牽拉運動： 採取站或坐的姿勢，
兩臂放於身體內側，
緩慢地向兩邊舉起，
達到頭、肩之間高度後，
再緩慢向前舉，
直到兩臂快要相碰時停止；之後兩臂分開，
還原並使肌肉放鬆。
如此反復慢移5-8次。
反支撐挺身： 坐在椅上，
兩臂撐於椅兩側。
上體後靠，
重心移至手臂，
同時兩腿伸直，
臀部緊縮向前提髖，
抬頭挺胸，
使身體成直線，
持續5秒鐘，
還原。
注意自然呼吸，
兩臂和身體均伸直。
挺胸運動： 跪立，
兩臂自然下垂。
上體後移，
臀部坐在腳跟上，
同時呼氣。
兩臂胸前平屈，
手背相對，
手指觸胸，
含胸低頭。
然後重心前移，
挺髖，
上體立起，
同時吸氣，
兩臂肩側屈(手心，
五指張開)，
抬頭挺胸。
反復進行此動作。
俯臥運動： 俯撐，
雙腳分開與肩寬。
上體下壓，
兩臂彎曲置體側，
使上臂與地面平行，
然後吸氣，
兩臂用力撐地將肘關節伸直，
同時抬頭挺胸，
還原成預備姿勢，
呼氣。
每次盡力重複數次。
仰臥運動： 仰臥在床上或長椅上，
雙手握啞鈴，
兩臂平伸，
依靠胸肌收縮力直臂上舉，
然後放鬆還原，
每分鐘重複做2O-3O次。
床上運動： 俯臥于床邊，
將胸部伸出床外，
然後上半身抬起，
雙手交替做“劃水”的姿勢。
每分鐘10-15次。
腹部健美法
仰臥起坐： 主要鍛煉上腹部肌肉。
上體緩慢抬起，
收腹，
頭儘量向雙膝靠近，
後仰還原時，
背部觸板面。
對有鍛煉基礎的人，
最好在斜板和腹肌架上做，
可充分後仰，
增加收腹的難度。
舉腿收腹： 主要是發展下腹部肌肉。
身體平臥，
雙腿伸直盡可能抬高.接著再緩慢放下，
反復多次。
雙膝彎屈做同樣的動作，
效果更好。
屈膝團身： 重在鍛煉腹部肌肉。
坐式伸直膝蓋，
上身後仰，
保持身體平衡，
然後屈膝收腹，
使腹肌儘量折屈。
練習中腳始終不能觸及地面。
交替觸腳尖： 平躺，
兩腳伸直兩手置於身體兩側。
抬起身，
同時舉左腿，
並且用你的右手碰你的左腳趾；恢復原狀，
再抬起上身，
同時舉右腿，
並用左手碰右腳趾。
重複做數次。
扭腰： 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，如先可順時針扭轉l0圈，再向逆時針扭轉10圈。最後向前後、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
臀部健美法
俯臥舉腿： 俯臥，雙臂屈肘小臂支撐於地面，小臂與肩平行，掌心向下。上體不動，左腿伸直儘量向上舉起、繃腳尖。然後左腿落下還原，接著左腿上舉，還原。呼吸應自然，舉腳越高效果越好。 下蹲運動： 雙腿分開直立，雙腳距離與肩同寬，腳跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放鬆，頭自然抬起，面朝正前方，臀部漸漸下沉，呈下蹲姿勢，直到大腿與地面平行為止。然後起立，連續重複數次。
弓步運動： 雙腿併攏，背部挺直，肌肉放鬆，單腳前出，距離與肩同寬，後曲膝呈前沖姿勢，小腿垂直，膝部角度以下不超過90度為宜。左右腿交換，連續重複數次。 提舉運動： 側身在床上或地毯上，雙腿自然變曲，雙膝向胸部提起，呈弓形姿勢，上側一條腿上舉，保持彎曲，然後側身，重複以上動作。
登高運動： 攀登樓梯是一項鍛煉臀部肌肉的良好運動，攀登時膝間彎度不超過90度，如果在室內使用健身器做登高運動，頻率不宜過快，同時注意背部挺直，肌肉放鬆。 以上訓練你可每次任選2-3種方法同做，每種方法應重複15次以上。其要領是，訓練時動作不可太快，但又要保持應有的節奏。特別是還原動作，應使肌肉始終有阻抗力，結束前不要有絲毫的放鬆。只要你保證每天l-2次鍛煉，每次15-3O分鐘，日久定見成效。
扭腰： 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，如先可順時針扭轉l0圈，再向逆時針扭轉10圈。最後向前後、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
臀部健美法
俯臥舉腿： 俯臥，雙臂屈肘小臂支撐於地面，小臂與肩平行，掌心向下。上體不動，左腿伸直儘量向上舉起、繃腳尖。然後左腿落下還原，接著左腿上舉，還原。呼吸應自然，舉腳越高效果越好。 下蹲運動： 雙腿分開直立，雙腳距離與肩同寬，腳跟平接地面，背部自然挺直，腰部肌肉放鬆，頭自然抬起，面朝正前方，臀部漸漸下沉，呈下蹲姿勢，直到大腿與地面平行為止。然後起立，連續重複數次。
弓步運動： 雙腿併攏，背部挺直，肌肉放鬆，單腳前出，距離與肩同寬，後曲膝呈前沖姿勢，小腿垂直，膝部角度以下不超過90度為宜。左右腿交換，連續重複數次。 提舉運動： 側身在床上或地毯上，雙腿自然變曲，雙膝向胸部提起，呈弓形姿勢，上側一條腿上舉，保持彎曲，然後側身，重複以上動作。
登高運動： 攀登樓梯是一項鍛煉臀部肌肉的良好運動，攀登時膝間彎度不超過90度，如果在室內使用健身器做登高運動，頻率不宜過快，同時注意背部挺直，肌肉放鬆。 以上訓練你可每次任選2-3種方法同做，每種方法應重複15次以上。其要領是，訓練時動作不可太快，但又要保持應有的節奏。特別是還原動作，應使肌肉始終有阻抗力，結束前不要有絲毫的放鬆。只要你保證每天l-2次鍛煉，每次15-3O分鐘，日久定見成效。
