長期保持坐姿， 讓你的頸椎和盆腔備受壓力。 瑜伽老師說， 身體上有兩部分是重中之重——脊柱和盆腔。 因為脊柱是身體的能量中心， 而它的一端又與骨盆相連。 可以說脊柱影響骨盆， 而骨盆也制約脊柱， 兩者不可分割。 工作之餘找點時間找點空閒， 好好讓身體放鬆一下， 做做有針對性的練習， 促進整體的健康與美麗的持久。
脊柱調理
1 半蓮花加強背部前曲伸展坐式
練習方法：坐在地上， 雙腿向前伸展， 身體挺直。
屈左膝， 左腳完成半蓮花的坐姿。
左臂繞過體後， 抓住左腳大腳趾。
雙膝儘量併攏， 右手向前握住右腳。
背部保持伸展， 向前上方拉長脊柱， 保持這個動作。
練習功效：緩解肩周肌肉酸痛;靈活肩頸關節， 促進脊柱周圍的血液迴圈;伸展下肢關節。
動作禁忌：下肢關節疾病病發期者不宜練習。
2 樹式
練習方法：山式基本式站立。
右腳保持平衡， 抬左腳， 左腳腳背放在右側大腿根部， 成半蓮花式。
雙手在胸前合十。
均勻呼吸保持。
呼氣， 手臂從兩側慢慢放下。 重複換另一側練習。
練習功效：伸展整個脊柱， 放鬆肩頸關節;增加身心的專注能力。
3 頂峰式
練習方法：跪坐， 大腿垂直於地面， 雙膝併攏， 腳前掌踩著地面。
雙手扶地， 手臂伸直與肩寬。
吸氣， 雙膝離開地面， 臀部向後向上伸展， 直至兩腿完全伸直， 腳跟落在地面上。
雙肩充分伸展， 頭部放鬆， 雙眼看向腳趾方向。 保持這個動作。
練習功效：促進血液順著脊柱流回肩頸、頭、面部;增加肩關節的穩定性;緩解肩部的肌肉酸累。
動作禁忌：患嚴重高血壓的患者避免長時間保持;上肢關節傷病併發期者不宜練習。
盆腔調理
1 蝴蝶式
練習方法：坐位，
均勻地上下振顫髖關節、雙膝。
緩慢地停下， 鬆開雙手， 併攏雙腿， 放鬆。
練習功效：靈活下肢關節。 加強盆、腹腔中的血液迴圈， 滋養生殖、泌尿系統。
2 花環式
練習方法：蹲立在墊子上， 雙腳微分， 腳趾向外45度打開;雙膝儘量分開。
雙手抓在腳踝處， 身體置於兩膝之間。
吸氣， 伸展整個脊柱， 擴展盆腔;呼氣， 俯身低頭， 額頭觸地。
均勻地呼吸保持。
練習功效：加強了盆骨的靈活度， 促進深層盆腔血液迴圈， 淨化、滋養了生殖及泌尿器官。
3 脊柱扭動
練習方法：坐位， 雙膝彎曲， 左腿在上， 右腿在下;右腳跟放置在左臀部外側地面， 左腳踩在右膝外側地面;右手肘抵在左膝關節外部， 左手臂從背後纏繞在右腰側。
吸氣， 脊柱向上伸展立直;呼氣， 充分地扭轉向左後方。
吸氣， 回復正中;呼氣， 鬆開四肢。 反側同理。
練習功效：充分調動了脊柱與盆腔中的能量， 讓兩者更好地銜接， 發揮其功能， 保持全身氣血的暢通、健康。
TIPS
練瑜伽防傷害五招
1.找個好的瑜伽教練
建議你選教練時， 測試他們對於人體解剖學、運動訓練學、瑜伽修行的觀念是不是很清楚， 每一個動作及口令能不能完整說明， 對於初學者能不能根據學員個體差異提供不同的動作難度， 哪些動作易出現傷害等等。 最好去專業瑜伽訓練館練習， 雖然價格貴一些， 但教學品質通常還是有保證的。
2.做好充分的準備活動
運動前充分的熱身運動是預防運動傷害的最重要辦法。
3.正確的運動方式
無論做哪種練習，都要在教練指導的情況下進行，千萬別自行模仿。一般教練會指導學員開始練習時的動作標準，隨著身體體能的增加，逐漸地加大動作難度，這可以有效地避免運動傷害。
4.運動時集中注意力
5.平和的心態
瑜伽從某種意義上來說，練的是一種心態，重要的是過程而不是結果。
2.做好充分的準備活動
運動前充分的熱身運動是預防運動傷害的最重要辦法。
3.正確的運動方式
無論做哪種練習，都要在教練指導的情況下進行，千萬別自行模仿。一般教練會指導學員開始練習時的動作標準，隨著身體體能的增加，逐漸地加大動作難度，這可以有效地避免運動傷害。
4.運動時集中注意力
5.平和的心態
瑜伽從某種意義上來說，練的是一種心態，重要的是過程而不是結果。
