1、以基本式站立， 右臂扶住凳子， 將重心微微移向右腳。
彎曲左膝蓋， 腳本繃直。 用左手向內去抓住左腳背， 慢慢彎曲及抬起左膝， 把左腿向上向後拉伸， 身體重心微微向前， 右腳膝蓋繃直。 眼睛望向前方， 保持平穩的呼吸， 收緊腹部。
吸氣向前向下再次延伸， 呼氣回來， 將手放開， 換另一側。
2、身體前傾， 雙手撐椅， 站在椅子前面， 向前傾下身體;雙手撐到椅子上， 扶住椅子坐板， 伸直雙臂。
吸氣身體成一條直線， 呼氣時臀部緊緊收縮;腰腹部向前挺， 儘量下壓， 頭， 頸部和脊柱儘量向後方伸展， 放鬆頭頸， 頭自然後仰， 目視天花板， 雙腿繃直， 腳背貼地;
脊柱、雙大腿、小腿、臂膀都儘量伸展開來， 臀部肌肉收緊， 保持均勻平穩的呼吸;
注意：孕婦或脊柱、背部疼痛者不要練習這個體位。
3、背脊挺直坐在椅子上面， 雙手輕放在大腿上。 用右手去扶住椅子左邊的扶手，
吸氣背部挺直， 呼氣身體向右側扭轉， 脊背儘量挺直， 不要彎曲， 肩膀展開， 下顎嘗試著去向肩膀方向延伸， 保持平穩的呼吸。
吸氣背部加深向後扭轉， 呼氣慢慢回來， 換另一側。
4、坐在椅子上， 將雙腳打開。 腳趾指向前方， 吸氣雙手向上延伸合十， 呼氣帶動身體向前伸展， 指尖指向前方。
吸氣雙手打開在身後， 十指交叉， 掌心相對， 吸氣指尖指向後方， 胸腔擴張開來~肩胛骨加緊。 身體繼續前傾至最大限度， 頭部放鬆自然垂下， 置於兩腿之間。
深長地吸氣雙手和背部垂直， 呼氣時儘量拉伸開來， 保持正常的呼吸。
5、將雙手從兩腳之間穿過， 去抓住椅背， 加深體位的練習， 給大腦助氧。
保持5到十個呼吸之後雙手鬆開， 由腰帶動背， 背帶動胸， 胸帶動頭， 貓腰起身。
6、將雙腳放在辦公室椅背上， 雙腿向前伸直， 跟腱繃直。 先用手去抓住椅背， 吸氣伸展脊柱， 背部挺直。
呼氣身體前傾， 軀幹完全向下延伸， 手指儘量向上伸直， 身體繼續前傾至最大限度，
深長地吸氣雙手和背部垂直， 呼氣時儘量拉伸開來， 保持正常的呼吸。
呼氣時用手肘去抓住小腿， 由髖骨帶動著脊柱向前伸展， 借助呼吸將我們的腹胸部慢慢貼到大腿和膝蓋上， 膝蓋儘量繃直，
