坐姿伸展一
1、 坐姿， 雙手置於身側預備。
2、 雙手一上一下， 分別往不同方向伸展（ 對拉 ）， 停留中維持正常呼吸。 約10~15 秒鐘結束後換邊練習。
坐姿伸展二
1、 坐姿預備， 雙手往上舉。
2、 右手彎曲抓住左手腕（ 儘量打直 ）， 吸氣預備， 吐氣時右手帶動上半身往右側彎曲。 適度伸展即可， 這個動作可以帶動我們整個左半側的肌肉（ 腰、側腹、腋下、手臂 ）。
3、 動作維持正常呼吸速率， 停留約 10~15 秒， 結束後換邊練習。
輔助式下犬式
1、 站在椅子後側， 雙腳打開約肩寬（ 取適當距離 ）， 雙手置於椅背上。
2、 上半身往前彎曲， 同時雙腳往後移動， 停留中伸直雙臂，
3、若想要伸展更多， 也可以練習變化式， 換個方向， 站立于椅子前方練習。
