米蘭達·可兒和奧蘭多·布魯姆這對俊男美女配的“結晶”弗裡恩·布魯姆一直以來在超模媽媽的打造下， 出街造型也都十分亮眼。
知道姐妹們一定會忍不住羡慕米蘭達可兒的美腿， 小編馬上為你送上臺階瘦腿操， 只要你能夠堅持， 吸精美腿照樣可以擁有!
抬起胳膊， 並傾斜身體
伸展大腿內側和肋下
一條腿踏在臺階上面， 抬起雙臂， 傾斜上身的動作， 可以伸展以大腿內側和肋下為中心的整個身體。 當身體感到不適或者剛起床的時候做這個動作， 效果會更好。
1、站在地板上， 一隻腳跨出大概一步的距離踩在臺階上。 踏在臺階上的一條腿向前呈10度伸展。 放在大概2層臺階的高度上面。 雙臂抱圓， 呈預備姿勢。
2、吸氣的同時收緊腹部， 雙臂向上抬起。
3、呼氣的同時上身向旁邊傾斜。 輕輕地放鬆臺階上一條腿腿的膝蓋。 吸氣並恢復到預備姿勢。 一個方向反復做3-5次， 然後換另一個方向。
抬起腿， 屈膝
伸展正面的大腿
血管經過骨盆和腿之間的上身然後流向下半身。 如果伸展這部分的話， 可以説明下身血液迴圈， 並且對減輕腿部浮腫或者腿部的沉重感都有一定的效果。
1、看著臺階， 站直身體， 慢慢地抬起一隻腿放在2層高度的臺階上。 用腳掌的中間部分鉤掛在臺階上。 兩隻手放在膝蓋上並且吸氣收腹， 呈預備狀態。
2、呼氣的同時， 放在臺階上的腿彎曲， 向前移動身體重心。 此時使脊椎保持垂直狀態站立， 收緊腹部並保持此狀態。 兩條腿輪流進行3-5次。
強化小腿筋力， 保持平衡
抬起後腳跟， 然後放下並且強化小腿筋力的動作。 膝蓋的穩定性同小腿的肌肉有關係， 小腿的肌肉是不可或缺的肌肉， 所以通過適當的小腿運動和伸展運動來維持平衡是最佳的。 經常崴腳的人做這個動作會很有效果。
1、兩腳腳尖部位踏在臺階上並抬起。 此時後腳跟同腳掌維持同一弧線， 把身體重心放在腳趾。 兩手放在骨盆兩側， 如果保持平衡困難的話， 可以扶著牆或者欄杆。 吸氣並收緊腹部， 呈預備姿勢。
2、呼氣的同時抬起後腳跟， 使頭部和腳尖呈一條直線。 此時膝蓋朝前， 膝蓋後面的部分向後頂， 使大腿和小腿保持直線狀態。
後腳跟向下
小腿肌肉伸展運動
由於經常走路或者穿高跟鞋造成小腿肌肉僵硬的時候， 可以通過此伸展運動來放鬆肌肉。 此動作可以幫助促進血液迴圈， 出現腳或者小腿抽筋的狀況時使用這個動作， 也是很有效果的。
1、用兩隻腳的腳掌站在臺階上，抬起一隻腳的腳尖並屈膝。吸氣的同時收緊腹部，呈預備姿勢。
2、呼氣的時候，使膝蓋沒有彎曲的一隻腳的後腳跟儘量向下，保持大概5秒鐘，然後抬起。換另一隻腳，保持5秒左右。左右兩隻腳一共重複5-8次，為一套動作。
再下一階臺階
強化大腿筋力
上下臺階的動作是會用到大腿筋力的。尤其是下臺階的時候，腳腕的活動角度會變大並且膝蓋的疼痛也會增加，所以如果平時膝蓋就疼痛的人，要避免此動作。
1、保持下臺階的姿勢，吸氣的同時一隻腳向前微微抬起並伸展呈直線狀，呈開始姿勢。
把兩隻手放在兩側的骨盆上，眼睛向前看。
2、呼吸的同時，踩著臺階的一條腿的膝蓋彎曲，然後吸氣，慢慢地舒展膝蓋。一隻腿反復進行5-8次之後，換另一條腿反復進行同樣的動作。
再上一級臺階
強化大腿的筋力
登上臺階的同時保持腹部用力，這個動作是可以強化大腿肌肉的動作。大腿肌肉作為可以鎮靜膝關節的重要的肌肉，對腿型是否好看起著重要作用。如果忽視對大腿肌肉的強化訓練，隨著年齡的增長，膝關節會變得脆弱，並且還會受到痛症的折磨，因此要堅持不懈地運動。
1、看著臺階，緩緩地抬起一隻腳放在臺階上做預備姿勢。這個時候吸氣收緊腹部，讓腹部維持扁平狀態。把兩隻手放在兩側的骨盆上，上身呈射線狀微微傾斜，使頭部和臀部呈一條直線。
2、呼氣的同時，上身呈射線狀，比之前再傾斜一點。在臺階上的腿部膝蓋，朝著第二個腳趾的方向彎曲，沿著身體重心移動。臺階下麵的腿輕輕抬起，此時，使頭部和伸展的腿呈一條直線。
3、吸氣的同時，舒展站在臺階上的一條腿的膝蓋，大腿用力，保持平衡。呼氣的同時慢慢地恢復到開始姿勢。一隻腿反復5-8次之後，換另一條腿重複同樣的動作。
也是很有效果的。1、用兩隻腳的腳掌站在臺階上，抬起一隻腳的腳尖並屈膝。吸氣的同時收緊腹部，呈預備姿勢。
2、呼氣的時候，使膝蓋沒有彎曲的一隻腳的後腳跟儘量向下，保持大概5秒鐘，然後抬起。換另一隻腳，保持5秒左右。左右兩隻腳一共重複5-8次，為一套動作。
再下一階臺階
強化大腿筋力
上下臺階的動作是會用到大腿筋力的。尤其是下臺階的時候，腳腕的活動角度會變大並且膝蓋的疼痛也會增加，所以如果平時膝蓋就疼痛的人，要避免此動作。
1、保持下臺階的姿勢，吸氣的同時一隻腳向前微微抬起並伸展呈直線狀，呈開始姿勢。
把兩隻手放在兩側的骨盆上，眼睛向前看。
2、呼吸的同時，踩著臺階的一條腿的膝蓋彎曲，然後吸氣，慢慢地舒展膝蓋。一隻腿反復進行5-8次之後，換另一條腿反復進行同樣的動作。
再上一級臺階
強化大腿的筋力
登上臺階的同時保持腹部用力，這個動作是可以強化大腿肌肉的動作。大腿肌肉作為可以鎮靜膝關節的重要的肌肉，對腿型是否好看起著重要作用。如果忽視對大腿肌肉的強化訓練，隨著年齡的增長，膝關節會變得脆弱，並且還會受到痛症的折磨，因此要堅持不懈地運動。
1、看著臺階，緩緩地抬起一隻腳放在臺階上做預備姿勢。這個時候吸氣收緊腹部，讓腹部維持扁平狀態。把兩隻手放在兩側的骨盆上，上身呈射線狀微微傾斜，使頭部和臀部呈一條直線。
2、呼氣的同時，上身呈射線狀，比之前再傾斜一點。在臺階上的腿部膝蓋，朝著第二個腳趾的方向彎曲，沿著身體重心移動。臺階下麵的腿輕輕抬起，此時，使頭部和伸展的腿呈一條直線。
3、吸氣的同時，舒展站在臺階上的一條腿的膝蓋，大腿用力，保持平衡。呼氣的同時慢慢地恢復到開始姿勢。一隻腿反復5-8次之後，換另一條腿重複同樣的動作。
