伸展背部的運動， 不僅能夠讓線條變得漂亮， 同時也能強健消化器官和呼吸系統。
1.雙腿背部伸張式
動作要領：
雙腿伸直坐於墊子上， 後背直立， 吸氣雙手向頭頂上方伸展;呼氣， 手臂帶動身體向前向下， 膝蓋伸直， 眼睛看向腳尖的方向， 儘量讓腹部靠近大腿， 保持3個腹式呼吸。 吸氣上身還原;呼氣， 雙手向下放鬆。
訓練效果：
使整個背部得到伸展， 增進脊柱的力氣和彈性， 同時也讓肩膀雙臂和雙腿的肌肉群得到伸展， 讓大腿和腹部緊實， 可以強化消化系統以及呼吸系統。
這個動作不僅有鍛煉的效果， 還能夠放鬆身心，
2.船式
動作要領：
仰臥， 雙腳併攏， 雙臂平放在體側。 吸氣， 同時將上身、雙腳和雙臂向上抬起， 只有臀部著地、並以脊柱骨為支點， 保持身體平衡， 雙手、雙腳伸直， 手指指向腳尖;如果可以的話， 雙手拉住你的腳踝， 吐氣， 慢慢將身體放回地面。 調勻呼吸， 全身放鬆。
訓練效果：
增強腹肌力量， 消除腹部贅肉， 能使大腿修長及腰圍變細。 防止內臟下垂， 改善胃腸功能， 消除便秘及強化背部。
瘦腰的動作， 如果有坐骨神經痛的症狀， 每天堅持練習可以有效緩解。
3.側角伸展式
動作要領：
雙腿打開兩個半肩寬， 右腳向右旋轉90度， 吸氣雙手向上平舉， 呼氣手臂帶動身體向右下彎曲， 右膝彎曲， 右手放於右腳前側， 眼睛看向左手手指指尖， 掌心向前， 指尖指向天空。 注意右膝不要超過右腳腳尖。 保持3個腹式呼吸。 吸氣， 手臂帶動身體慢慢向上還原， 做反方向。
訓練效果：
胸部以及兩踝的伸展鍛煉， 能夠減輕關節疼痛和坐骨神經疼痛， 有刺激腸胃蠕動的作用。
這個動作能夠鍛煉到全身的肌肉群， 經常練習就可以擁有修長柔軟的身段。
4.鴿子式變體
動作要領：
雙腿伸直， 坐在地面上， 後背立直。 左腿彎曲， 小腿彎曲， 儘量讓大腿向後伸直。 右手抓住右腳腳面， 讓右小腿向上抬起， 右手肘關節夾住右腳腳面。 左臂在頭頂上方伸展。 眼睛看向斜上方， 保持這個姿勢1-2分鐘， 雙腿交換， 練習時調整兩膝左右成一直線， 把注意力放在腰背上。
訓練效果：
強化大腿及小腿肌肉， 美化手臂線條， 增強腰部和肩關節的柔韌性， 使腰部纖細柔軟， 美化全身線條， 促進全身血液迴圈。
