練腹肌的要決

上帝創造腹部有兩個原因：把上體和下體連接起來並強化你的整個軀幹， 使你不至於象布娃娃那樣柔軟無骨。 既然腹部如此重要， 你為什麼不努力去練就一副堅實漂亮的腹肌呢？ 飲食 你可能有世界上最強壯的腹肌， 但如果它們被脂肪覆蓋這， 就沒有人能知道。 記住， 沒有食物肌肉不會增長， 但過多的食物將增加脂肪。 如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們， 那你就應該檢討自己的飲食了。 頻率 我隔天練一次腹肌， 儘管多數人每週只練三次。 數量 雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，

但我建議你挑選2-4對你最有效的練習， 只做三組， 每組30-50次， 每一組都應達到完全力竭。 我的腹肌訓練從未超過15分鐘。 重量腹肌訓練時使用的重量越大， 動作不正規的可能性就越大， 而且還會使腰部豐厚。 哪種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。 所以， 建議你用緊張和控制來代替負重， 用你的意念而不是外在的重量繃緊和刺激肌肉。

持續緊張 練腹肌時， 應在整個一組中保持腹肌持續緊張， 不論是在動作的開頭還是末尾， 都不要讓它們鬆弛。

總是達到徹底力竭 每一組都應達到徹底力竭， 不要計算次數， 要持續不斷的做， 直到你再也不能收縮為止。

不必完全伸直 練腹肌時， 不要背拱起而是胸部應稍內含，

以便把張力集中與腹部。 上體伸得越直， 臀部參與用力越多， 這不僅減少了腹肌的受力， 而且增加了下背部拉傷的風險。

訓練動作：我一般只用三個聯繫， 並通過經常改變他們的順序來避免單調。 下面就是我最喜歡的三個聯繫：

仰臥起坐：平躺在地上， 小腿擱在長凳上， 然後收縮肩膀， 在上腹部創造一個弧形， 就好像要向前滾翻一樣。 做動作時我不把頭伸得太靠前， 以致觸到了腿， 因為意味著背部將離開地面， 這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。 下降時， 我讓肩膀緩慢地回到地面， 始終不鬆弛腹肌。

許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面， 但大多數情況下， 他們所做的只是把頭向前拉。 我習慣把拳頭放在面前。

懸垂舉腿：做這個動作時首先應注意避免搖擺， 應把身體繃緊， 控制動作速度。 為了刺激肋間肌， 我的雙膝左右轉動， 這也鍛煉了腹斜肌。 正確舉腿的要點是臀部略向前伸。 如果只是簡單的舉腿， 當然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。 按我的方法做， 練習非常艱苦， 但將完全刺激你的腹部。

動作因人而異， 但應確保放腿過程的緩慢， 以防搖擺， 記住：你的目標是練腹肌， 而不是用你能作的任何方式把腿抬起。 如果你發現完全伸直雙腿這個動作有困難可以屈膝做。 到腹肌變得有力時， 再逐漸伸直雙腿做。

坐姿抬腿：這個動作更能更好的刺激腹肌下部。 坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出， 身體向後傾斜10度左右， 抓住凳的邊緣以保持身體的平衡。

膝蓋不要彎曲， 向上舉腿， 直到腳尖與雙眼平行， 然後控制著慢慢下放。

控制和緊張在整個動作中至關重要， 稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。 隨著肌肉越來越疲勞， 可逐漸彎曲膝蓋， 直到徹底力竭。 許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作， 那樣會引起臀部與腹部反旋轉， 下背部有受傷的危險， 還會減少腹部的弧形張力， 把更多的集中到臀部而不是下腹部。

漂亮的取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。 把三者和諧的組合起來， 你才能擁有夢寐以求的腹肌。