端正的坐姿， 兩腳收回， 腳掌心相對。
雙手扶住雙膝。
吸氣， 下顎抬起， 頭頸後仰。
吐氣的同時身體向前向下壓， 雙手下壓雙膝。 完成姿勢過程中臀部不要離開地面。
動作過程中， 如果感到胯部、膝蓋、足踝僵硬， 甚至疼痛， 或在收回雙足時幅度非常有限， 就要提醒自己加強關節尤其是膝關節的靈活度練習拉。
推薦姿勢1：犁式
●仰臥， 手臂放在身體兩側。
●吸氣， 抬起雙腿上舉越過身體。
●呼氣， 將兩腿向後放在頭的上方， 可以將雙腳搭在牆面上或者墊子、被子上。
推薦姿勢2：膝環繞
●坐姿。
●雙手抱住一側膝蓋窩，
●放鬆小腿和腳踝， 讓膝蓋順時針和逆時針旋轉。 這個姿式也可以坐在椅子上完成。
推薦姿式3：上直角式
●仰臥， 雙腿併攏。
●借腰腹之力， 將雙腿抬高到牆上， 儘量保持90度。
●膝蓋不要彎曲。 呼氣， 把腿慢慢落地。
提示：控制姿式不要超過15分鐘以免讓心臟超負荷推薦姿式。
推薦姿式4：舞式
●背部直立， 跪姿， 雙膝併攏， 兩腳腳趾勾回。
●吸氣， 將一側腳踝拉起至臀後側。
●呼氣， 將腳跟儘量拉向臀部， 並保持腳趾繃直， 保持姿式。
可以單手扶牆， 幫助保持身體直立。
溫馨提示
●運動前要熱身， 讓膝關節充分活動。 運動後要放鬆肌肉， 韌帶及肌腱。
●空調的風力按照中醫說法也屬於8大“賊風”之一， 但往往被人們忽視。 常常在空調環境中，
●瑜伽練習時， 每個動作到位後應該儘量保持30秒左右。 動作配合呼吸。
