露臍or高腰 就要秀出健美小腹！

夏季就要清涼到底!露腿， 露胳膊不算什麼， 現如今女明星們都開始露腰了。 短上衣搭配或露臍或高腰的下裝， 看著既清涼又健康!如果能再露出平坦健美的小腹，

那就更棒了!

想要瘦出健美小腹嗎?來看看下面的吧……

重點1： 肩膀放鬆、放鬆、再放鬆

有八成的人用力縮小腹時， 肩膀都會過度施力， 出現「聳肩」姿勢。 在這個姿勢之下， 當你放鬆肩膀， 腹部力量也會隨之鬆懈， 而且縮小腹時無法維持順暢呼吸。

如果縮小腹時覺得肩膀很僵硬， 就代表你的肩膀正在用力。 實際縮腹時要維持正確姿勢， 只將肚子往內縮的關鍵在於「控制肌肉」的能力。

現在年輕女孩都很流行嘟起雙唇， 做出「鴨子嘴」的嘴型， 這個表情其實也需要控制臉部肌肉才做得出來。 同樣的， 縮小腹也需要控制肌肉的「技術」。 如果動作本身難度很高， 一般人很容易就放棄， 但縮小腹一點也不難， 而且隨時隨地都能做。

會「聳肩」的人， 請這樣做

不需太過在意動作的精准度， 一開始就從「儘量放鬆肩膀力量」做起即可。 就算剛開始需要特別注意才能放鬆肩膀， 之後也會不知不覺習慣放鬆的感覺。 無論怎麼做都會聳肩的人， 不妨放鬆肩膀， 手指放在大腿上，

保持手指不動的姿勢縮小腹， 或是坐在椅子上， 雙手輕輕抓住椅面， 固定肩膀位置後再縮小腹。

重點2： 自然呼吸， 提升肌肉的「瘦肚子肌憶」

有許多像彼拉提斯和瑜珈這類配合呼吸運動的健康法， 本書介紹的「植森式縮肚法」基本上只要「自然呼吸」就好。

用力吸氣吐氣會降低肌肉的「瘦肚子形狀記憶」效果。

我遇過一位學員， 他每天都認真力行植森式縮肚法， 肚子卻一點動靜也沒有。 我對此感到十分驚訝， 經過仔細詢問後， 才發現他太過專注於縮小腹， 沒發現肩膀與橫膈膜都往上抬起， 並處於停止呼吸的狀態。

不是將肚子縮到極限才有效， 重點是「呼吸並收腹」

縮腹時一定要配合呼吸， 或是一定要停止呼吸的人， 不只形狀記憶效果較差， 就連脂肪燃燒效果也不佳。

此時請務必控制肌肉， 自然收腹。 並非一定要停止呼吸， 將肚子縮到極限才有效， 請將重點放在「維持呼吸並收腹」的狀態， 調整肚子往內縮的程度。

建議可以一邊做其他事情， 一邊用力且長時間縮腹， 就能獲得不錯的成效。

如果你不停止呼吸就無法縮小腹， 不妨在與別人說話時收腹， 或是趁著走路、不可能停止呼吸且身體也不僵硬的時候， 將肚子內縮， 就能順利解決問題。

重點3 ：強化背肌， 有助提升瘦肚子效果

以瘦肚子為目標時， 大家總是會將注意力鎖定在腹部， 事實上，想要打造理想腹型，「背部力量」是不可或缺的助力。利用基本縮肚法將肚子往內縮時，有些人會彎腰駝背，這是因為以腹直肌為主的腹肌群讓上半身往前彎的關係。不過，在彎腰駝背的狀態下縮小腹，與挺直背部、讓肌肉處於緊繃狀態再收腹，這兩種情形下受到刺激的肌肉部位和強度截然不同。

駝背是「加速老化」的姿勢

此外，在彎腰駝背的狀態下縮小腹，會改變肌肉形狀。換言之，駝背是加速身體老化的姿勢。想要兼顧健康與理想腹型，背部的力量著實舉足輕重。「背部肌肉」從頸部延伸到背部正中央，包括支撐頸部的三角形肌肉「斜方肌」、固定肩胛骨位置的「菱形肌」、沿著脊椎後方垂直生長，保持身體直立的「豎脊肌」，以及從腋下往脊椎擴展，穩定上半身的「背闊肌」。

縮肚法鍛煉的背部肌肉有豎脊肌、斜方肌、菱形肌、背闊肌。

「讓背部形成皺紋」的動作，消除肩痛、矯正駝背

「菱形肌」是主要導致駝背與肩膀酸痛的肌肉，位於菱形肌前方的背闊肌也是不可忽略的重要肌肉。由於背肌群與腹肌群一樣，許多肢體動作都會連帶運用，為了避免駝背而將肩膀往後拉的肌肉，也會影響肚子的狀態，不妨一面閱讀本書，一面按照下列步驟運動背部肌肉。

第一步請先挺直背部。此時是由豎脊肌主導，接著利用肩胛骨往背部中央靠攏的感覺，將肩膀往後拉。無法順利完成動作的讀者，可能有肩關節僵硬，或是菱形肌衰弱的問題。請參照下頁插圖，將雙手伸到背後，手指緊扣，讓背部形成大量「皺紋」。有肩膀酸痛或駝背的上班族，平時常做這個「讓背部形成皺紋」的動作，就能促進血液迴圈，放鬆肌肉。

明明沒什麼脂肪，肚子卻松垮外凸的人，問題都出在保持身體直立的豎脊肌和背闊肌衰弱。由此可見，平時不伸展背部的人的腹部就會鬆弛;平時勤於伸展背部，腹部也會跟著緊實。

隨時鍛煉背部肌肉

雙手放在身後、臀部中央的位置，手指緊扣。接著將肩膀往後拉。讓背部出現「皺紋」。

習慣肩膀往後拉的動作之後，在做這個動作的同時要用力縮小腹。可以促進背部血液迴圈，肩膀容易僵硬酸痛的人不妨多做。

事實上，想要打造理想腹型，「背部力量」是不可或缺的助力。利用基本縮肚法將肚子往內縮時，有些人會彎腰駝背，這是因為以腹直肌為主的腹肌群讓上半身往前彎的關係。不過，在彎腰駝背的狀態下縮小腹，與挺直背部、讓肌肉處於緊繃狀態再收腹，這兩種情形下受到刺激的肌肉部位和強度截然不同。

駝背是「加速老化」的姿勢

此外，在彎腰駝背的狀態下縮小腹，會改變肌肉形狀。換言之，駝背是加速身體老化的姿勢。想要兼顧健康與理想腹型，背部的力量著實舉足輕重。「背部肌肉」從頸部延伸到背部正中央，包括支撐頸部的三角形肌肉「斜方肌」、固定肩胛骨位置的「菱形肌」、沿著脊椎後方垂直生長，保持身體直立的「豎脊肌」，以及從腋下往脊椎擴展，穩定上半身的「背闊肌」。

縮肚法鍛煉的背部肌肉有豎脊肌、斜方肌、菱形肌、背闊肌。

「讓背部形成皺紋」的動作，消除肩痛、矯正駝背

「菱形肌」是主要導致駝背與肩膀酸痛的肌肉，位於菱形肌前方的背闊肌也是不可忽略的重要肌肉。由於背肌群與腹肌群一樣，許多肢體動作都會連帶運用，為了避免駝背而將肩膀往後拉的肌肉，也會影響肚子的狀態，不妨一面閱讀本書，一面按照下列步驟運動背部肌肉。

第一步請先挺直背部。此時是由豎脊肌主導，接著利用肩胛骨往背部中央靠攏的感覺，將肩膀往後拉。無法順利完成動作的讀者，可能有肩關節僵硬，或是菱形肌衰弱的問題。請參照下頁插圖，將雙手伸到背後，手指緊扣，讓背部形成大量「皺紋」。有肩膀酸痛或駝背的上班族，平時常做這個「讓背部形成皺紋」的動作，就能促進血液迴圈，放鬆肌肉。

明明沒什麼脂肪，肚子卻松垮外凸的人，問題都出在保持身體直立的豎脊肌和背闊肌衰弱。由此可見，平時不伸展背部的人的腹部就會鬆弛;平時勤於伸展背部，腹部也會跟著緊實。

隨時鍛煉背部肌肉

雙手放在身後、臀部中央的位置，手指緊扣。接著將肩膀往後拉。讓背部出現「皺紋」。

習慣肩膀往後拉的動作之後，在做這個動作的同時要用力縮小腹。可以促進背部血液迴圈，肩膀容易僵硬酸痛的人不妨多做。