1、身體直立， 兩腿張開， 力度集中於肛門處。 雙手高舉向頭部上方， 兩掌心的距離大約為頭的闊度。
2、慢慢地把腰部轉向左側， 上半身和手臂也跟著轉動， 背部要儘量伸直。 上半身慢慢回轉， 直到朝下正面時雙手放下。
初級：拉帶子飛翔練習
在門把手上拴一條有彈性的帶子或軟管， 雙手各執帶子的一端， 坐好、拉緊， 使胳膊與肩膀同高， 然後輕輕彎曲肘部， 慢慢地往後拉帶子， 直至肘部與胸同高， 收緊肩胛骨。 保持一會兒， 回到開始的位置， 重複做12至15次。
中級：單胳膊彎曲練習
把右手和右膝放在凳子上， 左手抓一個中等重量的啞鈴，
高級：站立飛翔練習
站立， 膝蓋微屈， 雙腳分開， 與臀同寬， 雙手各抓一個輕度重量的啞鈴， 手掌相向。 上身前傾與地面平行。 收緊小腹， 保持背部挺直。
