健美之友——綜合訓練法則

綜合訓練法則是為全面發展不同類型肌纖維而變化負荷強度的一種練習形式， 目的是使骨骼肌的紅肌纖維、白肌纖維及中間型肌纖維均能得到適宜的、專門的刺激， 從而提高其生理、生化適應水準。 我們說的肌肉是指骨骼肌， 它約占人體體重的40％(女性為35％)左右。 組成肌肉的基本單位是肌纖維， 肌纖維內有由粗細不同的兩種蛋白質微絲構成的許多肌原纖維， 以及若干個細胞核、線粒體及其它顆粒。 目前， 有關專家運用形態學和組織化學的方法將肌纖維分為紅肌(又稱慢肌， 簡稱ST)、白肌(又稱快肌，

簡稱FT)以及中間型肌纖維等類型。 各類肌纖維由於內含成分與結構不同， 因而其生理機能和生物化學反應也有所不同。 實驗與實踐證實， 不同類型肌纖維對不同的負荷強度和負荷量的生理和生化適應有很大的差別。 這大概就是綜合訓練法則運用的科學依據。 實驗表明， 40％左右極限強度的肌肉活動主要反映了慢肌纖維的活動；60％以上極限強度的肌肉活動則主要由快肌纖維參與；40％—60％之間極限強度的肌肉活動， 快肌、慢肌及中間型纖維都將參與活動。 由於不同強度的練習快肌、慢肌及中間型肌纖維的參與程度各不相同， 因而在鍛煉中採用不同的負荷強度和負荷量的練習即可分別發展不同類型的肌纖維。 也就是說， 不同運動負荷的組合運用， 可使肌纖維對不同性質的訓練產生“專門性”適應， 從而使肌肉產生選擇性肥大。 在健美鍛煉中我們通常採用 8一12RM的強度進行8一12次的重複練習， 這8一12RM的強度即基 本等於本人極限強度的40％—60％， 而此強度可同時兼顧三種類型肌纖維的訓練。 我們都有這樣的常識， 30RM的重量可增多肌毛細血管、提高耐力和減脂， 10—15RM的重量可加強耐力和心血管功能， 6一 12RM的重量主要是增大肌肉圍度， 5RM以上的重量對於絕對肌力及肌間協調性的鍛煉則是舉足輕重的訓練因素。 若您對此了然於胸並已有所採用， 那事實上已進行過綜合法則的訓練了， 只是不自覺而已。 綜合訓練法則可以運用於任何肌群的任何練習動作中去， 通過各組練習動作的重量與次數編排來執行。 通常情況下可運用漸增重量和漸減次數的形式進行鍛煉。 譬如， 練肩背肌的頸後推舉， 可做如下編排：10—15RM／10—15、8—12RM／8—12、6—10RM／6—10、4——8RM／4—8。 凡負荷強度不同， 且對應的動作練習次數也不同的組合訓練， 均可稱綜合訓練。 其負荷強度和動作次數也不一定按固定的程式與幅度進行增減， 如練背闊肌之並握划船， 即可做如下編排：10—15RM／10—15、6—8RM／6—8、4—6RM／4—6、8—12RM／8—12或8—12RM／8一12、8一12RM／8一12、6一10RM／6—10、11—15RM／10—15等。