週一
瘦身目標鎖定：臀部，
大腿，
腹部行動指南：20分鐘有氧運動如果你選擇在健身 房內運動，
可以嘗試在橢圓訓練機(也稱“空中漫步機”)或者沒有阻力的健身自行車上進行運動。
若是選擇在家運動，
可進行急走，
慢跑，
或打太極拳等有氧運動。
20次下蹲練習練習步驟：雙手位於身體兩側，
在雙腿下蹲同時雙手向前伸直，
直至雙手，
雙膝與地面相互平行，
保持平衡。
重複練習這一動作過程。
20次弓步練習練習步驟：身體直立，
雙手放於臀部兩側。
右腿向前伸直直至與地面平行，
重複練習這一過程，
然後換腿練習。
25次屈腿硬拉練習練習步驟：身體直立，
雙手各握3-5磅重力物體並自然下垂，
從腰部開始向前彎曲，
直至關節觸碰地面，
重複這一過程練習。
40個仰臥起坐練習40次單臂彎曲練習練習步驟：身體平躺，
手臂放於身體兩邊，
雙腿向天花板方向向上抬高，
直至與地面垂直。
提高臀部，
使臀部離開地面2-4英寸。
週二
目標鎖定：手臂，
胸部行動指南：20分鐘有氧運動15-20分鐘規律運動，
獲屈膝俯臥撐，
可自由選擇運動方式。
20 次杠鈴推舉鍛煉練習步驟：仰臥於地板上，
每只手各握3-5磅重的杠鈴，
由肩帶動彎曲手臂，
雙手手掌相對，
將杠鈴旋轉並推向天花板方向直至手臂伸直，
手掌心朝向腳趾方向。
慢慢恢復初始位置。
20椅子伸展運動練習步驟：彎曲膝蓋，
坐立椅子末端，
彎曲腳趾，
將重量落於腳跟。
雙手放於椅子兩端，
手指朝下，
保持背部挺直，
用手臂力量降低身體軀幹直到與肘部軀幹與肩處於水準位置，
然後恢復初始位置。
40 次雙臂屈伸運動(每只手練習20次)手中持5-8磅重量物。
週三
瘦身目標鎖定：背部和肩部行動指南：20分鐘有氧運動，
雙手各持1-3磅重量物進行25次開合跳。
20 次啞鈴側平舉練習步驟：兩腳開立，
與肩同寬，
收腹挺胸，
背部挺直，
保持身體的穩定，
雙手抓握3-5磅重量啞鈴垂於身體兩側，
肘微屈，
向側上方舉啞鈴至雙肩水準處，
緩慢下放至初始位置40次啞鈴前平舉(每臂反復做20次)練習步驟:兩腳開立，
與肩同寬，
收腹挺胸，
背部挺直，
保持身體的穩定，
雙手抓握5磅重量的啞鈴垂於身體兩側，
肘微屈，
向體前舉啞鈴至雙肩水準處，
緩慢下放至初始位置。
週四
瘦身目標鎖定：臀部，
大腿，
腹部行動指南20分鐘有氧運動30次驢式伸展式(每只腿鍛煉15次)練習步驟：四肢跪立，
與地面一直垂直，
保持背部平直，
將右膝靠近胸部直至觸碰，
繼而反方向拉伸右腿，
緩慢放下至原始位置，
然後切換腿。
15 次蹲式複合訓練練習步驟：彎曲膝蓋，
坐立椅子末端，
彎曲腳趾，
將重量落於腳跟。
雙手放於椅子兩端，
手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身體軀幹直到與肘部軀幹與肩處於水準位置，然後恢復初始位置。20次臀部上下運動練習步驟：平躺屈膝，雙腳平放於地面，雙臂支撐於兩邊，抬高臀部伸向天花板方向(臀部離地約3至5英寸)，慢慢降回原始位置40 次側式仰臥起坐(每側各做20次)練習步驟：平躺屈膝，雙手於後腦相握，用腹部肌肉抬離地面，將頭部和肩膀靠向膝蓋抬離一側，轉向反方向練習。 週五
瘦身目標鎖定：最肥胖部位基爾希曾說過“把每週的這一天定位為克服缺憾日”行動指南：20分鐘有氧運動基爾希說過“如果你的手臂雕刻比身體任何部位都要困難，那麼請重複做週二的訓練項目。若你有特別明顯的虎背熊腰，則需要加強週三的活動訓練，倘若臀部，大腿，腹部依舊是你魅力身軀的阻礙，除了在週一週四得到鍛煉之外，你再週五仍需更多的週一訓練套餐，這樣不僅避免了重複週四的動作，而且可以在一舉一動中強化你的肌肉。”如何吃出美好身段?是不是還想再瘦一點?那麼請在瘦身期間考慮一下幾點飲食問題：1、不要讓精益蛋白質成為你中晚餐的主要部分2、選擇蔬菜時應考慮綠葉蔬菜，如菠菜，而非高澱粉含量的馬鈴薯。3、盡可能的避免飲用酒精，因為其中載有較多糖份。4、不要食用太多高熱量的熱帶水果如鳳梨，香蕉，和椰子。5、不要沉迷于大量的含糖甜食。試試水果冰糕。 <
手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身體軀幹直到與肘部軀幹與肩處於水準位置，然後恢復初始位置。20次臀部上下運動練習步驟：平躺屈膝，雙腳平放於地面，雙臂支撐於兩邊，抬高臀部伸向天花板方向(臀部離地約3至5英寸)，慢慢降回原始位置40 次側式仰臥起坐(每側各做20次)練習步驟：平躺屈膝，雙手於後腦相握，用腹部肌肉抬離地面，將頭部和肩膀靠向膝蓋抬離一側，轉向反方向練習。 週五
瘦身目標鎖定：最肥胖部位基爾希曾說過“把每週的這一天定位為克服缺憾日”行動指南：20分鐘有氧運動基爾希說過“如果你的手臂雕刻比身體任何部位都要困難，那麼請重複做週二的訓練項目。若你有特別明顯的虎背熊腰，則需要加強週三的活動訓練，倘若臀部，大腿，腹部依舊是你魅力身軀的阻礙，除了在週一週四得到鍛煉之外，你再週五仍需更多的週一訓練套餐，這樣不僅避免了重複週四的動作，而且可以在一舉一動中強化你的肌肉。”如何吃出美好身段?是不是還想再瘦一點?那麼請在瘦身期間考慮一下幾點飲食問題：1、不要讓精益蛋白質成為你中晚餐的主要部分2、選擇蔬菜時應考慮綠葉蔬菜，如菠菜，而非高澱粉含量的馬鈴薯。3、盡可能的避免飲用酒精，因為其中載有較多糖份。4、不要食用太多高熱量的熱帶水果如鳳梨，香蕉，和椰子。5、不要沉迷于大量的含糖甜食。試試水果冰糕。 <
瘦身目標鎖定：臀部，
大腿，
腹部行動指南：20分鐘有氧運動如果你選擇在健身 房內運動，
可以嘗試在橢圓訓練機(也稱“空中漫步機”)或者沒有阻力的健身自行車上進行運動。
目標鎖定：手臂，
胸部行動指南：20分鐘有氧運動15-20分鐘規律運動，
獲屈膝俯臥撐，
可自由選擇運動方式。
20 次杠鈴推舉鍛煉練習步驟：仰臥於地板上，
每只手各握3-5磅重的杠鈴，
由肩帶動彎曲手臂，
雙手手掌相對，
將杠鈴旋轉並推向天花板方向直至手臂伸直，
瘦身目標鎖定：最肥胖部位基爾希曾說過“把每週的這一天定位為克服缺憾日”行動指南：20分鐘有氧運動基爾希說過“如果你的手臂雕刻比身體任何部位都要困難，那麼請重複做週二的訓練項目。若你有特別明顯的虎背熊腰，則需要加強週三的活動訓練，倘若臀部，大腿，腹部依舊是你魅力身軀的阻礙，除了在週一週四得到鍛煉之外，你再週五仍需更多的週一訓練套餐，這樣不僅避免了重複週四的動作，而且可以在一舉一動中強化你的肌肉。”如何吃出美好身段?是不是還想再瘦一點?那麼請在瘦身期間考慮一下幾點飲食問題：1、不要讓精益蛋白質成為你中晚餐的主要部分2、選擇蔬菜時應考慮綠葉蔬菜，如菠菜，而非高澱粉含量的馬鈴薯。3、盡可能的避免飲用酒精，因為其中載有較多糖份。4、不要食用太多高熱量的熱帶水果如鳳梨，香蕉，和椰子。5、不要沉迷于大量的含糖甜食。試試水果冰糕。 <
手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身體軀幹直到與肘部軀幹與肩處於水準位置，然後恢復初始位置。20次臀部上下運動練習步驟：平躺屈膝，雙腳平放於地面，雙臂支撐於兩邊，抬高臀部伸向天花板方向(臀部離地約3至5英寸)，慢慢降回原始位置40 次側式仰臥起坐(每側各做20次)練習步驟：平躺屈膝，雙手於後腦相握，用腹部肌肉抬離地面，將頭部和肩膀靠向膝蓋抬離一側，轉向反方向練習。 週五 
