中級分二部鍛煉課程（星期一、四）

動作名稱主要鍛煉部位組數次數準備活動（任選） 活動全身7-10分鐘臥舉 胸大肌 5組 上斜臥舉 胸大肌上方 3組 10次 加5公斤 6-8次 加10公斤， 不限次數。 雙杠臂屈伸 胸大肌下方 3組 10次 6-8次 不限次數。 頸後推舉 三角肌3組 8-12次 加5公斤 6-10次 用開始重量,不限次數側平舉 三角肌中部3組 10-15次 加5公斤 8-12次 用開始重量,不限次數俯身側平舉 三角肌後部 3組 10-15次 加5公斤 8-12次 用開始重量,不限次數臥式臂屈伸 肱三頭肌 3組 8-12次 用開始重量， 不限次數 用開始重量， 不限次數壓棍臂屈伸 肱三頭肌 3組 8-12次 用開始重量， 不限次數 用開始重量，

不限次數直臂後抬肱三頭肌 3組 8-12次用開始重量， 不限次數 用開始重量， 不限次數 腕彎舉 前臂 3組 15-20次 加5公斤 15-20次 加5公斤， 不限次數負重提踵 小腿 3組 15-20次 加10公斤 15-20次 加10公斤， 不限次數仰臥起腿腹直肌 3組 25-50次 25-50次 25-50次角力橋 頸部 2組 15-20次 15-20次 放鬆活動放鬆全身 5 分鐘