全方位運動美臀術 助你速變s身姿

1.形體美臀提收松挺美臀， 不是單列出來的動作， 而是需要先調整體態， 進行“形體梳理”。 因為有時候由於頸椎錯位引起胸椎、腰椎錯位， 胸部下垂， 尾椎往前頂， 脂肪堆積， 影響臀形。 而“提收松挺”， 是“形體梳理”中一個最重要的基本手段。 小編特別推薦：“九點靠牆法”。 兩腿併攏， 靠牆站立， 身體後九個點貼著牆面， 即兩隻腳後跟、兩個小腿肚、兩個臀尖、兩個肩和後腦勺都貼著牆。 然後做“提收松挺”， 提、收， 就是膝蓋、臀部、腹部向上提收;松、挺， 指前胸、後背、頸部向上挺拔， 兩肩放鬆。 不要抬下巴， 感覺頸部向上牽引， 引導整個脊椎在感覺上成直線。 那麼， 拉三圍在形體梳理到位的基礎上， 馬妮認為拉三圍對削減臀部脂肪很有效。 小編特別推薦：提收松挺站立後， 下巴上仰找鼻尖， 拉長頸部， 把胸和頸向前送， 同時上身慢慢下俯。 脊椎保持平直。 臀尖向上找天， 膝蓋繃直。 兩肩向後擴， 不要低頭。 此外， 踢毽子、跳繩、轉呼啦圈等都是使人身體向上的， 對形體也很有好處。
2.做操美臀踏板操作為有氧健美操， 踏板操在供氧充足的狀態下進行長時間、中低強度的練習， 會使肌肉線條更修長， 有效解決臀部下垂問題。 注意：1、充分熱身。 要著重對大腿、腳踝熱身。 2、及時補充飲用水(最好是白開水)。 運動前半小時喝200-500ml水。 動作過程中， 建議每隔15分鐘喝少量水。 3、運動後充分伸展， 尤其是腿部與臀部。 健身球針對女性生理特點， 對極易堆積脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效訓練。 身體重心貼於健身球一側， 單膝支撐於墊上保持穩定， 另一側腿伸直與地面平行， 收緊臀大肌。 坐在球上， 大腿和小腿的夾角呈90度為宜。 提醒：上球前要先練習平衡， 練習時要有教練保護。 其他推薦搏擊操：通過腿的動作前踢、後踢、側踢刺激臀部和腰部。 普拉提：有專門針對臀部的動作， 如後置支撐、前置支撐等。 動感單車：對臀部有很好的塑形作用。
3.器械美臀剪步蹲。 雙腳一前一後， 身體主動往下蹲， 到大小腿成90度角時停住， 收起， 起身， 換腳重複。 做動作時可徒手或負重， 比如啞鈴和杠鈴。 深蹲兩腳自然開立， 腳跟的距離和肩膀外側同寬， 雙腿往下蹲， 到膝蓋不超過腳尖為宜。 內收外展器械將目標控制在主動收縮的肌肉上。 主要動作是兩腿向外打開， 膝蓋內側靠住擋板往內收。 臀內收練習更適合臀部外擴者， 下垂者以臀內收和臀外展結合練習效果更佳。 練習時需注意骨盆位置， 保持上半身直立。 15-20次一組為宜。 4.居家美臀練習臀大肌在髖關節穩定的情況下， 雙臂與肩同寬支撐墊上，單膝支撐保持穩定，挺胸沉肩，收緊腹肌。另一側腿抬起與身體保持同一水準。左右兩側交換練習，單側一組12-15次，中間休息不要超過20秒。練習臀中肌類似“開蚌、合蚌”動作，身體側躺，頭部枕在一手臂上，另一手臂自然彎曲。腿部彎曲，在髖關節穩定情況下，一側腿向上慢慢打開，腹部和髖關節收緊，將手放於臀大肌上感受是否收緊。練習臀小肌在髖關節穩定的情況下，屈膝，右腿向前伸，用右腿腳後跟接觸地面，點地，點膝蓋。換方向動作同上。 雙臂與肩同寬支撐墊上，單膝支撐保持穩定，挺胸沉肩，收緊腹肌。另一側腿抬起與身體保持同一水準。左右兩側交換練習，單側一組12-15次，中間休息不要超過20秒。練習臀中肌類似“開蚌、合蚌”動作，身體側躺，頭部枕在一手臂上，另一手臂自然彎曲。腿部彎曲，在髖關節穩定情況下，一側腿向上慢慢打開，腹部和髖關節收緊，將手放於臀大肌上感受是否收緊。練習臀小肌在髖關節穩定的情況下，屈膝，右腿向前伸，用右腿腳後跟接觸地面，點地，點膝蓋。換方向動作同上。