繁忙的生活高強度的工作壓力讓你們放任身體自由發展， 臀部變寬增大變下垂， 腰部贅肉橫生， 脊椎七扭八歪……很多人都抱怨沒有時間往做運動鍛煉身體，
整套翹臀操能夠鍛煉支撐在骨盆四周的肌肉， 緊縮臀部， 強化脊椎。 使雙腿變修長， 矯正變寬的臀部。
翹臀操完整動作：
Tips：留意不要讓支撐的手臂彎曲。 留意上半身不要向前傾， 也不要向後仰， 以免影響盆骨的移位。
1.雙手打開與肩同寬， 雙膝支撐地面， 上半身保持與地面平行。
3.同時抬頭往前看， 吐氣， 曲膝， 恢復原來的姿勢， 換另一側腿做相同動作。 左右各做5～10次。
4.身體向左側採用臥姿， 將左手臂墊於頭下， 向上伸直， 掌心向下， 右手放在胯部。
5.以左手肘支撐身體， 將上半身朝上方用力挺起， 右手位置不變。
6.左臂伸直， 進一步撐起上半身， 吐氣， 右手掌按壓胯部5秒鐘。 換另一側做相同動作， 左右各做5次。
椅子翹臀操， 一把椅子就可以輕鬆離別扁平臀!
一：手扶椅背， 身體豎立並將右腿向正後抬起， 在最高處保持5秒， 換左腿重複。
1.身體要保持豎立， 做動作時臀部有收緊感才能達到效果。
2.每個動作重複做10～20次， 每個動作儘量做到自己最大幅度。
二：與椅子保持一間隔， 把右腿踩在椅子上成90度， 左手扶椅背右手放在膝蓋上， 然後利用臀部的氣力向前壓， 換左腿重複。
1.身體要保持豎立， 做動作時臀部有收緊感才能達到效果。
2.每個動作重複做10～20次， 每個動作儘量做到自己最大幅度。
三：正坐於椅子上， 臀部用力收緊， 雙腳併攏腳尖著地， 然後雙腿向兩側儘量打開， 重複併攏打開。
1.身體要保持豎立， 做動作時臀部有收緊感才能達到效果。
2.每個動作重複做10～20次， 每個動作儘量做到自己最大幅度。
四：雙手扶椅背， 全身放鬆， 然後用力夾緊臀部， 夾緊後保持5秒。
1.身體要保持豎立， 做動作時臀部有收緊感才能達到效果。
2.每個動作重複做10～20次， 每個動作儘量做到自己最大幅度。
這裡總結幾款翹臀運動， 在家裡和辦公室都能隨時做， 可以緊實臀部肌膚， 提臀收緊， 修煉完美電臀!
動作1：椅後站姿抬臀
雙手扶著椅背或牆壁， 保持腰背挺直， 呼氣， 右腿向後向上伸直抬起， 收緊臀部， 保持動作5～10秒， 然後還原， 重複10～20次， 再換另一側腿做相同動作， 天天做3～4組。
留意：初學者或沒有運動基礎者只需將腿向後伸直， 感覺臀部收緊就好， 不必刻意把腿抬得很高。
動作2：深蹲
雙腿打開比肩稍寬， 腳尖與膝蓋向外， 呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度，吸氣起立還原。留意動作要慢，意念集中在腿和臀部。動作重複10～15次，天天做3～4組。
留意：下蹲時膝蓋垂直線不超過腳尖，豎立時膝蓋不要完全伸直鎖死關節。練習中腳尖與膝蓋始終保持同一方向，否則會因受力不均對膝蓋造成傷害。
動作3：箭步蹲
上身豎立，一手扶牆或椅背，呼氣，前後腳屈膝下蹲至前後膝蓋成九十度，體驗臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸氣站立。重複做5～15次，然後換腳。天天做3～4組。
留意：練習中，向後踏的一條腿膝蓋不要著地，前腳膝蓋垂直線不超腳尖。
動作4：墊上瑜伽之蝗蟲式
身體俯臥，雙手伸直置於體側，呼氣收緊臀部，向上抬高雙腿，保持10～20秒，自然呼吸，然後還原落下，深呼吸。動作重複3～5次。
留意：初學者或沒有運動基礎者在練習中不要強求把腿抬得太高。
動作5：墊上瑜伽之虎式
四肢著地，呼氣，挺胸抬頭，同時右腳向後向上抬起，意念集中在收緊臀部，停留15秒，然後還原，重複10～15次，再換另一側腿做。
留意：動作中收緊腰腹，抬腿時不要塌腰。
動作6：墊上瑜伽之橋式
仰臥，雙腳踩地屈膝，雙臂置於體側，腳跟儘量接近臀部。呼氣，同時將臀、腰、背抬離地面，收緊臀部10～15秒，自然呼吸，然後還原，重複5～10次。
留意：柔韌性好可雙手抓腳踝提升難度，若碰不到腳踝應將雙手放在身體兩邊。
肖春燕教練提醒：堅持按上述方法鍛煉一個月，即可使臀部明顯提升、收緊。但須留意，達到這樣的運動強度時，飲食上要多補鈣及多吃蛋白質豐富的食用品。另外，充足睡眠則是讓機體得到及時恢復的重要保證。
動作7：側臥抬腿
向右側臥，右手伸直，左手放在前方地面，伸直左腳向上抬起，收緊側腰、臀和大腿外側，反復做10～20次。然後換一邊練習。
留意：身體要穩，腳不要前後擺動，腿稍向後上方抬。
呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度，吸氣起立還原。留意動作要慢，意念集中在腿和臀部。動作重複10～15次，天天做3～4組。留意：下蹲時膝蓋垂直線不超過腳尖，豎立時膝蓋不要完全伸直鎖死關節。練習中腳尖與膝蓋始終保持同一方向，否則會因受力不均對膝蓋造成傷害。
動作3：箭步蹲
上身豎立，一手扶牆或椅背，呼氣，前後腳屈膝下蹲至前後膝蓋成九十度，體驗臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸氣站立。重複做5～15次，然後換腳。天天做3～4組。
留意：練習中，向後踏的一條腿膝蓋不要著地，前腳膝蓋垂直線不超腳尖。
動作4：墊上瑜伽之蝗蟲式
身體俯臥，雙手伸直置於體側，呼氣收緊臀部，向上抬高雙腿，保持10～20秒，自然呼吸，然後還原落下，深呼吸。動作重複3～5次。
留意：初學者或沒有運動基礎者在練習中不要強求把腿抬得太高。
動作5：墊上瑜伽之虎式
四肢著地，呼氣，挺胸抬頭，同時右腳向後向上抬起，意念集中在收緊臀部，停留15秒，然後還原，重複10～15次，再換另一側腿做。
留意：動作中收緊腰腹，抬腿時不要塌腰。
動作6：墊上瑜伽之橋式
仰臥，雙腳踩地屈膝，雙臂置於體側，腳跟儘量接近臀部。呼氣，同時將臀、腰、背抬離地面，收緊臀部10～15秒，自然呼吸，然後還原，重複5～10次。
留意：柔韌性好可雙手抓腳踝提升難度，若碰不到腳踝應將雙手放在身體兩邊。
肖春燕教練提醒：堅持按上述方法鍛煉一個月，即可使臀部明顯提升、收緊。但須留意，達到這樣的運動強度時，飲食上要多補鈣及多吃蛋白質豐富的食用品。另外，充足睡眠則是讓機體得到及時恢復的重要保證。
動作7：側臥抬腿
向右側臥，右手伸直，左手放在前方地面，伸直左腳向上抬起，收緊側腰、臀和大腿外側，反復做10～20次。然後換一邊練習。
留意：身體要穩，腳不要前後擺動，腿稍向後上方抬。
