腦非常清晰, 再度精神飽滿地投入到工作中。
4.放鬆背部
方案:雙角式方法:雙腳與肩等寬, 腳尖向前, 慢慢地向前壓低上身, 緩慢地保持與地面平行的同時伸直雙臂, 將十指緊扣, 儘量保持身體和腿部成第一個直角, 而手臂和身體成第二個直角, 自然地呼吸, 堅持5秒鐘, 吸氣還原身體站直。
注意事項:呼吸與功法配合好, 雙腳要站穩。
功效:背部曲線美盡在此招, 能消除背脊骨的彎曲, 緩解腰痛、背痛及背部的勞損。 意外的收穫是你走路時不再彎腰駝背, 胸部也擴大了。
5.緊翹臀部
方案:桌邊半蹲式方法:離開你長久依賴的椅子, 站在它後面,
注意事項:臀部上提時, 肛門也要同時上提, 讓全身上下精神為之一振。
功效:OL總以“坐”為主。 髖骨每天囤積巨大壓力, 大腿內側也因過度放鬆而出現贅肉。 此招集中針對OL們“下盤扎實”之心頭大恨, 奇妙地改變臀部線條, 增強腿部力量。
教練私房話教練/力美健健身教練林芝
1.以上五種瑜伽術用20~30分鐘即可完成。 做的時候注意, 動作要緩慢柔和, 每做一個動作時達到自己的能力極限即可, 不要逞強勉強。
2.每一個動作都有與之配合的瑜伽呼吸法, 吸氣、呼氣都要均勻緩慢,
3.練習過程中將意志力集中在自身的伸拉部位, 不要過度緊張, 要學會體會肌肉的拉伸感。
4.避免在飯前飯後練習, 在空腹或工作間隙疲勞時練習效果最佳。
5.堅持每天定時進行, 持續練習3天以後便會初見成效。