七色瑜伽根據人體七個重要的輪穴(相當於中醫的穴位)， 分別針對體內七個腺體進行鍛煉。
A、上班準備， 提神醒腦的練習
1.椰樹式：站立， 兩腳距離同肩寬， 吸氣兩手上舉， 五指儘量張開， 腳跟離地， 眼睛看上方， 保持5個呼吸時間後呼氣放鬆。
2.交替呼吸法：也稱為經絡或陰陽呼吸法。 簡易坐姿， 右手食指中指放在額頭， 拇指壓住右鼻孔， 用左鼻孔先吸後呼， 然後交換用無名指壓住左鼻孔， 用右鼻孔先吸後呼， 之後再左吸右呼， 右吸左呼， 以上為一輪， 做5輪後放鬆。
分析：人體內有無數的精細神經脈， 亦稱經絡， 是一種能量運輸的通道。 這些神經中最重要的有三條：中脈、左脈、右脈。
這兩個動作都是針對根輪進行的訓練， 能夠幫助提神醒腦， 振奮精神， 增加專注力。 還可以放鬆腿部肌肉， 消除水腫， 讓腿部和腳踝變得纖細， 對順暢排泄有非常好的調理功效。
B、緊張工作後， 舒展手腳的練習
1.蓮花手印：瑜伽的簡易坐姿(即右腳跟向後抵住會陰， 左腳放在前面腳背伸直)， 雙手成蓮花手印， 配合吸氣向上舉過頭頂， 保持10個呼吸後， 配合呼氣手慢慢向下放鬆。 這個練習能夠刺激上肢和下肢的反射區， 引導身體達到緊張後的放鬆。
2.鷹式：坐在椅子上， 屈兩膝， 左腳從前方繞過右腿， 左腳尖勾在右小腿後方， 兩臂也彎曲， 左肘在上右肘在下， 兩手臂繞過來掌心相對， 保持5個呼吸的時間後左右交換做。
3.後合掌式：坐姿， 雙手在身後合掌， 翻轉到指尖向上， 吸氣抬頭， 手指尖儘量靠近後腦， 保持5個呼吸時間後呼氣放鬆。
分析：這幾個動作能改善心跳過快、過慢、早搏等問題，
C、長時間看電腦後，
1.眼睛轉動依次看上下左右， 再反方向轉動， 然後瞪大眼睛， 看遠方， 慢慢閉起來休息。
2.閉上眼睛， 兩手用力搓熱， 遮住眼睛， 同時深呼吸， 腹部配合吸氣放鬆， 呼氣收緊。
3.單腳站立， 開始時可以手撐在椅子上， 閉上眼睛， 練習較久之後可以兩手離開椅子合掌。 保持5個呼吸的時間後左右交換做。
分析：這三個動作的訓練對眼睛的保健特別有説明， 電視族和電腦族可以多做額輪訓練。 此外， 還能夠幫助恢復和保持身體的平衡力， 恢復肌體健康狀態;也能改善壓抑低落的情緒。
D、中飯後促進消化的練習
1.獅子式(經典的瑜伽練習， 能消除胃腸脹氣、打嗝)：兩膝跪地， 腳尖踩地， 臀部坐在腳跟上， 兩手指張開撐在膝蓋上， 鼻孔吸氣，
分析：這屬於瑜伽的喉部系統練習， 和甲狀腺相關， 甲狀腺的功能密切影響情緒和體重等， 有些肥胖症患者就是由甲狀腺功能低下導致的， 進行這一訓練能有效改善這種類型的肥胖。 此外， 這對頸椎不舒服的白領非常有幫助， 也能讓脖頸纖細， 還能延緩面頰和下巴皮膚的衰老。
2.瑪哈手印：兩手中指、拇指相對， 其餘手指彎曲相抵， 拇指向下， 保持10個呼吸後放鬆。
分析：刺激雙手上的胃部反射區， 長期練習能使收緊中腹、纖細腰身， 協調腸胃功能， 改善反胃、胃痛、消化不良等不適感。
E、下班前放鬆腰腿的練習
1.腳底放鬆術(可以自己做的足底按摩)：簡易坐姿，把左腳放在右大腿上，左手放在左膝蓋上，用右肘去壓左腳心，依次按揉腳掌、腳心、腳跟，做10個呼吸時間後左右交換做。
2.腳趾放鬆術(同時可放鬆心情)：坐姿，用兩手把雙腳腳趾依次交錯，保持10個呼吸時間後慢慢放鬆。
分析：這兩個體位能有效改善亞健康常見的疲勞感，能調節焦慮暴躁的情緒，幫助你放鬆神經，最適合忙碌工作一天后幫助身心儘快恢復。
E、下班前放鬆腰腿的練習
1.腳底放鬆術(可以自己做的足底按摩)：簡易坐姿，把左腳放在右大腿上，左手放在左膝蓋上，用右肘去壓左腳心，依次按揉腳掌、腳心、腳跟，做10個呼吸時間後左右交換做。
2.腳趾放鬆術(同時可放鬆心情)：坐姿，用兩手把雙腳腳趾依次交錯，保持10個呼吸時間後慢慢放鬆。
分析：這兩個體位能有效改善亞健康常見的疲勞感，能調節焦慮暴躁的情緒，幫助你放鬆神經，最適合忙碌工作一天后幫助身心儘快恢復。
