巧練腹斜肌

腹斜肌包括腹內斜肌和腹外斜肌， 位於腹部兩側， 功能是一側收縮使上體向同側屈和向對側旋轉， 兩側收縮使上體前屈， 控制身體重心的移動。 要想擁有‘V’型上體， 就必須練出漂亮的腹斜肌。 腹斜肌的練習動作有懸垂腿側上舉、懸垂轉體、對倒轉體、重錘滑輪體側屈、單手啞鈴體側屈、半側起坐、側臥舉腿等等。 在這些動作中我喜歡做懸垂腿側上舉、懸垂轉體、重錘滑輪體例屈和單手啞鈴體側屈等練習。

訓練方式——

我將這4個動作分成2組， 2個動作一組合， 一個組合由1個基本動作和1個孤立動作組成。

基本動作以下肢用力為主， 孤立動作以上肢用力為主， 即懸垂腿側上舉和重錘滑輪體側屈為一組， 懸垂轉體和單手啞鈴體側屈為一組。 每次訓練只練一個組合， 第一天練第一個組合， 第二天練第二個組合。 先練基本動作， 後練孤立動作。 這樣訓練效果特棒。

組數與次數——

剛開始練懸垂腿側上舉和懸垂轉體難度較大， 組數不宜太多， 先做2~3組， 次數由少至多， 循序漸進， 直到每組能完成12次以上時再多加一組。 重錘滑輪體側屈和單手啞鈴體側屈比較容易撐握， 可做4~5組， 20次以上。

動作要領——

1.懸垂腿側上舉:

預備姿勢:兩手握單杠， 身體懸垂， 手可套上助力帶， 雙腿並擾或踝關節相疊。 動作過程：下肢用力向一側舉（擺）腿時， 腹斜肌收縮用力，

稍停， 再向另一側舉（擺）腿。 呼吸自然：自然呼吸， 集中注意力， 讓腹斜肌充分收縮用力。 動作要求：不要借身體擺動的助力完成動作， 以免影響訓練效果。

2.懸垂轉體:

預備姿勢:同上。 動作過程:轉體， 屈膝舉腿， 交替地將膝關節轉向對側肘關節。 呼吸方式:自然呼吸。 動作要求：不要借身體擺動的助力完成動作。

3.重錘滑輪體側屈:

預備姿勢:自然站立或雙腳併攏， 一手握拉力柄置於腦後， 一手叉腰或扶立柱穩定身體。 動作過程:上體側屈用力時， 腹斜肌用力收縮、稍停， 還原。 兩側交替做。 呼吸方式：體側屈時呼氣， 還原時吸氣。 動作要求：體側屈時上體不要前傾後仰。

4.單手啞鈴體側屈:

預備姿勢:兩腳自然開立， 左手持啞鈴， 右手置於腦後。

動作過程:上體向左側屈， 然後屈肘提鈴上體向右側屈。 呼吸方式:一體側屈時呼氣， 還原時吸氣。 動作要求：體側屈時上體不要前傾後仰。

間歇時間——

組與組之間的間歇不超過30秒。

訓練的最佳時間——

腹斜肌的訓練應在訓練課結束前10分鐘內完成。 這個時間練習效果較好， 因此時體內儲存的糖元基本耗盡， 必須動用脂肪供能， 可消脂減肥塑造出漂亮的腹斜肌。 尤其是做完大重量的杠鈴深蹲、屈腿硬拉和直腿硬拉後， 腰部負荷極大、做1O分鐘的單杠懸垂腿側上舉或懸垂體轉既可減輕和緩解脊椎間的壓力， 又可預防腰肌勞損， 改善血液迴圈， 消除肌肉酸痛， 促進身體恢復。

訓練次數——

腹斜肌可以天天練（休息日除外）， 因為在完成其他動作時很少涉及腹斜肌；且脂肪又多堆積在這個部位。

天天練， 但時間不要長， 每次10分鐘即可。

建議——

練腹斜肌動作的選擇要因人而異， 初學者或女性要從簡單和難度小的動作開始， 如半側身坐、墊上側臥舉腿、單手啞鈴體側用等、單杠懸垂腿側上舉、是垂轉體難度較大， 對中高級水準和訓練有素者來說則是最佳選擇。

要想擁有漂亮的腹斜肌， 掌握訓練方法很重要， 但合理的飲食不能忽視、平時要適當減少高脂肪、高熱置食物的攝入只有兩省結合， 才能練出二亮的腹斜肌。