練瑜伽前先吸氣， 然後呼氣， 同時左腿向上伸直， 保持5-10秒， 自然地呼吸。
(1) 仰臥， 雙臂置於體側， 調整呼吸。
(1) 如第一式那樣邊吸氣， 邊將身體抬起來， 雙手托腰， 大臂支撐於地。
(2) 呼起， 將腳跟抬起， 膝蓋併攏， 大腿內側肌肉夾緊。
(3) 先吸氣， 然後呼氣， 同時左腿向上伸直， 保持5-10秒， 自然地呼吸。
(4) 吸氣， 左腿落下， 支撐， 呼氣， 將右腿向上伸直， 保持數秒， 自然地呼吸。
(5) 左右腿做3次， 然後放鬆還原。
(6) 吸氣， 曲雙膝， 腳跟儘量接近臀部。
第三式：減少肩部、髖部、側腰的贅肉， 拉伸腿後側韌帶。
(1) 側臥、右側大臂著地， 右手托臉側面， 調整呼吸。
(2) 吸氣， 曲起左腿， 左手抓住做腳。
(3) 呼氣， 左手向上拉起左腿， 左膝繃直， 保持數秒， 自然地呼吸。
(4) 還原落下， 重複3次後， 換另一側再做。
(5) 呼氣， 雙手抱腳踝， 緩緩地把身體抬離地面， 收緊臀部肌肉， 保持30秒， 自然地呼吸。
(6) 慢慢呼氣， 身體落下還原到仰臥姿勢， 再重複做一遍。
替代做法： 如果手夠不到腳踝， 可以讓雙手平放在地上。
第四式：提高臀位線， 收緊臀肌， 加強腰、背部肌肉。
(1) 仰臥、下巴著地， 雙手握拳置於體側。
(2) 將掌心朝上， 放於大腿根處。
(3) 吸氣， 收緊臀肌， 用力向上抬高雙腿， 腦門貼地， 雙臂用力壓地。 保持10-20秒，
(4) 呼氣， 腿落下還原， 下巴著地， 深呼吸一次。 反復做3次。
第五式：提高臀位線， 收緊腰、腹、臀部肌肉， 強化腿部力量和平衡能力。
(1) 站正， 調整呼吸。
(2) 吸氣， 曲左腿向後抬， 左手抓住左腳， 右臂向上伸直。
(3) 呼氣， 左手拉起左腿向上伸展， 右臂前伸維持平衡。 保持20秒鐘， 自然地呼吸。
(4) 呼氣， 還原到(2)的姿勢， 再回到站姿， 換腿再做。 左右各做3次。
補充：美臀瑜伽幾式
第一式：
Step1：坐在椅上， 單腳放在另一腿上。
坐在椅上， 單腳放在另一腿上， 雙手自然輕放在腳踝與膝蓋處。
Step2：吸氣 背部拉長延伸;吐氣 身體向前傾斜。
接著， 吸氣， 背部拉長延展脊椎;吐氣， 身體向前傾斜45度， 保持前傾的動作時， 臀部還是要坐在椅上， 維持呼吸。
吸氣身體回正;吐氣 腳放下。
Tip：柔軟度較差者，
保持5次呼吸後， 吸氣， 身體慢慢回到正中央， 接著， 吐氣， 慢慢將腳放下， 再換邊動作。
第二式：
Step1：坐定於椅上， 雙腳打開與肩同寬。
再次吸氣， 臀部慢慢離開椅子， 背部向前傾斜約90度， 雙腳微彎， 雙手輕放於髖關節上。
保持5~10次的呼吸， 讓背部更多的伸長延展。
吸氣;吐氣 坐回椅子
