肩關節損傷的防治

肩關節損傷是健美訓練中常見的運動損傷。 若不認真對待， 及時治療， 會嚴重影響訓練， 甚至影響日常生活。

--- 肩節是由肩胛骨的關節盂和肱骨頭組成， 關節面大小相差較大， 關節囊薄弱鬆弛， 連接它約有三條韌帶和肌腱， 三角肌包裹在肩峰的三面。 肩部損傷即指上述肌群和韌帶、肌腱等軟組織的拉傷、扭傷、發炎等。 肩關節是發達上體和上肢肌肉的主要活動中樞， 練胸大肌、背闊肌、肱三頭肌等都離不開肩關節的活動和用力。 因此， 準備活動不充分， 動作不準確， 動作幅度過大， 訓練過度， 用力過猛等等都容易導致肩部軟組織損傷。

--- 肩關節的輕微損傷並不難治。 問題在於軟組織損傷不像關節脫位那樣明顯可辨， 故要求在訓練中隨時有意識地“感受”自己的肩部反應。 一旦有疼痛和其它不良感覺， 即應引起注意或立即停止訓練。 然後採取必要的保護措施或進行治療。

冰療法。 用冰塊或用紙袋包裹碎冰在受傷部位按摩， 每天3——5次， 每次15一20分鐘。 可退熱、鎮痛、消腫。 一般一周內可治癒， 。 輕柔按摩、靜力伸拉和超聲波按摩器按摩。 超聲波按摩器按摩對消腫、消除粘連和鈣淤積， 緩解肌肉痙孿、僵硬， 改善微循環等有顯著作用。 一般每週治療2——3次。 休息， 包括積極性休息。 積極性休息不是指頸後推、臥推等負重練習， 而是一種“伸展練習”，

即手貼牆手指自然分開， 向上爬牆， 直到最高點。 反復做十幾次。 單手交替做或兩手同時做均可。 實踐證明， 這是既簡單又有效的一種恢復手段。 服藥， 外敷， 針灸。 若肩關節出現嚴重撕裂、拉傷、脫位， 或治療兩周以上不見明顯好轉者， 應立即去醫院診斷治療。 在健美教學和訓練中肩關節損傷雖常見， 但並非不可避免。 預防的方法是：

充分做好準備活動。 全身活動5-6分鐘， 如跑步， 徒手操， 有針對性的專門練習：做幾節活動上體和上肢的啞鈴操（如擴胸、側平舉、肩關節繞環等）， 或用輕器械做2——3組臥推、臂彎舉等練習， 使肌肉、韌帶等組織達到一定的“熱度”， 使關節的運轉靈活起來。 有人把伸展活動當作準備活動， 這樣不行。 因為它不能有效地”加熱”身體，

應與其它活動並用， 或在準備活動後採用， 才能達到目的。

動作幅度不宜過大。 眾所周知， 深蹲幅度過大易使膝關節受傷。 同理， 肩關節運動幅度過大， 用力過猛， 也會使關節周圍組織受傷。 比如， 做仰臥飛鳥時， 手臂不宜低於軀幹：做臥推， 為減緩肩部的壓力、張力， 推起時不應“鎖肩”， 屈肘時肩呷骨不可前伸， 要儘量依靠胸大肌、背闊肌的收縮來完成動作。 不要訓練過度。 健美訓練中肩關節用力頻繁、負荷較重， 故訓練安排要力求合理。 比如， 胸大肌和背闊肌練完後， 就不宜再對肩部進行較大強度的訓練；練三角肌時要考慮到肩部的承受力， 以免局部肌肉、關節負擔過重。 全面發展。 要制定科學的訓練計畫， 並嚴格執行，

以使全身各部位的肌肉得到均衡發展。 這不僅是練健美的要求， 也是防止運動損傷的有效保證。