蹲坐划船式(收緊雙腿, 臀部, 腹部和背部)
A、雙腿並緊戰例, 雙手各持一個啞鈴, 向後成蹲坐姿勢, 直到你的大腿幾乎與地面平行。 (初學者不用蹲得這麼低。 )保持背部放平, 眼睛看著你身前2英尺處的地面。 手掌朝上, 把兩個啞鈴的末端壓在一起, 注意不要讓你的手臂接觸膝蓋。 不要移動左臂, 吸氣, 然後向後彎曲你的右胳膊肘, 把啞鈴拉向胸前。 呼氣, 然後放低, 換左臂重複做一次。
B、雙臂同時重複上述動作, 保持這個動作, 然後做一個靜止收縮。 放低, 然後站直。
C、用左腳支撐身體, 抬起啞鈴, 使你的上臂就與地面相平行,
戰鬥式2(收緊雙腿, 臀部, 腹部, 肩膀和二頭肌)
A、把右腳向後邁大約4英尺, 把左腳向外轉, 然後整個身體向左轉。 保持右腳朝前, 頭朝向正前方。 右膝蓋彎過腳踝, 知道你的大腿幾乎與地面平行。 在你的身後抬起你的左臂, 使之與肩持平, 手掌朝上。 保持右臂在你的右膝蓋上方, 手掌朝下。
B、吸氣, 將右臂在身體前方徑直向前抬起至與肩持平的位置。 呼氣,
C、抬起右臂, 同時彎曲左臂。 保持這個動作做一個靜止收縮。 回到初始位置, 然後用相反的腿和手臂重複做。 結束的時候用雙腳並緊站立。
A、左腳向後邁大約3英尺。 從你髖關節開始向前傾斜, 把你右手的啞鈴放在你右邊的腋窩處, 同時胳膊肘抬起, 左臂向前伸直, 與肩持平, 手掌朝內。 把左腳抬離地面, 左腿向後伸直, 腳尖繃緊, 使你的左手臂和左腳尖形成一條直線。 (初學者可以把伸開的手臂放在椅背上作為支撐。 )
B、吸氣, 然後向後伸直右臂, 轉動手掌,